Իմացեք առաձգական ժապավենով մարզվելու առավելություններն ու թերությունները և ինչպես ճիշտ ընտրել արդյունավետ ուսուցման համար: Եթե ձմռանը գործչի թերությունները կարող են թաքնվել տաք հագուստի տակ, ապա ամռանը յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է իրեն կարգի բերել: Այս ցանկությունը միանգամայն նորմալ է, և այսօր մենք կփորձենք օգնել հասնել այս նպատակին: Կա այնպիսի սպորտային սարքավորում, ինչպիսին է առաձգական խումբը:
Եթե տղամարդիկ ցանկանում են մկաններ քաշել, ապա աղջիկներին պարզապես պետք է ամրացնել դրանք: Առաջին դեպքում կշիռներով մարզվելն անփոխարինելի է, սակայն աղջիկները կարող են վարժություններ կատարել առաձգական գոտիով և լուծել խնդիրը:
Առաձգական խմբի առավելություններն ու թերությունները
Սկզբում այս մարզագույքը օգտագործում էին այն մարդիկ, ովքեր վնասվածքից ապաքինվելու կարիք ունեին: Այնուամենայնիվ, այժմ այն դարձել է սիմուլյատորների հիանալի այլընտրանք: Կասետը կարող է օգտագործվել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը և ճանապարհորդության ժամանակ: Այս սպորտային սարքավորումն ունի մի քանի անուն, բայց մենք այն կկոչենք առաձգական ժապավեն:
Արկի հիմնական առավելությունը մկանների վրա լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն ստեղծելու ունակությունն է ՝ առանց կշիռներ օգտագործելու: Կասետը ծալելով ՝ հնարավորություն ունեք առաջադիմել բեռը: Այս սիմուլյատորի դասերը կօգնեն աղջիկներին ոչ միայն լուծել ավելորդ քաշի խնդիրը, այլև բարելավել նրանց առողջությունը և բարձրացնել ֆիզիկական պարամետրերը: Կարևոր է նաև հիշել, որ առաձգական ժապավենով մարզվելիս հոդերը ծանրաբեռնված չեն, և, հետևաբար, վնասվածքի ռիսկը նվազում է:
Դուք կարող եք կատարել առաձգական խմբի վարժություններ մկանների տարբեր խմբերի համար: Արդյունքում, ձեր մարմինը ձեռք կբերի ցանկալի ձև, և մկանները կամրապնդվեն: Lowածր արժեքը, կոմպակտությունը և օգտագործման հարմարավետությունը սիմուլյատորի հիմնական առավելություններից են: Առաձգական խումբը շատ տեղ չի զբաղեցնում բնակարանում, և դուք կարող եք այն ձեզ հետ վերցնել ճամփորդության կամ ամռանը մաքուր օդում գնացքի:
Էլաստիկ նվագախմբի վարժությունները կարող են մեծ օգուտ տալ աղջիկներին: Դրանով դուք կարող եք մշակել մարմնի բոլոր մկանները և հավասարաչափ բաշխել բեռը նրանց միջև: Այնուամենայնիվ, սիմուլյատորն ունի մի քանի թերություններ.
- արկի նյութը լատեքս է, որը երբեմն կարող է ալերգիկ ռեակցիաներ առաջացնել մաշկի վրա, որտեղ այն դիպչում է մարմնին և ժապավենին.
- հաճախ աղջիկները բողոքում են, որ առաձգական խմբի հետ վարժություններ կատարելիս սիմուլյատորը սահում է նրանց ձեռքից կամ նույնիսկ մաշկը քսում (դրանից խուսափելու համար պետք է ձեռնոցներ օգտագործել);
- երկարատև օգտագործման դեպքում ժապավենը ձգվում է և կարող է նույնիսկ կոտրվել;
- Շարժման տեխնիկայի չկատարումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ առաձգական խումբ:
Էլաստիկ շերտերն ունեն որոշ առանձնահատկություններ, և դա պետք է հաշվի առնել սիմուլյատոր ընտրելիս: Նրանք ունեն այլ գույն, ինչը ցույց է տալիս արկի դիմադրության մակարդակը.
- թեթև բեռ - դեղին;
- միջին բեռը `կարմիր կամ կանաչ;
- բարձր - մանուշակագույն, յասամանագույն կամ կապույտ:
Այնուամենայնիվ, որոշ արտադրողներ ունեն տարբեր գույնի կոդավորում և արկ ընտրելիս պետք է ուշադիր կարդալ հրահանգները: Սպորտային ապրանքների խանութներում դուք կարող եք անմիջապես գնել տարբեր ծանրաբեռնվածության գոտիներ: Այն շատ հարմարավետ է, և դուք կկարողանաք կատարելապես աշխատել ամբողջ մարմնի մկանների վրա:
Մի քանի խոսք պետք է ասել բեռի մակարդակի ընտրության մասին, քանի որ դրանից է կախված ձեր դասերի արդյունավետությունը: Եթե հինգ մարզումից հետո շատ հոգնած եք զգում, խորհուրդ ենք տալիս անցնել ավելի թույլ սիմուլյատորի:Դուք չեք կարող ծանրաբեռնել մարմինը, քանի որ դա թույլ չի տա հասնել ցանկալի արդյունքի:
Սպորտային սարքավորումներ ընտրելիս հավասարապես կարևոր խնդիր է ժապավենի երկարությունը: Հարմար ուսուցման համար այս ցուցանիշը պետք է լինի առնվազն 1.2 մետր: Սա թույլ կտա ծալել առաձգական խումբը և դրանով իսկ կարգավորել բեռը: Միայն այս դեպքում կարող եք ակնկալել, որ կստանաք ցանկալի ազդեցություն: Նախքան մարզման հիմնական մասը, դուք պետք է տաքանաք, որպեսզի մարմինը պատրաստեք առաջիկա սթրեսին: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է արագ տեմպերով քայլել տեղում:
Բոլոր առաձգական խմբի վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ և ձեր շնչառության վերահսկողությամբ: Մի մոռացեք շարժման հետագծի վերին կետում դիրքը ամրագրելու անհրաժեշտության մասին: Մկանները պետք է մշտական լարվածության մեջ լինեն ամբողջ հավաքածուի ընթացքում, և միայն դրանից հետո նրանք կամրապնդվեն: Երբ մարզման հիմնական մասն ավարտված է, կատարեք մի շարք ձգվող շարժումներ: Եթե որևէ շարժում կատարելիս զգում եք անհանգստություն կամ ցավ, ապա վարժությունը պետք է բացառվի վերապատրաստման ծրագրից:
Elasticորավարժություններ առաձգական շերտերով `հետույքի մկանները զարգացնելու համար
Առաձգական խմբի հետ վարժությունները կօգնեն աղջիկներին նիհարել, և մարզման համար այլ սարքավորումների կարիք չեք ունենա: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք հետույքի մկանները ամրացնելու համար առաձգական ժապավենով վարժությունների շարք: Սա խնդրահարույց ոլորտներից մեկն է, և ցանկացած կին ֆիտնես դասերի ժամանակ մեծ ուշադրություն է դարձնում հետույքին.
- Միացրեք ժապավենի եզրերը `օղակ կազմելու համար: Ներդրեք այն ձեր ոտքերի վրա `ծնկի հոդերի տարածքում: Դրանից հետո դուք պետք է ոտքի մատների վրա բարձրանաք ՝ ոտքերը նախ բացված, և թեթևակի կծկվելով ՝ սկսեք քայլեր կատարել առաջ:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ ժապավենով կապելով ձեր կոճերը: Մեքենան ձգելիս ոտքերը մեկ առ մեկ բարձրացրեք: Ամեն չորրորդ կրկնության դեպքում ոտքը պետք է պահվի գետնից:
- Ոտքերը պետք է միմյանցից լայն հեռավորության վրա լինեն և կատարվեն կիսամյակային վարժություններ: Այս դեպքում ժապավենի օղակը պետք է լինի ծնկի հոդերի մակարդակում:
Բոլոր նկարագրված շարժումները պետք է կատարվեն 15 անգամ:
Ձեռքերի և ոտքերի մկանների համար առաձգական ժապավեններով վարժություններ
Դուք արդեն ծանոթ եք գլյուտալ մկանների ամրապնդման համալիրին, ժամանակն է անցնել ձեռքերի և ոտքերի մկաններին.
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ժապավենի մեջտեղում և պահեք դրա ծայրերը ձեր ձեռքերում: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել ձեռքերը ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Շարժումը կատարվում է երեք րոպե:
- Կասետը պահվում է ձեռքերում, որը պետք է մեջքի հետևից բերվի: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը տեղակայված են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ձեռքերը տարածված են: Սկսեք փակել և տարածել ձեր ձեռքերը:
- Մի ոտքը գտնվում է մեքենայի մեջտեղում, իսկ ժապավենի ծայրերը պահվում են ձեր ձեռքերով: Մյուս ոտքը պետք է հետ կանգնել և թեքել ծնկի հոդին: Սկսեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր արմունկները: Շարժումը կատարվում է 30 անգամ:
- Պառկեք ձեր կողքին ՝ հենվելով արմունկային հոդին: Կասետային օղակը պետք է ամրացված լինի կոճերին: Բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը և իջեցրեք այն: Դրանից հետո կատարեք շարժում երկրորդ կողմից: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է կատարել 20 կրկնություն:
- Կանգնած դիրքով ձեռքերը ձեր գոտկատեղին դրեք: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը դեպի կողմերը ՝ մատանին դնելով կոճերի վրա:
Elasticորավարժություններ առաձգական շերտերով որովայնի մկանները զարգացնելու համար
Girlանկացած աղջիկ երազում է ունենալ հարթ որովայն, բայց դրա համար նա պետք է շատ աշխատի իր մարմնի վրա: Այժմ մենք կքննարկենք որովայնի մկանների ամրապնդման շարժումների մի շարք.
- Նստելով ՝ մատանին դրեք ձեր մատների վրա և ձեր ձեռքերով բռնեք մատանի մյուս ծայրը: Դրանից հետո վերցրեք պառկած դիրք և նորից վերադառնաք մեկնարկային դիրքից:
- Կասետը պետք է վերցվի ձեր ձեռքերում ՝ դրանք ձգելով ձեր գլխին, դրանով իսկ քաշելով սիմուլյատորը: Սկսեք ձեր ոտքերը հերթով հետ վերցնել, միևնույն ժամանակ մարմինը կողքով շրջելով:
Բոլոր շարժումները կատարվում են 20 կրկնությամբ:
Backորավարժություններ `մեջքի մկանների համար առաձգական շերտերով
Աղջիկների մեծ մասն ուշադրություն է դարձնում միայն մարմնի այն հատվածներին, որոնցում ճարպ է կուտակվում ՝ հետույք, որովայն, ազդր, ձեռքեր և ոտքեր: Այս դեպքում պարզվում է, որ մեջքը մոռացված է, և դա չի կարելի թույլ տալ: Ողնաշարի սյունակի վիճակն էական է մարդու ընդհանուր առողջության համար: Դա հետևի մկաններն են, որոնք կորսետն են, որոնք աջակցում են ողնաշարը: Հետևյալ առաձգական գոտու վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրապնդել այս մկանային խումբը.
- Ձեռք բերեք ժապավենը ձեռքերում, որը պետք է ներքև լինի: Վերցրեք հակված դիրք և սկսեք դանդաղ բարձրացնել ձեր իրանն ու ձեռքերը: Բարձրացման ընթացքում զենքի բեռը մեծացնելու համար անհրաժեշտ է լրացուցիչ տարածել կողմերին:
- Ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակի վրա են, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի երկայնքով իջած, մինչդեռ սիմուլյատորը բռնած: Հնարավորինս բարձրացրեք ուսի հոդերը և հետագծի վերջնական կետում երեք անգամ կանգ առեք: Այնուհետեւ ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը:
Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն 20 անգամ:
Լավագույն առաձգական խմբի վարժություններ
Եվ հիմա մենք ձեզ կպատմենք առաձգական ժապավենով ութ ամենաարդյունավետ վարժությունների հավաքածուի մասին: Դաս անցկացնելու համար, սիմուլյատորից բացի, ձեզ հարկավոր կլինի գորգ: Ստորև նկարագրված բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն նշված քանակությամբ անգամ ՝ փորձելով վարժությունների միջև դադարը հասցնել նվազագույնի: Երբ առաջին շրջանն ավարտվի, հանգստացեք երկու -երեք րոպե: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք երեք շրջանակ:
- 1 -ին վարժություն - շրջվում է շրջադարձով: Developարգանում են ուսագոտու, հետույքի, որովայնի և ազդրի մկանները: Մեկնարկային դիրքը նման է մկրատ կռանալուն: Սիմուլյատորը պետք է կիսով չափ ծալվի և ձեր առջև ձգված ձեռքերով պահվի: Նշենք, որ ափերը պետք է ուղղված լինեն գետնին: Արմունկները թեքելով ՝ մեքենան հնարավորինս ձգեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Այս դիրքում ուսի շեղբերները պետք է համախմբվեն, իսկ ուսի հոդերը `իջեցվեն: Նկարագրված շարժումներին զուգահեռ անհրաժեշտ է ոտքով առաջ թեքվել և մարմինը կողքով շրջել: Յուրաքանչյուր ոտքի համար պետք է կատարել 10 կրկնում:
- 2 -րդ վարժություն - plie squat. Աշխատանքի մեջ ներգրավված են երկգլուխ մկանները և ազդրերի ներքին հատվածը: Ստացեք կանգնած դիրքում: Foldալված ժապավենը պահվում է գլխի վրա երկարացված ձեռքերում: Քայլեք ձեր ոտքը դեպի ձախ և ներքև դրեք խորը կծկման: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը պետք է իջեցվեն ներքև և հնարավորինս լայն տարածվեն: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ դուք պետք է կատարեք 10 կրկնություն:
- 3 -րդ վարժություն - հրում ժապավենով: Մշակվում են կրծքավանդակի, որովայնի և երկգլուխ մկանները: Սիմուլյատորը ձեր ձեռքերում պահելով ՝ փաթեթավորեք այն մեջքի հետևում ՝ դրա վերևում: Ստացեք տախտակի դիրքում և սկսեք առաջ քաշել: Կատարեք վարժության 15 կրկնություն:
- 4 -րդ վարժություն - գոտու ձգում: Developարգանում են ոտքերի, ուսագոտու, երկգլուխ մկանների և կրծքավանդակի մկանները: Ձախ ոտքը գտնվում է մեքենայի մեջտեղում, և դրա ծայրերը պահվում են ձեռքերում: Նախկին դիրքում գտնվող արմունկային հոդերը թեքում են և սերտորեն սեղմում մարմնին: Մի ոտքով թեքվեք առաջ և ձեռքերը տարածեք ձեր առջև: Յուրաքանչյուր ոտքի համար դուք պետք է կատարեք 10 կրկնություն:
- 5 -րդ վարժություն - քաշեք ժապավենը մեկ ձեռքով: Մշակվում են մարմնի ստորին մասի մկանները, ինչպես նաև երկգլուխ մկանները: Դուք պետք է մեկ ոտքով քայլեք սիմուլյատորի մեջտեղում և դրա ծայրերը վերցրեք մի ձեռքով: Լունգ կատարելուց հետո մեքենան իջեցրեք ձեր աջակից ոտքին: Բարձրանալով կծկված դիրքից ՝ ժապավենով ձեռքը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը ՝ միաժամանակ թեքելով արմունկային հոդը: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ, դուք պետք է կատարեք 15 կրկնություն:
Ստորև բերված տեսանյութում առաձգական ժապավենով վարժությունների կատարում.
