Պոմպացված, լայն (V- ձևի) և զանգվածային մեջքը ոչ միայն բոդիբիլդինգով զբաղվող մարզիկի, այլև գրեթե յուրաքանչյուր տղամարդու անփոխարինելի հատկանիշն է: Մեջքի մկանների ուղղահայաց բլոկի ձգումն այս նպատակի համար վարժությունների ընդամենը ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկն է: «Մղման» հենց սահմանումը բխում է դեպի ետ ձգված ձեռքերի բնորոշ շարժումից: Պատկերավոր կերպով, այն կարծես վարժություն լինի խաչմերուկի վրա, ընդհակառակը ՝ մենք մարմինը չենք ձգում դեպի հորիզոնական ձողը, այլ հորիզոնական ձողը դեպի մարմինը:
Exercisesորավարժությունների այս հավաքածուի առավելությունները զարդերի մեջ ձգվող, համրեր կամ ծանրաձողի, մեջքի մկանների վրա (հիմնականում լայն), և ոչ թե ձեռքերն ու կրծքավանդակը: Այն հատկապես վերաբերում է սկսնակ մարզիկներին և նրանց, ովքեր «բարյացակամ» չեն խաչմերուկի հետ և օգնում են խուսափել ցնցումներից և «ստորին հարվածներից»: Արկի քաշը կարգավորելու ունակությունը նույնպես հիմնարար է:
Նստած վարժությունների տեխնիկա
Լայն և ուղիղ բռնում
Մենք արկերի վրա հնարավորինս լայն ուսեր ենք տեղադրում ՝ բռնելով լծակի հենց ծայրերը: Պինդ նստեք նստատեղի վրա ՝ գլորը սահելով ազդրերի տակ և հանգստանալ դրա դեմ: Ձեր մեջքը պահեք ամբողջովին ուղիղ ՝ առանց կռանալու:
Մենք վարժությունը սկսում ենք բռնակից կտրուկ քաշելով և այն ձգելով դեպի կրծքավանդակը: Եվ խայտառակությամբ, ամեն ինչ պետք է միայն սկսել: Բոլոր ջանքերը պետք է կենտրոնացված լինեն մեջքի մկանների վրա: Ստորին դիրքում ուսի շեղբերները, միասին հավաքված, փորձում են մի քանի վայրկյան պահել: Մենք դարձնում ենք վերադարձի շարժումը մեկնարկային դիրքի հարթ, առանց ցնցումների:
Այս կատարմամբ մենք հիմնականում բեռնում ենք մեջքի միջին հատվածը ՝ ապահովելով մկանների ուռուցիկությունը:
Հուշում. Բռանը պետք է լինի անմիջապես ձեր վերևում: Ձեր արմունկները մի փոքր հետ պահեք և թեքեք մեջքը ՝ դուրս ցցված կրծքավանդակից:
Reverse Grip Row
Այն նախորդից տարբերվում է դեպի իրեն ուղղված ափերում ՝ դրանց միջև հնարավոր նվազագույն հեռավորությամբ: Սա արդեն բեռ է լատերի համար:
Այստեղ նախաբազուկներն ու երկգլուխ մկանները ներգրավված են: Իրենց ուժի առումով նրանք զիջում են ողնաշարի մկաններին և ավելի վաղ հոգնում են ՝ թույլ չտալով լիովին բեռնել և մշակել դրանք: Ձեռքի ամրագոտիները կօգնեն ձեզ հաղթահարել հոգնածությունը և շարունակել վարժությունը:
Հուշում. Սկսելուց առաջ ուսերով շրջանաձև շարժումներ կատարեք, որոնցից ձեր ձեռքերը թեթևակի թեքված են, իսկ բռնակը կիջնի ներքև: Սկսեք վարժությունը այս դիրքից, որը բացառում է կրծքավանդակի մկանների ներգրավվածությունը: Հիմնական բեռը ընկած կլինի հետևի վրա:
Paուգահեռ բռնում
Հատուկ բռնակի վրա, ափերը ՝ ներքին կողմերով «միմյանց»: Մեքենայի քաշը բարձրացնելու ամենադյուրին վարժությունը:
Մենք իրականացնում ենք մարմինը մի փոքր հետ թեքված և կրծքավանդակի կեսը սահմանում ենք որպես շփման կետ: Վերին դիրքում մենք հնարավորինս երկարացնում ենք մարմինը ՝ խուսափելով ավելորդ շեղումից: Մենք հնարավորինս բեռնում ենք մեջքը: Մենք սկսում ենք ինհալացիաով և ավարտում արտաշնչմամբ:
Հուշում. Թողեք ձեր ձեռքերը թեթևակի թեքված, առանց ամբողջ ճանապարհը ուղղելու: Սա կանխելու է ճողվածքների առաջացումը: Մի հանգստացեք, ձեր մեջքը լարված թողեք: Այս վարժությունը լատերի համար է:
Նստած տողեր
Կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ձեռքերը ՝ լայն բռնելով, իսկ գլուխը մի փոքր թեքված առաջ: Մենք ձգում ենք բարը, մինչև այն չի դիպչում պարանոցին և կարճ ուշացումից հետո ուղղում ենք արմունկները: Մենք միասին բերում ենք ուսի շեղբերները:
Հուշում. Վարժությունը մեծ սթրես է տալիս ողնաշարի և ուսի հոդերի վրա և, հետևաբար, տրավմատիկ է: Մի հետապնդեք քաշը և ավելի շուտ նվազեցրեք այն: Փորձեք խուսափել ցնցումներից:
Կանգնած շարան
Լայն բռնում
Այս վարժություններում մենք օգտագործում ենք ծանրաձող և ինքներս կանգնած ենք «զինվորի» դիրքում:Մենք ափերը դնում ենք ուսի մակարդակից մի փոքր ավելի լայն և ձգում ենք, ներշնչելով, ձողը դեպի կզակը: Վերին կետում նկատվում է շնչառության և շարժման թեթև պահում և հարթ իջնում:
Հուշում. Ռիթմը չպետք է չափազանց արագ լինի, և բեռը չպետք է չափազանց ծանր լինի: Մեջքի ճկումը և արմունկների առաջային դիրքն անընդունելի են:
Նեղ բռնելով
Ձողը պետք է ունենա հատուկ կոր կոր: Ափերը գտնվում են «արդեն ուսերին» դիրքում: Մենք ձգում ենք դեպի կզակը և թեթև քաշով: Theորավարժությունը կատարվում է մեջքի ռելիեֆը ընդգծելու համար:
Հուշում. Մի օգտագործեք չափազանց ամուր բռնակ կամ արմունկները առաջ մղեք. Սա նվազեցնում է մեջքի սթրեսը և կարող է ուսերի վնասվածքների պատճառ դառնալ:
Ընդհանուր ուղեցույցներ ուղղահայաց բլոկի մղման համար
- Ձեր մեջքը պոմպելիս պետք է հնարավորինս բեռնաթափել ձեռքերը: Հետեւաբար, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես անջատել երկգլուխ մկանները: Դա կարելի է անել ՝ պարզ գիշերային (յուրաքանչյուրը 5 րոպե) վարժություններ կատարելով երևակայական լծակով ՝ կենտրոնանալով ողնաշարի մկանների վրա: Երեք ամսվա վերապատրաստումից հետո դուք կսովորեք, թե ինչպես ուղղել հիմնական բեռը ձեր մեջքին և ավելի հեշտությամբ կատարել ուղղահայաց տողեր իսկական մեքենայով:
- Ամբողջովին մի հանձնվեք ձգումներից: Այս վարժությունը, այլ ուղղահայաց շարքերի հետ միասին, կօգնի բարձրացնել ձեր թևերի լայնությունն ու հաստությունը:
- Պետք չէ ենթադրել, որ եթե առավոտյան մկանները չեն ցավում, ապա մարզումից արդյունք չի եղել: Սա կարող է լինել դասարանում ձեր առաջադիմության և միկրո վնասվածքների թվի նվազման հետևանք:
- Մի օգտագործեք որևէ տեսակի բռնակ: Երբ լայն է, մեջքի վերին հատվածն ավելի շատ է աշխատում, բայց միևնույն ժամանակ շարժումների շրջանակը նվազում է: Լավագույն տարբերակը միջինն է, հատկապես երկգլուխ մկաններն անջատելու ունակությամբ:
- Դասերի սկզբում, այնուամենայնիվ, հրաժարվեք «գլխի հետևից» շարժումից, որը պահանջում է առնվազն տարրական հմտություններ և ուսուցում:
- Վերապատրաստման ընթացքում օգտագործեք բեռների օպտիմալ համակցություններ `դելտա + մեջք և երկգլուխ մկան + մեջք:
- Օգտագործեք գոտի `կանխելու որովայնի ճողվածքը և աճը` peritoneum- ի ներսում ճնշման ավելացման արդյունքում:
- Մնացած բոլոր վարժությունների և շարժումների ժամանակ օգտագործեք մեջքի մկանները ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով վարժությունների արդյունավետությունը:
Բոլոր վարժությունները (շարժումները) պետք է կատարվեն հզոր և կարճ ՝ տալով ամենալավը: Կարիք չկա անտեսել տեխնիկան ՝ դասընթացները համարելով զուտ ուժ և դրանով իսկ նվազեցնելով արդյունքի ազդեցությունը: Դուք պետք է կատարեք ուժեղ և հզոր մեջք `տարբեր ձգումներով, մշակելով ավելի փոքր մկանների մեծ խումբ և զանգված ստեղծելով: Մեջքը ուժի կենտրոնացումն է: Առանց դրա, ուժեղ ոտքեր, ձեռքեր եւ ուսեր չեն լինի: Որքան անհնար է, սկզբունքորեն, ամբողջ օրգանիզմի առողջությունն ընդհանրապես:
Տեսանյութ ՝ խորհուրդներով, թե ինչպես ճիշտ ուղղահայաց բլոկը վերևից քաշել (Դենիս Բորիսով).
