Իմացեք, թե ինչպես զարգացնել հզոր մեջք ՝ կատարելով բլոկի վրա ձգվող շարժում, և մենք նաև ձեզ կասենք, թե ինչպես հեռացնել երկգլուխ մկանները աշխատանքից: Այսօր մենք հնարավորինս մանրամասն կքննարկենք այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է վերին բլոկը կրծքավանդակը քաշելը: Ինչպես բոդիբիլդինգի այլ քայլերը, այն ունի որոշ առանձնահատկություններ, որոնք թույլ կտան առավելագույնը ստանալ դրանից: Նաև նշենք այն մկանները, որոնք շարժմանը կատարելիս ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում.
Ի՞նչ օգուտ ունի կրծքավանդակի վերին ճախարակի ձգումը:
Հիմնականում այս շարժման միջոցով դուք կկարողանաք ամրացնել ձեր ձեռքերի և մեջքի մկանները: Ավելին, ճիշտ կատարելու դեպքում այն կարող է նաև մեծացնել մկանային զանգվածը, և ոչ միայն բարձրացնել տոկունությունը կամ թեթևացնել մկաններին: Կարող եք նաև այն օգտագործել քաշքշուկներին պատրաստվելու համար, եթե դրա համար դեռ բավարար ուժ չունեք: Շատ տղաներ ի վիճակի չեն իրենց վեր քաշել, և պետք չէ դրանից ամաչել: Պարզապես պետք է հավաքվել և որոշակի ջանքեր գործադրել:
Եկեք նայենք այն տարբերություններին, որոնք ունի վերին բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը դասական քաշքշուկների համեմատ: Նախևառաջ, սիմուլյատորի վրա ձգումը համարվում է մեկուսացված շարժում, իսկ քաշքշուկներն, իր հերթին, համարվում են հիմնական: Այնուամենայնիվ, դա ամբողջովին ճիշտ չէ, և բլոկի մահացու ելքը կարող է համարվել նաև հիմնական շարժում, չնայած որոշ մկաններ մեկուսացված են դրա կատարման ընթացքում:
Եթե խոսենք այս շարժման առավելությունների մասին, ապա առաջին հերթին պետք չէ բարձրանալ հորիզոնական բար: Սա օգտակար է այն մարզիկների համար, ովքեր դեռ չեն կարող վեր քաշվել, քանի որ հորիզոնական ձողի վրա դուք շատ ավելի ծանրաբեռնված կլինեք: Այս շարժման երկրորդ օգուտը գալիս է նախորդից ՝ դուք պատրաստում եք ձեր մկանները քաշքշուկների համար: Հարկ է նաև նշել այն փաստը, որ շատ ավելի հեշտ է կարգավորել բլոկի սիմուլյատորի բեռը, քան հորիզոնական սանդղակի վրա: Եվ վերջին փաստարկը ՝ ձեր վերապատրաստման ծրագրում կրծքավանդակի վերին հատվածը ներառելու օգտին, մեջքի և երկգլուխ մկանների հիանալի աշխատանքն է:
Ինչպե՞ս է ճիշտ կատարվում վերին բլոկի ձգումը դեպի կրծքավանդակը:
Եկեք սկսենք դիտարկել այս շարժման տեխնիկան ի սկզբանե, և մարմնի անվանական դիրքը սիմուլյատորի մեջ: Նախքան սիմուլյատորի մեջ նստելը, դուք պետք է ընտրեք ցանկալի բռնելով և բռնեք բռնակները: Մենք կխոսենք առանձին տեսակի բռնակների առավելությունների մասին առանձին: Երբ որոշեք այս հարցը, նստեք սիմուլյատորի բարձի վրա ՝ ծնկի հոդերը բերելով հատուկ հենարանների տակ:
Այս դեպքում կարևոր է ապահովել, որ ձեր ոտքերը խստորեն տեղակայված լինեն գլանների տակ, իսկ ձեր սրունքները գտնվում են գետնին ուղիղ անկյան տակ: Դրանից հետո մի փոքր թեքվեք հետ, որպեսզի բլոկները բարձրանան հինգ կամ վեց սանտիմետր: Երբ վերը նշված բոլոր գործողությունները կատարվեն ձեր կողմից, ապա դուք ճիշտ մեկնարկային դիրք եք գրավել:
Վերին բլոկը կրծքավանդակի քաշելիս բռնակը չպետք է շարժվի խիստ ուղղահայաց հարթությունում: Շարժման վեկտորը պետք է փոքր -ինչ շեղվի: Դրան կարելի է հասնել ՝ մարմինը հետ թեքելով: Շատ կարևոր է հիշել, որ շարժումը չպետք է իրականացվի արմունկային հոդերի ճկման պատճառով: Քաշեք բլոկները ձեր ուսի շեղբերով ՝ դրանք միասին բերելով:
Միայն այն ժամանակ, երբ ուսի շեղբերն ամբողջությամբ համախմբվեցին, ձեռքերը ներառված են աշխատանքի մեջ, այն է ՝ արմունկային հոդերը թեքում են, իսկ բռնակը ՝ կրծքին: Այս դիրքում դուք պետք է կարճ դադար վերցնեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կարևոր է սահուն շարժվել և վերացնել ցնցումները: Դա ձեռք է բերվում `ընտրելով ճիշտ աշխատանքային քաշը:Եկեք կրկնենք այն շարժման ալգորիթմը, որը դուք պետք է օգտագործեք ՝ կատարելով վերին բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակը. Սկզբնական դիրքից բերեք ուսի շեղբեր, որից հետո ձեռքերը գործի են անցնում ՝ ավարտելով շարժումը, և դուք պարզապես պետք է դադար, ապա վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
Վերին բլոկի կրծքավանդակի ձգման տեսակները
Մենք արդեն ասել ենք, որ շարժումը կատարելիս կարող եք օգտագործել տարբեր բռնակներ: Այս հիմքի վրա է, որ պետք է տարբերակել վարժությունների երեք տեսակ. Եկեք մանրամասն խոսենք դրանցից յուրաքանչյուրի մասին:
Վերին բլոկի շարանը դեպի կրծքավանդակը, լայն ուղիղ բռնելով
Լայն բռնում նշանակում է, որ դուք պետք է բռնել սիմուլյատորի բռնակն ավելի լայն, քան ուսի հոդերի մակարդակը: Իրականում, դուք չպետք է որևէ բան հորինեք, այլ պետք է ձեր ձեռքերով բռնեք ոլորանների տեղերը: Դուք պետք է հարմար և ամուր նստեք նստատեղի վրա, որի համար ձեր ծնկների հոդերը տեղադրեք ամրացումների տակ: Այնուհետև մի փոքր ցնցում կատարեք ՝ շարժելով բլոկները, այնուհետև բռնակը քաշեք միայն մկանների օգնությամբ:
Շատ կարևոր է, որ ցնցումը ներկա լինի միայն բլոկների շարժման հենց սկզբում: Վերջնական դիրքում կարճ դադար տվեք, որպեսզի մկանները առավելագույն բեռի տակ լինեն: Բլոկներն իրենց սկզբնական դիրքին վերադարձնելիս վերացրեք նաև ցնցող շարժումները: Արդյունքում, ձեր մկանները պետք է լարված լինեն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
Այս տեսակի ձգողականությունն առաջին հերթին ուղղված է մեջքի մկանների միջին հատվածի ամրապնդմանը, սակայն լատերը որոշ չափով զրկված են աշխատանքին մասնակցելու առումով: Եթե դիտել եք deadlift վիդեո ձեռնարկները, երևի նկատել եք, որ շատ շինարարներ կողմնակիցը մարմինը բավականին հետ են թեքում: Սա օգնում է օգտագործել ավելի մեծ կշիռներ, ինչպես նաև մի փոքր փոխհատուցել թևերի բեռը:
Որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս վարժությունն անել մեջքով ուղիղ ՝ միաժամանակ բռնակն իջեցնելով հնարավորինս ցածր և կանգ առնելով հետագծի ներքևում: Շարժման այս ոճը ներառում է մեջքի միջին և ռոմբոիդ մկանների առավելագույն աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս իրավիճակում դուք ստիպված կլինեք օգտագործել փոքր -ինչ ցածր քաշեր:
Վերին բլոկի շարանը դեպի կրծքավանդակը, նեղ հակառակ բռնելով
Այս տեսակի քաշման տեխնիկան նման է նախորդին, և միակ տարբերությունը տարբեր տեսակի բռնակների օգտագործման մեջ է: Սիմուլյատորի բռնակով ձեր ափերը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն միմյանց: Այս վարժության հիմնական բեռը ընկնում է լատսի վրա: Բացի այդ, երկգլուխ մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ և որոշ չափով ավելի քիչ ակտիվ են, բայց դրանք նաև բավականին լավ են մշակում նախաբազկի մկանները: Դուք հավանաբար հասկանում եք, որ այս մկանները շատ ավելի թույլ են, քան մեջքի մկանները, ինչը հանգեցնում է ավելի արագ հոգնածության: Սա հուշում է, որ դուք ավելի վաղ կդադարեք շարժումը կատարել ՝ համեմատած լայն բռնակ օգտագործելու հետ:
Այլ կերպ ասած, կրծքավանդակի վերին բլոկի այս տեսակի ձգումը, ամենայն հավանականությամբ, թույլ չի տա բարձր որակով մշակել մեջքը: Բայց այս իրավիճակից ելք կա `դաստակի գոտիներ: Այս սպորտային աքսեսուարի օգտագործման շնորհիվ կարող եք շարունակել կատարել շարժումը, երբ նախաբազկի մկանները հոգնել են: Կարող եք հաղթահարել նաև նախաբազկի հոգնածությունը հատուկ տեխնիկայի օգնությամբ:
Այստեղ ուսի հոդերի դիրքը շատ կարեւոր է: Երբ բռնում եք բռնակից, շրջանաձև շարժում կատարեք ձեր ուսի հոդերով: Կերակրեք դրանք առաջ և վեր, ապա հետ ու վար: Դա կհանգեցնի արմունկների թեթևակի թեքման և բլոկների իջեցման: Ուշադրություն դարձրեք, որ ուսի հոդերով շրջանաձև շարժումներ կատարելու ժամանակ նպատակահարմար է ընկերոջից խնդրել, որ բռնի սիմուլյատորի բռնակը: Մյուս կողմից, դուք կարող եք անել առանց արտաքին օգնության:
Վերոնշյալ շարժումներն անելուց հետո սկսեք բլոկները քաշել կրծքավանդակի ուղղությամբ և մի մոռացեք, որ ձեռքերը պետք է ուղղել միայն շարժման վերջին փուլում: Արդյունքում, ձեռքի մկանները գրեթե ամբողջությամբ մեկուսացված են, և աշխատանքին մասնակցում են միայն թևերը:Շարժումը վերահսկելու համար խորհուրդ ենք տալիս նվազեցնել աշխատանքային քաշը:
Վերին բլոկի շարանը դեպի կրծքավանդակը, զուգահեռ բռնելով
Այս շարժումը կատարելու համար դուք ստիպված կլինեք օգտագործել բռնակը ստորին բլոկից: Տեխնիկական տեսանկյունից սա վերին բլոկը կրծքավանդակի քաշելու ամենապարզ տարբերակն է: Սա, իր հերթին, ենթադրում է ավելի շատ աշխատանքային քաշ օգտագործելու ունակություն ՝ նախորդ տիպի շարժումների համեմատ:
Սկզբնական դիրքում դուք պետք է մի փոքր թեքեք մարմինը հետ, իսկ բռնակները պետք է ձգվեն դեպի կրծքավանդակի կենտրոնը: Հետագծի ծայրահեղ վերին դիրքում անհրաժեշտ է մարմինը հնարավորինս ձգել դեպի վեր: Նաև ուշադրություն դարձրեք դրան: Որպեսզի մարմինը շատ հետ չթեքվի: Հակառակ դեպքում շարժման մի մասը կկատարվի մարմնի քաշի հաշվին, եւ այդպիսով վարժությունը կկորցնի իր արդյունավետությունը: Ինչպես այս շարժման տատանումներից, այնպես էլ բլոկները քաշելը անհրաժեշտ է միայն հետևի մկանների ջանքերով: Շունչը ներշնչեք շարժումը սկսելուց առաջ և արտաշնչեք, երբ ձգումն ավարտվի:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ զուգահեռ բռնակ օգտագործելիս ձեռքերը չպետք է ամբողջությամբ երկարաձգվեն: Մկանները ձգվելուց խուսափելու համար հետագծի վերևում արմունկային հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն: Առավելագույն անվտանգության համար երբեք մի նիհարեք: Դուք պետք է ամբողջությամբ վերահսկեք նրան ամբողջ սեթում: Բացի այդ, վարժությունից առավելագույնը ստանալու համար ձեր մկանները պետք է անընդհատ լարված լինեն: Եթե մարմինը գտնվում է ուղղահայաց հարթությունում `դրանից նվազագույն շեղումով: Որ բեռի հիմնական շեշտը ընկնում է լատերի վրա: Որքան ավելի շատ թեքվեք ուղղահայացից, այնքան ավելի ակտիվ կլոր մկանները մտնում են աշխատանքի մեջ, և բեռը հանվում է թևերից:
Բլոկ սիմուլյատորների շուրջ շատ առասպելներ կան: Այսպիսով, շատ հաճախ կարող եք գտնել հայտարարություններ, որ վերին բլոկի կրծքավանդակի ձգումը մեկուսացված շարժում է, որն ամբողջովին իրականությանը չի համապատասխանում: Քանի որ դրա իրականացման ընթացքում աշխատանքներում ներգրավված են մի քանի հոդեր, բլոկների առաջմղումը պետք է համարվի հիմնական շարժումների շարքում:
Դենիս Բորիսովը ձեզ կասի, թե ինչպես քաշեք վերին բլոկը հետևյալ տեսանյութում.
[մեդիա =
