Իմացեք սովորական սխալների մասին triceps ուսուցման ընթացքում `մարզումն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին: Շատ մարզիկներ կարծում են, որ triceps մարզումը բավականին պարզ է: Այն ամենը, ինչ պետք է անի, պարզապես ձեռքը թեքում է արմունկից: Բայց այստեղ էլ հաճախ շատ սխալներ են թույլ տրվում: Եթե դրանք վերացնեք, ապա առաջընթացն ավելի շոշափելի կդառնա: Այսօր զրույցը կկենտրոնանա թեմայի շուրջ `եռագլխի մարզում` 8 սխալ: Սա այն սխալների թիվն է, որն ամենից հաճախ թույլ են տալիս մարզիկները:
Սխալ թիվ 1. Դուք չպետք է սկսեք պարզ վարժություններից
Այս սխալը բավականին տարածված է նորեկների շրջանում: Նրանք հաճախ սկսում են մարզվել մեկ համատեղ վարժություններով, օրինակ ՝ բլոկի վրա ձեռքերի երկարացում: Նման վարժությունների հիմնական թերությունը համեմատաբար ցածր աշխատանքային կշիռներ օգտագործելու ունակությունն է: Այն դեպքում, երբ դուք չեք օգտագործում ուսուցման հատուկ ծրագիր, ապա ամենալավն այն է, որ սկսեք բազմակողմանի բարդ վարժությամբ:
Եռգլուխ մկանները մարզելիս գործում են նույն կանոնները, ինչ ոտքերի կամ կրծքավանդակի մկանները մարզելու դեպքում: Եթե երկու հոդեր են աշխատում, և այս դեպքում դա արմունկն ու ուսն են, ապա ավելի շատ մկաններ են ներգրավված, ինչը թույլ է տալիս բարձր քաշեր բարձրացնել: Իհարկե, այս դեպքում կոնկրետ բեռի որոշակի մասը կկորչի, բայց մարզման սկզբում այլ նպատակ կա: Այս ժամանակահատվածում դուք պետք է օգտագործեք առավելագույն բեռը:
Եռագլուխ մկանների ամենաարդյունավետ բազմակողմանի վարժությունների շարքում պետք է առանձնացնել հետևյալը.
- Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա;
- Կշռված նստարանային հրում;
- Նստարան սեղմել նեղ բռնելով պառկած վիճակում;
- Հրում սիմուլյատորի մեջ:
Պետք է նշել, որ միանգամայն հնարավոր է, որ անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելիս մկանների անբավարարության հասնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել կշիռներ ՝ 8-ից 12-ը մի շարք կրկնողություններով: Միակողմանի վարժությունները կարող են իրականացվել որպես ջերմ -արմունկային հոդերի համար, բայց խորհուրդ չի տրվում աշխատել դրանցում մինչև ձախողում:
Սխալ # 2: Երկարացեք ձեր գլխի հետևում
Եռգլուխ մկանների մարզման ծրագիր մշակելիս դուք հնարավորություն ունեք ընտրելու մեծ թվով վարժություններից: Այնուամենայնիվ, նրանցից միայն մեկն է ունակ լավ բեռնել մսոտ երկար գլուխը: Այս մկանն ամրացվում է ուսից անմիջապես վեր գտնվող ոսկորին, և այն չի աշխատի այն ձգել ցանկալի դիրքի ՝ առանց ձեռքերը բարձրացնելու: Միշտ պետք է հիշել, որ առավելագույն ձգվող մկանները շատ ավելի ուժեղ կծկվեն, քան միայն կեսը ձգվածը: Այստեղից կարող ենք եզրակացնել, որ գլխի հետևից շարժումները պետք է ներառվեն ձեր ուսուցման ծրագրում: Այս կանոնը չպահպանելը շատ տարածված սխալ է ՝ եռագլուխ մկան վարժեցնելիս:
Կան բազմաթիվ վարժություններ, օրինակ ՝ մալուխներով օդային երկարացում, EZ բար, համրեր կամ մեքենայի օգտագործում: Միակ նրբերանգը, որին միշտ պետք է ուշադրություն դարձնել, դա գլխի հետևում ուսի հոդերի ամրացման անհրաժեշտությունն է: Անկյունի հոդերը պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր և վարժության ընթացքում չթողնեն այս դիրքը: Այս իրավիճակում արմունկները ծխնիների դեր են խաղում և նրանք չպետք է այլ շարժումներ կատարեն:
Սխալ թիվ 3: Ձեր արմունկները չպետք է կախվեն
Եռագլուխ մկանների վերապատրաստման համար նախատեսված բոլոր միասնական վարժություններն ունեն ընդհանուր օրինակ ՝ անհրաժեշտ է թեքել արմունկային հոդերը: Նրանք պետք է թեքված դիրքից անցնեն ուղղաձիգի: Եթե արմունկները կախվեն, մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի: Հետեւաբար, վերը նշված վարժություններից որեւէ մեկը կատարելիս պետք է ուշադիր հետեւել արմունկային հոդերին:Հնարավորինս ամուր սեղմեք դրանք մարմնին:
Սխալ # 4. Չեք կարող իջեցնել ձեր արմունկները թեքված երկարաձգումներ կատարելիս
Սա, թերևս, ամենատարածված սխալն է ՝ եռագլուխ մկան վարժեցնելիս: Շատ հաճախ դա թույլ են տալիս նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները: Եթե դուք իջեցնում եք արմունկային հոդերը, ապա կողային գլխի զարգացման միակողմանի վարժությունը անմիջապես կդառնա բազմակողմանի: Այս դեպքում աշխատանքներին կմասնակցի նաև դելտան, ինչը զգալիորեն կնվազեցնի եռագլխի բեռը, քանի որ այն կվերցնեն դելտոիդ մկանները:
Theորավարժությունը տեխնիկապես ճիշտ կատարելու համար արմունկները պետք է ամրացվեն մարմնի կողմերում, որպեսզի ուսերը զուգահեռ լինեն գետնին: Անկյունը պետք է օգտագործվի որպես ծխնին, իսկ ձեռքը ՝ հատակին զուգահեռ: Գայլերը իջեցնելիս համոզվեք, որ արմունկային հոդերը նրանց հետևից չեն անցնում:
Սխալ # 5. Մի կատարեք բազմակողմանի վարժություններ
Սա ևս մեկ շատ տարածված սխալ է մարզիկների շրջանում, որի արդյունքում վարժությունը դառնում է բազմակողմանի: Պետք է միայն արմունկային հոդերը երկարացնել: Դա անելու համար անհրաժեշտ է վերին բազուկները սերտորեն սեղմել մարմնի վրա, որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ կերպով կողային գլուխը մեկուսացնեն: Եթե էքսցենտրիկ փուլում ձեր արմունկները դուրս են եկել ձեր մարմնից, ապա դուք սխալ եք թույլ տվել ՝ ձեր ուսը աշխատանքի հետ միացնելը: Կարևոր է հիշել, որ երբ որևէ այլ մկան միացված է վարժությանը, եռագլուխ մկանների բեռը նվազում է: Միշտ ձեր ձեռքերը սերտորեն սեղմեք ձեր իրանին:
Սխալ # 6. Մի նվազեցրեք ձեր շարժումների շրջանակը `ավելի շատ քաշ բարձրացնելու համար:
Այն դեպքում, երբ աշխատանքային կշիռների աճը տեսնում եք որպես ինքներդ ձեզ համար հիմնական խնդիր, ապա ակամա հեշտ է մեկ այլ սխալ թույլ տալ եռանկյունաձև մարզման ժամանակ: Վերևում արդեն ասվել է, որ մկանները կարող են միայն հնարավորինս սեղմվել ուժեղ ձգման դեպքում: Դրա համար շարժման շրջանակը շատ կարևոր է ՝ հանգեցնելով մկանների ավելի լավ զարգացման:
Weightանր քաշի մրցավազքում գուցե չնկատեք ամպլիտուդիայի անկումը, երբ սկսում եք մասնակի կրկնել: Հարկ է նշել, որ մասնակի կրկնությունը հիանալի տեխնիկա է բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար, բայց այն պետք է օգտագործվի միայն որպես լրիվ շարժումների լրացում, այլ ոչ թե փոխարինի դրանք:
Ամենից հաճախ մասնակի կրկնություններ են հայտնաբերվում մեքենաների միջոցով եռագլուխ մկանների համար հրում կատարելիս, ինչպես նաև մեծ աշխատանքային քաշ օգտագործելիս վերին բլոկի վրա ձգվելիս: Նման պահերին շարժման էքսցենտրիկ փուլը կդադարեցվի գրեթե մինչև ամբողջական ընդլայնմանը հասնելը: Այս խնդիրը լուծվում է քաշը նվազեցնելով վարժություններում, որտեղ արմունկները թեքվում են 90 աստիճանի անկյան տակ:
Սխալ # 7. Մարզեք ձեր մկանները ուսի և կրծքավանդակի մկաններից հետո
Եթե ձեր մարզումների ծրագիրը հատուկ չէ, ապա դուք միշտ պետք է նախ մարզեք մեծ մկանները և դրանից հետո միայն փոքրերը: Trառագայթները փոքր են մարմնի վերին հատվածի մյուս մկանների համեմատ, սակայն նրանք մեծ դեր են խաղում նստարանային վարժություններում: Լուրջ նստարանային պրեսինգներ անելիս եռագլուխ մկանները հանգստացեք:
Սխալ # 8: Մի արեք արմունկը ամբողջությամբ
Անկյունի հոդի երկարացման համար անհրաժեշտ է ձեռքերի ամբողջական երկարացում, սակայն արմունկը չպետք է արգելափակվի: Այլ կերպ ասած, այն չպետք է հասցնել ամբողջովին երկարաձգման: Եթե դա չի արվում, ապա բեռի մեծ մասը կգնա եռագլխից դեպի հոդ, ինչը չպետք է թույլատրվի: Եթե մարզիկը մեծ քաշով է աշխատում, ապա այս իրավիճակը կարող է լուրջ վնասվածքների պատճառ դառնալ:
Ահա 8 սխալ ՝ եռագլուխ վարժություններ կատարելիս: Եթե ցանկանում եք արագ առաջադիմել, ապա փորձեք դրանք վերացնել:
Այս ֆիտնեսում եռաֆունկցիոնալ վարժություններ պատրաստելու հիմնական վարժությունների մասին կարող եք իմանալ.
