Եթե ցանկանում եք անընդհատ առաջադիմել և ձեռք բերել մկանային զանգված, պետք է ճիշտ սննդակարգ կազմել: Այստեղ ամեն ինչ նկարված է մինչև ամենափոքր մանրամասները: Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ պետք է տեղյակ լինի, որ սնուցման ծրագիրը մկանային հյուսվածքի աճի հիմնական գործոններից մեկն է: Եթե ցանկանում եք լավ արդյունքներ ստանալ ձեր մարզումներից, ապա դուք պետք է լիարժեք պատասխանատվություն ստանձնեք սննդային ծրագիր ընտրելիս: Այս դեպքում պետք է ապավինել գիտականորեն ապացուցված փաստերին և այսօրվա շատ մարզիկների հսկայական փորձին: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզիկի ճիշտ սննդակարգը:
Հայտնի բոդիբիլդեր Ռոբի Ռոբինսոնը ասում է, որ իր կարիերայի սկզբում կերել է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ: Արդյունքում, վերապատրաստման առաջին տարվա ընթացքում նրան հաջողվեց ձեռք բերել մոտ 18 կիլոգրամ մկանային զանգված: Նա խորհուրդ է տալիս բոլոր սկսնակներին իրենց ուշադրությունը կենտրոնացնել զանգվածի ձեռքբերման վրա, իսկ ավելի ուշ զբաղվել օգնության հետ:
Ռոբիի խորհրդին աջակցում է նաև գիտությունը: Սպիտակուցային միացությունների հետ միասին շատ ազոտ է մտնում օրգանիզմ, որը ամինաթթուների բաղադրիչներից է: Նյութը կուտակվում է մկանների մեջ, և դրա շնորհիվ վերականգնման գործընթացներն արագանում են: Եթե քիչ եք ուտում, ապա հյուսվածքները կսկսեն վատանալ, ինչը կհանգեցնի երիկամներով մարմնից արտազատվող ազատ ազոտի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճին:
Սա թույլ է տալիս, ըստ մեզի վերլուծության արդյունքների, վստահորեն խոսել հյուսվածքների աճի կամ քայքայման գործընթացի առկայության մասին: Երբ ազոտը բացակայում է, մկանները մեծանում են: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների ընթացքում պարզվել է, որ ազոտի հավասարակշռության պահպանումը անհրաժեշտ մակարդակի վրա կարելի է հասնել միայն բարձր կալորիականությամբ դիետայի օգնությամբ: Այսպիսով, բավարար կալորիականությամբ, նույնիսկ մեկուկես գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար բավարար կլինի մկանների աճի համար:
Միևնույն ժամանակ, ցածր կալորիականությամբ, նույնիսկ սպիտակուցային միացությունների մեծ սպառմամբ, մկանների աճը չի կարող հասնել: Սկսնակ մարզիկների թույլ տված ամենատարածված սխալներից է մեկ օրվա սնունդը բաց թողնելը: Բացի այդ, շատ հաճախ նրանք քիչ սնունդ են օգտագործում և սա երկրորդ լուրջ վերահսկողությունն է:
Բոլոր մասնագիտացված վեբ ռեսուրսները խոսում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ սպառելու անհրաժեշտության մասին: Միեւնույն ժամանակ, հազվադեպ է նշվում բարձր կալորիականությամբ դիետայի պահպանման անհրաժեշտության մասին: Լավ արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է օրական սպառեք 500 -ից ավելի կալորիա, քան ծախսում եք:
Պրոֆեսիոնալ մարզիկների մեծ մասը համաձայն է, որ այս ցուցանիշը պետք է լինի առնվազն 1000 կալորիա: Իհարկե, սա կհանգեցնի ճարպային զանգվածի ավելացմանը, բայց նաև մկանային զանգվածն արագ կաճի: Ավելորդ ճարպը կարող է վերացվել, և դրա համար կան շատ փորձված և իսկական մեթոդներ: Միեւնույն ժամանակ, այս մեթոդները չպետք է շփոթել դիետիկ սնուցման տարբեր ծրագրերի հետ: Բոդիբիլդինգը օգտագործում է մարզումների համադրություն և ցածր ածխաջրերի սննդային ծրագիր ՝ ճարպը այրելու համար, և դուք կարող եք արագ կորցնել ավելորդ ճարպը:
Այժմ մենք կարող ենք ամփոփել միջանկյալ արդյունքները մարզիկի ճիշտ սննդակարգի հարցում: Հիշեք, որ ուսման սկզբնական փուլում պետք է մտածել միայն զանգված ձեռք բերելու մասին, և օգնությունը պետք է թողնել ապագային: Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության պահանջը և աստիճանաբար ավելացրեք այն, որպեսզի այն գերազանցի առնվազն 500 կալորիա: Դուք պետք է շատ ու կանոնավոր ուտեք:
Քանի կալորիա պետք է սպառվի սննդակարգում
[s] [/s] Պարզ ասած ՝ ածխաջրերը շաքար են:Միեւնույն ժամանակ, ասենք, մակարոնեղենը կամ կարտոֆիլը քաղցր չեն, բայց շատ ածխաջրեր են պարունակում: Բանն այն է, որ ածխաջրածինների մոլեկուլները տարբերվում են միմյանցից: Որքան կարճ լինեն, այնքան քաղցր կլինեն: Ամենակարճ մոլեկուլը սովորական շաքարն է, որը մենք բոլորս օգտագործում ենք սննդի մեջ:
Երկար շղթայական ածխաջրերն անճաշակ են, բայց ունեն նույն հատկությունները, ինչ շաքարը: Այժմ մենք խոսում ենք օրգանիզմում ինսուլինի սինթեզի մասին: Սա շատ կարևոր հարց է, երբ խոսքը վերաբերում է մարզիկի ճիշտ սննդակարգին: Ինսուլինը արտադրվում է ածխաջրերի յուրաքանչյուր ընդունման դեպքում: Եթե դա տեղի չունենար, ապա արյունը կդառնար հաստ: Ինսուլինի գործողության շնորհիվ արյունից շաքարն առաքվում է բոլոր օրգանների հյուսվածքային բջիջներին, որտեղ այն հետագայում օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր: Առանց ինսուլինի, ոչ մի մարդ չի կարողանա մեծացնել իր մկանների չափը: Կարևոր է նաև հասկանալ, որ բջիջները միշտ չէ, որ թույլ են տալիս անցնել ինսուլինը: Որքան բարձր է վերապատրաստման փորձը, այնքան մեծանում է բջջային հզորությունը, և գլյուկոզան մտնում է հյուսվածքներ: Այդ գլյուկոզան, որը էներգիայի համար անհրաժեշտ չէր, ինսուլինի օգնությամբ կրկին վերածվում է գլիկոգենի:
Այս նյութը սկսում է էներգիայի սպառվել մարմնի կողմից ավելորդ ջանքերի ժամանակ, երբ գլյուկոզայի պաշարը սպառվում է: Սովորական մարդու մոտ գլիկոգենը կուտակվում է միայն լյարդում, իսկ մարզիկների մոտ `մկանային հյուսվածքներում: Սա հիմնական տարբերությունն է սկսնակների և փորձառու մարզիկների միջև: Մենք արդեն ասել ենք, որ մարզիկի ճիշտ սննդակարգը պետք է պարունակի նվազագույնը 1,5 գրամ սպիտակուցային միացություններ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: Մնացած կալորիաները պետք է ստանան ճարպերից և ածխաջրերից:
Fatարպի համամասնությունը չպետք է գերազանցի 15-20 տոկոսը, իսկ մնացած սննդանյութերը կլինեն ածխաջրեր: Օրինակ, հայտնի Դորիան Յեյթսը ասում է, որ ամեն շաբաթ ինքն է կշռում: Եթե դրանից յոթ օր հետո դրա զանգվածը չի ավելանում 250 գրամով, ապա այն ավելացնում է սննդակարգի կալորիականությունը 300 կիլոկալարիայով: Դրա համար Դորիան հիմնականում օգտագործում է կարտոֆիլ, մակարոնեղեն և վարսակի ալյուր:
Իհարկե, բոլոր մարդիկ անհատական են, և այն, ինչ կարող է շատ արդյունավետ լինել մեկ մարզիկի համար, երկրորդի համար ոչ մի արդյունք չի տա: Ինչ -որ մեկն ավելի արագ է մարսում սպիտակուցային միացությունները, մինչդեռ ինչ -որ մեկի մարմինը ավելի լավ է մշակում ածխաջրերը:
Որքա՞ն ճարպ պետք է պարունակի մարզիկի ճիշտ սննդակարգը
Այն մարզիկները, ովքեր կարծում են, որ ավելի քիչ ճարպով կարող են ավելի շատ արդյունքի հասնել, սխալվում են: Մարմինին անհրաժեշտ են ճարպեր, և նրանց մասնաբաժինը ամենօրյա սննդակարգում չպետք է գերազանցի 20 տոկոսը: Դրան հասնելու համար հարկավոր է ձեր սննդակարգից վերացնել ճարպի հզոր աղբյուրները:
Դրանք ներառում են տապակած սնունդ, բանջարեղեն և կարագ և ամբողջական կաթ: Fարպերը պետք է ներկա լինեն սննդակարգում այն պատճառով, որ պարունակում են խոլեստերին, որի մասին այդքան բացասական բառեր են ասվել: Բայց դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ մարմինը օգտագործում է խոլեստերինը անաբոլիկ հորմոնների սինթեզման համար, ինչպիսին է տեստոստերոնը: Եթե ձեր մարմինը խոլեստերինի պակաս ունի, ապա կարող եք մոռանալ մկանների աճի մասին:
Սպորտային սննդային հավելումներ սննդակարգում
Դուք պետք է հասկանաք, որ մկանների աճը հնարավոր չէ հավելումների պարզ կիրառմամբ: Դրանք օգտագործվում են միայն մարզիկներին օգնելու համար մարմնին ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր, որոնք հնարավոր չէ ստանալ սննդից: Շատ դժվար է միշտ պահպանել սննդակարգը և հենց այս պահին ձեզ կօգնեն սպորտային հավելումները:
Ամենակարևորը սպիտակուցային խառնուրդներն ու ստացնողներն են: Առաջինը պարունակում է սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրերի փոքր մասնաբաժին: Սակայն գեյներներում ակտիվ նյութերի ավելի քան 70 տոկոսը ածխաջրերն են, իսկ սպիտակուցային միացությունները `ոչ ավելի, քան 30 տոկոսը: Սպիտակուցների խառնուրդով դուք կարող եք հեշտությամբ լրացնել մեկ կերակուրի կորուստը:Քաշ հավաքողները հիմնականում նախատեսված են ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության բարձրացման համար:
Եթե խոսենք սպորտային հավելումների մասին, որոնք ուղղակիորեն ազդում են մկանային զանգվածի ձեռքբերման արագության վրա, ապա այժմ այն կարող է լինել միայն կրեատին: Սա շատ արդյունավետ հավելում է, և դրա օգտագործման արդյունքները կհայտնվեն մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում: Սկսնակ մարզիկները մարզման առաջին իսկ օրվանից կարող են սկսել կրեատին օգտագործել մարզիկի ճիշտ սննդակարգում:
Անհրաժեշտ է նաեւ ուշադրություն դարձնել վիտամինային եւ հանքային համալիրներին: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր միկրոտարրերի պակաս: Հասկանալի պատճառներով, դա ավելի շատ վերաբերում է բոդիբիլդերներին: Iseորավարժությունները մեծացնում են նաև վիտամինների և հանքանյութերի սպառումը:
Այս տեսանյութում դիետա կազմելու կանոնների մասին լրացուցիչ տեղեկություններ.
