Իմացեք Ռայան Ռեյնոլդսի մարզումների առօրյան: Նա բացահայտում է մկանային զանգված ձեռք բերելու վարժեցման գաղտնի տեխնիկան: Բոլոր դերասաններն իրենց անընդհատ լավ ֆիզիկական վիճակում են պահում, և դա բոլորը գիտեն: Բայց հաճախ նրանք պետք է լրացուցիչ պատրաստվեն ֆիլմի նկարահանումներին ՝ ձեռք բերելով մկանային զանգված և այրելով ճարպը: Այսպիսով, ասենք, «Սայր 3» ֆիլմին մասնակցելու համար Ռայանը պետք է հավաքեր մոտ տասը կիլոգրամ մկանային զանգված, իսկ ենթամաշկային ճարպի տոկոսը 11 -ից իջեցվեց 3 -ի:
Այնուամենայնիվ, այս արդյունքներն իրենք արժանի չեն հարգանքի, այլ այն, թե որքան ժամանակ պահանջվեց Ռայանից դա անելու համար ՝ հինգ ամիս: Իհարկե, սա աննկատ չմնաց հանրության կողմից և շատերը ցանկանում էին իմանալ, թե ինչպես է նա դա արել: Ռեյնոլդսը դա չթաքցրեց և լրագրողներին պատմեց իր սնուցման և մարզման ծրագրերի մասին: Եկեք նայենք Ռայան Ռեյնոլդսի բոդիբիլդինգի մարզումներին և ծանոթանանք նրա սննդային ծրագրին այս ընթացքում:
Ռայան Ռեյնոլդսի սնունդը
Դերասանի խոսքով ՝ գիրանալով ՝ նա երկու -երեք ժամը մեկ ուտում էր, որպեսզի երբեք սոված չմնա: Բացի այդ, նա մեծ քանակությամբ ջուր էր խմում, և նրա սննդի մասերը փոքր էին: Պետք է նաև ասել, որ Ռայանը չի սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը ՝ մարմնի բարձր էներգետիկ ներուժը պահպանելու համար: Նա վստահ է, որ քաշի ավելացումը պարզապես անհնար է առանց ածխաջրերի բավարար քանակի:
Ահա, թե ինչպիսին էր նրա ճաշացանկը զանգվածային հավաքագրման շրջանում.
- Նախաճաշ - վարսակի ալյուր խնձորի սոուսով, խաշած ձու (2 սպիտակ և 0,5 դեղնուց), ավոկադոյի մի կտոր գդալով նուշի յուղով:
- Առավոտյան խորտիկ - մեկ սպիտակուցային բար:
- --Աշ - աղցան թունաով կամ հավով:
- Կեսօրվա խորտիկ - խնձոր և նուշ, մեկ սպիտակուցային բար կամ սպիտակուցային ցնցում:
- Ընթրիք - շագանակագույն բրինձ, ձուկ կամ հավ, բանջարեղեն:
- Երեկոյան խորտիկ - սպիտակուցային ցնցում:
Ռայան Ռեյնոլդսի մարզում
Դերասանը շաբաթվա ընթացքում սովորել է վեց անգամ, և յուրաքանչյուր դաս տևել է երկու -երեք ժամ: Դասընթացը սկսվեց տաքացումով և ոլորումով, իսկ դրանից հետո սկսվեց աշխատանքը կշիռներով: Massանգված հավաքելով ՝ Ռեյնոլդսը մարզումների ծրագրից բացառեց բոլոր տեսակի սրտային բեռները: Յուրաքանչյուր նիստ նվիրված էր մեկ մկանային խմբի ՝ ուսի գոտու, կրծքավանդակի, որովայնի, ձեռքերի, մեջքի և ոտքերի վրա աշխատելուն: Յուրաքանչյուր շարժում կատարվում էր 8 -ից 12 անգամ:
Ռեյնոլդսի երկրպագուներից շատերին ամենից շատ հետաքրքրում է որովայնի մարզման մեթոդը: Որովայնի ստորին մկանների զարգացումը, որը սովորաբար կոչվում է «Ադոնիսի գոտի», համարվում է ամենադժվարը: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես է Ռեյնոլդսին հաջողվել հասնել նման զարմանալի արդյունքների:
- Վերին մամուլ. Մարմնի այս հատվածի զարգացման ամենահայտնի շարժումը ոլորումն է: Շատ հաճախ մարզիկների լավագույն խորանարդիկներն են ավելի լավ զարգացած, քանի որ ոլորումը շատ հաճախ է կատարվում: Բեռի հետ ոլորելը, ինչպես նաև բլոկի վրա կանգնած շրջվելը նույնպես շատ արդյունավետ են: Շատ կարևոր է այս բոլոր շարժումները կատարել լրացուցիչ կշիռներով `առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Ստորին մամուլ: Որովայնի մկանների այս հատվածը համարվում է դժվար զարգացող սոմա: Վերջին երկու խորանարդիկները միշտ հայտնվում են մարմնի վրա: Որովայնի ստորին հատվածն արդյունավետ աշխատելու համար շատ կարևոր է սովորել, թե ինչպես զգալ այդ մկանների կծկումը: Լավագույն շարժումներն են գնդակի ոլորումը, մեկ ձեռքով կամուրջը, ազդրի հակված վերելքը և ամրացված ոտքի ոլորումը: Այս վարժություններում շատ կարևոր է յուրաքանչյուր կրկնություն դանդաղ կատարել:
- Կողային մամուլ: Հենց կողային եւ ստորին որովայնի մկաններն են կազմում «Ադոնիսի գոտին»: Շատ դժվար է դրա վրա աշխատելով հասնել դրական արդյունքների:Սկսնակների համար կողային ճռճռոցի լավագույն վարժություններն են կողային ճռճռոցներն ու գնդակի առանցքները: Միայն դրանք յուրացնելուց հետո կարելի է անցնել ավելի բարդ շարժումների:
- Որովայնի ներքին մկանները: Որպեսզի ստամոքսը հարթ լինի, անհրաժեշտ է զարգացնել ներքին մկանները: Այն շատ օգտակար կլինի նաև մեջքի ստորին հատվածի ամրապնդման համար, որը բազմաթիվ շարժումներ կատարելիս լուրջ սթրես է ապրում: Նրանց զարգացման լավագույն և, ըստ էության, միակ շարժումը հակադարձ հիպերեկստենսիան է:
Մամուլի նշված մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը պետք է վերապատրաստվի առանձին դասի: Դրա համար կատարեք երեքական կամ չորս հավաքածուներից յուրաքանչյուրի երկու շարժում: Սեթում կրկնողությունների քանակը 12 -ից 17 -ն է: Եթե ցանկանում եք առավելագույնը ստանալ մամուլի վրա աշխատելուց, ապա պետք է այն մարզել մինչև հիմնական մարզման մեկնարկը, քանի դեռ ունեք բավարար էներգիա:
Ռեյնոլդսի կողմից մամուլի համար օգտագործվող վարժություններ
Այժմ խոսենք այն բոլոր վարժությունների կատարման տեխնիկայի մասին, որը թույլ տվեց Ռայանին հասնել գերազանց արդյունքների:
- Բլոկի վրա ոլորելը կանգնած դիրքում: Կանգնեք ուղիղ բլոկի դիմաց ՝ բռնակները բռնելով ձեր գլխից վեր: Աշխատելով միայն մամուլի մկանների հետ, սկսեք կլորացնել ձեր մեջքը, կարծես փորձում եք ձեր կզակը դիպչել կրծքին: Հետագծի ստորին դիրքում պահեք հինգ վայրկյան դադար և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Կշռված ոլորում: Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Տեղադրեք լրացուցիչ կշիռներ կրծքավանդակի վրա: Ձգելով որովայնի մկանները ՝ անհրաժեշտ է ուսերը պոկել գետնից ՝ այս դիրքն ամրագրելով 5 վայրկյան:
- Պառկած վիճակում ազդրերը բարձրացնելը: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը բարձրացրեք վեր ՝ ուղղելով ծնկի հոդերը: Արդյունքում, իրանի և ոտքերի միջև պետք է ձևավորվի ուղիղ անկյուն: Շնչելով ՝ բարձրացրեք հետույքը և ծծեք ստամոքսը: Անհրաժեշտ է հնարավորինս բարձր ձգվել:
- Պտտվել գնդակի հետ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը գլխի հետևում, իսկ ծնկները թեքեք գնդակը բռնելիս: Սկսեք գնդակը շարժել տարբեր ուղղություններով ՝ առանց ոտքերով հատակին դիպչելու:
- Կողային ճռճռոցներ: Նստեք ձեր աջ կողմում ՝ հենվելով ձեր աջ ձեռքի նախաբազկին: Այս դեպքում ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Բարձրացրեք ձեր ծնկներն ու կոճերը գետնից ՝ առանց կոնքը բարձրացնելու: Տեղափոխեք մյուս կողմը:
- Շրջվում է գնդակի հետ: Նստեք ծնկների վրա, իսկ կոճերը սեղմված են հետույքին: Գնդակը պետք է թիկունքում լինի: Շրջվեք դեպի գնդակը և, վերցնելով այն ձեր ձեռքերում, շրջվեք հակառակ ուղղությամբ: Գնդակը իջեցրեք գետնին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Միաթև կամուրջ: Պառկած դիրք ընդունեք ՝ ձեռքերը ուսերի հոդերի մակարդակով, իսկ ոտքերը ՝ ազդրերի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը միաժամանակ: Հետագծի վերին դիրքում պահեք հինգ վայրկյան դադար և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
- Պտտումներ `ամրացված ոտքերով: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների և ազդրերի վրա ՝ ամրացնելով ձեր ոտքերի մատները: Ձեռքերը պետք է լինեն ձեր առջև: Սկսեք դանդաղ թեքվել դեպի ետ: Շատ կարևոր է, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ մնա, իսկ ոտքերը մնան գետնին:
- Հակադարձ hyperextension. Թեքվելով ՝ հարկավոր է ձեռքերը ձգել առաջ: Սկսեք դանդաղ բարձրանալ, մինչև ամբողջ մարմինը ձգվի ուղիղ գծով: Կա նաև այս շարժման մեկ այլ տատանում: Բարձրանալու պահին դուք պետք է հերթով շրջեք մարմինը աջ և ձախ:
Ռայան Ռեյնոլդսի և նրա մարզումների մասին ավելին տեսնելու համար դիտեք այս տեսանյութը.
