Իմացեք, թե ինչպես են պրոֆեսիոնալ մարզիկները հետևում ողնաշարի սյունակի առողջությանը և ինչ վարժություններ են նրանք կիրառում մեջքի ձգողներն ամրացնելու համար: Մարդիկ շատ հաճախ ձգում են իրենց մկանները ՝ դա չգիտակցելով: Մարդկանց մեծ մասում մկանային կորսետը բավականին թույլ է, ինչը ոչ ակտիվ ապրելակերպի հետևանք է: Այդ պատճառով կեցվածքը վատանում է, ինչը բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա, քանի որ ֆիզիկական հոգնածությունն ու սթրեսը մեծանում են: Այն կարող է նաև մեջքի ցավ պատճառել, որը կարող է բավականին տանջալից լինել: Այսօր մենք կխոսենք ողնաշարի մկանների ամրապնդման մասին:
Մեջքի ցավի պատճառները
Ողնաշարի սյունը կարող է աշխատել առնվազն յոթ տասնամյակ առանց ձախողումների: Բայց դրա համար անհրաժեշտ է վերահսկել մկանային կորսետի վիճակը, քանի որ հենց ողնաշարի սյունն է այն վայրը, որտեղ կենտրոնացված են առավելագույն սթրեսները: Ողնաշարի վրա բարձր սթրեսը կարող է ուժեղ սթրեսի պատճառ դառնալ պարանոցի, ուսագոտու և գոտկատեղի հատվածում:
Եթե մկանները բավականաչափ զարգացած չեն, ապա այս սթրեսի ազդեցության տակ առաջանում է անհանգստություն, և մարդը, փորձելով այն վերացնել, փոխում է իր կեցվածքը, ինչը առաջացնում է ողնաշարի սյունակի կորություն: Իհարկե, մեջքի ցավը չի կարող վտանգ ներկայացնել մարդու կյանքի համար: Ահա թե ինչու նրանք հաճախ քիչ ուշադրություն են դարձնում: Որպեսզի մեջքի լուրջ անհանգստություն չզգաք, յուրաքանչյուր մարդ պետք է հետևի իր ողնաշարին: Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք ողնաշարի մկանների ամրապնդման մասին: Շատ հաճախ մարդիկ սկսում են այդ մասին մտածել միայն ցավը հայտնվելուց հետո: Երբ դրանք անհետանում են, մեջքն արագ ամրացնելու ցանկությունը արագորեն անհետանում է, և մարդը շարունակում է ապրել նույն տեմպերով:
Քրոնիկ մեջքի ցավի հիմնական պատճառը ողնաշարի սյունակի կամ դրա մի մասի ուժեղ սեղմումն է: Սա հանգեցնում է նրան, որ ողնաշարավորները շարժվում են դեպի միմյանց, իսկ միջողային սկավառակները կորցնում են իրենց առաձգականությունը: Ամենից հաճախ ողնաշարի սյունակի չափազանց սեղմումը հետևանք է մկանային կորսետի անբավարար զարգացման, վատ կեցվածքի, ինչպես նաև անգործուն ապրելակերպի: Եկեք ավելի սերտ նայենք այս բոլոր պատճառներին:
- Ոչ ակտիվ ապրելակերպ: Այսօր այն մեջքի ցավի ամենահրատապ պատճառներից մեկն է: Եթե դուք չեք հոգում ողնաշարի մկանների ամրապնդման մասին, ապա նրանք աստիճանաբար կկորցնեն կծկվելու ունակությունը: Դա կհանգեցնի նրանց թուլացմանը եւ մկանները չեն կարողանա ճիշտ պահել ողնաշարը: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է սկսել պարբերաբար մարզվել:
- Կեցվածքի խանգարումներ: Բոլոր կեցվածքները, որոնք հակասում են ողնաշարի սյունակի բնական դիրքին, արդյունքում դառնում են մշտական: Սա, իր հերթին, հանգեցնում է ողնաշարի տարբեր տեսակի կորերի տեսքի: Եթե դուք հաճախ անբնական դիրքեր եք ընդունում ողնաշարի համար, ապա միջողային սկավառակները դառնում են ավելի բարակ եւ, որպես հետեւանք, դրանցում սկսվում են դեգեներատիվ գործընթացներ:
- Մկանների զարգացման անհավասարակշռություն: Երկկողմանիությունը բավականին տարածված է մարդկանց մեջ, կամ, ավելի պարզ, երկու ձեռքով բռնելու ունակությունը հավասարապես լավ է: Արդյունքում, մենք հազվադեպ ենք օգտագործում երկու ձեռքերը նույն չափով, ինչը հանգեցնում է մկանների ավելի լավ զարգացման ձեր «աշխատող» կողմում: Եթե դուք, օրինակ, սիրում եք թենիս խաղալ և դա անում եք միայն մեկ ձեռքով, ապա դա նաև հանգեցնում է ողերի տեղակայման փոփոխության: Եթե հետևից նայում եք ողնաշարի սեղանին, ապա այն վերցնում է անգլերեն «S» տառի տեսքը:
- Թույլ որովայնի մկանները: Որովայնի մկանները պահում են ներքին օրգանները ողնաշարի շուրջ: Նրանք վերցնում են բեռի մի մասը և դրանով իսկ թեթևացնում են ազդրերը և ողնաշարը: Որովայնի մկանների թուլացման ցանկացած պատճառ կտրուկ մեծացնում է գոտկատեղի լարվածությունը, որը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի:
Ողնաշարի մկանները ամրացնելու եղանակներ
Ողնաշարի մկանների ամրապնդման ամենաարդյունավետ մեթոդը մարզումն է: Եթե դուք պարբերաբար մարզվում եք, կարող եք երկար տարիներ ձեր ողնաշարը լավ վիճակում պահել: Ընդհանուր առմամբ, պետք է առանձնացնել վարժությունների երեք խումբ ՝ ուղղված ողնաշարի մկանների ամրապնդմանը.
- Ձգվող:
- Ուժ.
- Սիրտ
Ձգվող վարժություններ կատարելիս պետք է աշխատել դանդաղ տեմպերով և կենտրոնանալ ողնաշարի սյունը շրջապատող բոլոր մկանների ձգման վրա: Երբ ողնաշարի սյունին մոտ տեղակայված մկանային հյուսվածքներն ունենան բավարար առաձգականություն, այն ժամանակ դուք կկարողանաք կատարել բոլոր շարժումները բարձր հեշտությամբ, և միևնույն ժամանակ նկատելիորեն կնվազի հենաշարժական համակարգի բեռը:
Ուժային վարժությունները պետք է ուղղված լինեն որովայնի և մեջքի մկանների ամրապնդմանը: Այնուամենայնիվ, ձեզ համար ամենալավն այն է, որ սկսեք զբաղվել ֆիթնեսով կամ բոդիբիլդինգով և ներդաշնակորեն զարգացնել ձեր ամբողջ մարմինը: Սա ոչ միայն թույլ կտա ձեր ողնաշարը լավ վիճակում պահել, այլև կբարելավեք ձեր կազմվածքը ՝ այն դարձնելով ավելի գրավիչ:
Այս տեսանյութում ողնաշարի մկանները ամրացնելու վարժություններ.
