Պարզեք, թե որոնք են կորսետի ձգման ամենաարդյունավետ վարժությունները ծանր մարզումից կամ աշխատանքային օրվանից հետո: Պիլատեսը իրավամբ համարվում է ֆիզիկական վարժությունների ամենաանվտանգ հավաքածուն: Այն ստեղծվել է անցյալ դարի սկզբին և կրում էր իր ստեղծողի անունը ՝ Josephոզեֆ Պիլատես: Պիլատեսի հիմնական առավելությունը բոլոր մարդկանց առանց սահմանափակումների մարզելու ունակությունն է: Համալիրի հիմնական խնդիրն է ամրացնել կայունացնող մկանները, ինչպես նաև որովայնը: Այսօր ձեզ կներկայացնեն Pilates դասերը սկսնակների համար:
Պիլատեսի դասեր սկսնակների համար
Առաջին հերթին, դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ շնչառության և դիրքորոշման: Ինչպես ցանկացած սպորտաձևի, այնպես էլ մարզման սկզբում անհրաժեշտ է իրականացնել բարձրորակ տաքացում: Միայն դրանից հետո կարող եք սկսել իրականացնել վարժությունների հիմնական փաթեթը: Այժմ կարող եք սկսել տիրապետել հիմնական դիրքորոշմանը:
- Հիմնական դարակ: Դա անելու համար հարկավոր է կանգնած դիրք գրավել ՝ ոտքերը ուսի հոդերի մակարդակով: Ուսերը պետք է իջեցվեն, իսկ որովայնը պետք է քաշվեն, այնուամենայնիվ, դա արեք ձեր կարողության 30 տոկոսի չափով: Հենց որ սկսեք ձեր որովայնը քաշել, դուք պետք է ձեր ուսերը բերեք իրար ՝ փորձելով հասնել ձեր գլխի վերևով: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը մնում են իջեցված, և ձեր կզակը չի բարձրանում: Ձեռքերը թուլացած են մարմնի երկայնքով, իսկ մեջքի ստորին հատվածը չի թեքվում:
- Rectիշտ շնչառություն: Ինչպես ասացինք, յուրաքանչյուր սկսնակի համար հաջորդ կարևոր քայլը շնչառական տեխնիկայի յուրացումն է: Անհրաժեշտ է հավասարաչափ շնչել միայն մեկ կրծքավանդակով: Միայն այդպիսի շնչառությամբ կարող եք առավելագույնս հագեցնել արյունը թթվածնով: Յուրաքանչյուր մարզման սկզբում դուք պետք է աշխատեք հիմնական դիրքի և շնչառության վրա հինգ կամ տասը րոպե:
- Կանգնած վիճակում ողնաշարի ոլորում: Ստացեք Pilates- ի հիմնական դիրքը: Շարժումը պետք է սկսել գլխի վերևից ՝ ոլորելով մեկը մյուսի հետևից: Միևնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը պետք է հանգիստ լինեն և երբ ձեր գլուխը կրծքավանդակի վրա է, շարունակեք ձգվել ՝ գլխի գագաթը ներքև: Այս շարժումը կատարելով ՝ դուք պետք է մտովի պատկերացնեք, որ ձեր մեջքը «ամրացված» է պատին, և դուք պետք է հերթով անջատեք յուրաքանչյուր ողնաշարը դրանից: Theորավարժությունը կատարվում է այնքան ժամանակ, մինչև ձեռքերը չեն հասնում գետնին կամ ոտքերին: Դրանից հետո անհրաժեշտ է նույն դանդաղ տեմպերով վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Սկսեք կատարել 3 կամ 4 ճռճռոց և աստիճանաբար աշխատել մինչև 5 կամ 6:
- Մամուլը ոլորելը: Վերցրեք պառկած դիրքով ՝ ոտքերը երկարաձգելով: Փաստորեն, սա պիլատեսի հիմնական դիրքորոշումն է, բայց հակված դիրքում: Սկսեք կամաց -կամաց ոլորել ողնաշարը դեպի մեջքի ստորին հատվածը: Այս դեպքում, բնականաբար, ձեռքերը պետք է բարձրանան: Համոզվեք, որ շարժումը կատարելիս ուսերը չեն բարձրանում ականջների ուղղությամբ և վերացրեք բոլոր ցնցումները: Դուք պետք է անմիջապես զգուշացնեք, որ սա տեխնիկական առումով շատ դժվար վարժություն է և պետք է կատարվի դանդաղ ՝ ձեր վերահսկողության տակ պահելով յուրաքանչյուր ողնաշարի շարժումը: Կատարեք 3 -ից 6 կրկնություն:
- "Որավարժությունների «սեղան»: Շեշտը դրեք ձեր ծնկների և ափերի վրա ՝ միաժամանակ ձգելով որովայնը և միացնելով ուսի շեղբերները: Ավելի լավ է վարժությունը կատարել հայելու առջև, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր դիրքը: Շատ կարևոր է, որ հետևը հարթ լինի և նմանվի սեղանի մակերեսին: Սկսեք բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը գետնից և քաշել ձեր ստամոքսը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Այս դիրքում պահեք 30 կամ 40 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել շարժումը ձախ ձեռքով: Դրանից հետո սկսեք ձեր ոտքերը հերթով բարձրացնել կողմերին, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն գետնին:Երբ դուք բավականաչափ ուժեղ եք, անհրաժեշտ է միաժամանակ բարձրացնել հակառակ ոտքն ու ձեռքը այս շարժումն իրականացնելիս:
- Պլանկ վարժություն: Ստացեք հրում դիրք: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ գծի մեջ: Անհրաժեշտ է պահպանել այս դիրքը 30 -ից 40 վայրկյան ՝ կատարելով 3 -ից 4 կրկնում:
- Թեքեք ձեր ոտքերը: Պառկիր կողքիդ: Սկսեք բարձրացնել ձեր վերին ոտքը ՝ ձեր որովայնը քաշելիս: Դրանից հետո դուք պետք է սկսեք ճոճանակներ կատարել գետնին զուգահեռ հարթությունում: Փորձեք ոտքի շարժումը պահել յուրաքանչյուր ուղղությամբ, օրինակ ՝ հետընթաց, տասը հաշվարկով: Դրանից հետո ոտքը վերադարձեք սկզբնական դիրքի նույնպես 10 վայրկյան: Որավարժության էությունը ոչ թե հնարավորինս կողքի պտտվելն է, այլ մարմնի սկզբնական դիրքի պահպանումը գլանափաթեթների կամ շեղումների լիակատար բացակայության դեպքում: Դրան կարելի է հասնել միայն շրջված ստամոքսի և ուսի շեղբերների հետ միասին:
Կատարեք այս ծրագիրը շաբաթվա երեք -չորս անգամ: Այս դեպքում, վերապատրաստման օրվանից հետո, պետք է լինի հանգիստ: Այս համալիրը նախատեսված է սկսնակների համար և այն կանոնավոր կերպով կատարում են 30 օր, որից հետո կարող եք անցնել հաջորդ մակարդակին:
Սկսնակների համար Pilates վարժություններ կատարելու տեխնիկան դիտեք այս տեսանյութում.
