Իմացեք, թե ինչպես ընտրել ճիշտ դիետան հարյուրավոր դիետաներից ՝ առանց շատ ժամանակ ծախսելու և առանց թանկարժեք սննդաբանի ծառայություններից օգտվելու: Այսօր կան հսկայական քանակությամբ տարբեր սնուցման ծրագրեր, և մարդիկ հաճախ կորչում են տեղեկատվության առատության մեջ: Յուրաքանչյուր դիետա ստեղծողները պնդում են, որ գիտականորեն ապացուցված սկզբունքները գտնվում են իրենց սննդակարգի հիմքում, բայց հաճախ դրանք ոչ միայն չեն տալիս ցանկալի ազդեցություն, այլև կարող են վնաս հասցնել մարմնին: Այսօր ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում ժամանակակից սպորտային դիետաների ակնարկ:
Ավելի ճիշտ, մենք կքննարկենք ոչ միայն բուն դիետաները, այլև մարզիկների սնուցման հիմնական սկզբունքները, քանի որ ցանկացած դիետա պետք է հիմնված լինի անձի անհատական / u200b / u200b բնութագրերի վրա: Եթե դուք հասկանում եք այս սկզբունքները, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի ստեղծել օպտիմալ սնուցման ծրագիր:
Մարզիկների սննդային ծրագրի կազմը
Անմիջապես պետք է ասել, որ սպորտային սնուցման մասնագետների միջև կոնսենսուս չկա կազմի վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, սննդաբանների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս չուտել ճարպի 20 տոկոսից ավելին և կենտրոնանալ ածխաջրերի վրա ՝ սպառելով այս սննդանյութի մոտ 70 տոկոսը: Միևնույն ժամանակ, բազմաթիվ գիտական ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ածխաջրերի չափազանց մեծ քանակությունը կարող է նվազեցնել կատարողականը:
Սպառված ճարպի քանակը նվազեցնելու համար շատ հաճախ մարզիկները կիրառում են դիետա, որի կալորիականությունը ցածր է պահպանման սահմանից: Սա հանգեցնում է ճարպերի այրման գործընթացի դանդաղեցմանը, քանի որ մարմնի համար կալորիաների պակասը հավասար է սովի: Լիպոլիզը արագացնելու համար մարզիկները սկսում են օգտագործել տարբեր քիմիական նյութեր, որոնք կարող են վտանգավոր լինել մարմնի համար: Միեւնույն ժամանակ, ցածր ճարպային դիետայի ծրագիրը կարող է գիրության պատճառ դառնալ: Շատ պարադոքսալ է հնչում, բայց գործնականում դա տեղի է ունենում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ածխաջրերը նպաստում են գլյուկոզայի և տրիգլիցերիդների տեղափոխմանը ճարպային հյուսվածքի բջիջներ: Բացի այդ, սպառված սպիտակուցային միացությունների մեծ քանակությամբ դրանք սկսում են օգտագործվել որպես էներգիայի աղբյուր: Սա անարդյունավետ գործընթաց է, որը մեծ սթրես է առաջացնում երիկամների և լյարդի վրա: Կարեւոր է հիշել, որ առավելագույն քանակությամբ էներգիա կարելի է ստանալ ճարպից:
Սննդային ծրագրի բարձր կալորիականությունը նույնպես բացասաբար է անդրադառնում մարմնի վրա: Որոշ մարզիկներ օրվա ընթացքում մոտ 10 հազար կալորիա են օգտագործում: Այս կարիքը պայմանավորված է սննդանյութերի վատ կլանմամբ: Այս պատճառով, ճարպից չպետք է խուսափել և պետք է ներառվի ձեր սննդային ծրագրում: Այժմ եկեք սկսենք ժամանակակից սպորտային դիետաների մեր վերանայումը:
«30-40-30» սննդի ծրագիր
Այս դիետան ստեղծել են հայտնի Ironman- ի սննդաբանները: Նրանք համարում են սպիտակուցային միացությունների, ածխաջրերի և ճարպերի առավել օպտիմալ հարաբերակցությունը `համապատասխանաբար 30:40:30: Այս դեպքում պետք է սպառվեն չհագեցած ճարպեր, որոնց հիմնական աղբյուրը բուսական յուղերն են: Նրանց կարծիքով, սննդանյութերի նման հարաբերակցությունը նպաստում է ճարպերի այրման արագության բարձրացմանը և անաբոլիկ ֆոնի ավելացմանը:
Բայց այս մոտեցումը կարող է հավասարապես արդյունավետ չլինել բոլոր մարզիկների համար: Էկտոմորֆները լուրջ շահաբաժիններ կստանան այս սննդային ծրագրից, բայց էնդոմորֆները լրացուցիչ ճարպային զանգված կստանան: Եթե այս սննդակարգն օգտագործելիս հագեցած ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ եք օգտագործում, օրինակ ՝ միսը կամ կաթը, ձեր մարսողական համակարգը ծանրաբեռնված կլինի, իսկ վատ խոլեստերինի մակարդակը զգալիորեն կբարձրանա:Լավագույն համադրությունը ձուն և բուսական յուղն են:
Իզոկալորիկ անաբոլիկ սնուցման ծրագիր
Դեն Դուշանը ստեղծեց այս սնուցման ծրագիրը: Մենք գիտենք, որ ածխաջրերի ավելցուկը կարող է հանգեցնել ճարպային զանգվածի ավելացման, բայց միևնույն ժամանակ, դիետայի հեղինակը հաշվի չի առնում մեկ փաստ. Դիետիկ ճարպերը չեն կարող օգտակար լինել բոլորի համար:
Ըստ Դուշեյնի վարկածի սննդանյութերի հարաբերակցությունը նման է նախորդ սնուցման ծրագրին, սակայն սննդի ընտրության հարցում սահմանափակումները զգալիորեն ցածր են: Եթե որոշեք օգտագործել այն, ապա զգույշ եղեք սնունդ ընտրելիս:
Searle's Zone Nutrition ծրագիրը
Եվ կրկին, դիետայի հեղինակը խորհուրդ է տալիս օգտագործել սննդանյութերի արդեն հայտնի 30-40-30 հարաբերակցությունը: Searle- ն ասում է, որ բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերի սահմանափակումը կարագացնի լիպոլիզը: Համեմատ արդեն դիտարկված սննդային ծրագրերի հետ, այս սննդակարգում սննդի ընտրությունը հնարավորինս սահմանափակ է: Միևնույն ժամանակ, սպառված ածխաջրերի քանակի նվազեցումը բավականին խելամիտ է թվում:
Անաբոլիկ սնուցման ծրագիր
Հանրաճանաչ սպորտային սնուցման գուրու Jude Biasolotto- ն առաջարկում է շատ անսովոր սնուցման ծրագիր: Հինգ օրվա ընթացքում անհրաժեշտ է սպառել հիմնականում սպիտակուցային միացություններ, որոնց տոկոսը կազմում է ամենօրյա սննդակարգի ընդհանուր կալորիականության մոտ 40 -ը: Այս ընթացքում ճարպը կազմում է 75 տոկոս, իսկ ածխաջրերը սպառվում են 50 գրամ չափով: Դրանից հետո սկսվում է ածխաջրերով բեռնման փուլը, որոնց թիվը հասցվում է ընդհանուր կալորիականության 60 տոկոսի:
Որպես իր սննդային ծրագրի արդյունավետության օրինակ ՝ հեղինակը հիշում է էսկիմոսներին, որոնք շատ ճարպոտ միս են ուտում և բարձր տոկունություն ունեն: Բայց նա մոռանում է, որ էսկիմոսներն ապրում են ծանր պայմաններում, որոնցում սննդակարգում մեծ քանակությամբ ճարպը անհրաժեշտ անհրաժեշտություն է:
Պետք է հիշել, որ ածխաջրերի ցածր ընդունումը հանգեցնում է ketosis- ի վիճակի, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղի և լյարդի վրա: Բիասոլոտտոն խորհուրդ է տալիս օգտագործել իր սննդային ծրագիրը մեկ ամսվա ընթացքում, առավելագույնը երկու:
Պտտվող սնուցման ծրագրեր
Դրանք հիմնված են սննդամթերքի ցիկլային օգտագործման սկզբունքի վրա `համապատասխան ընտրությամբ: Cyիկլերը կարող են տարբեր լինել երկարությամբ և միշտ չէ, որ օպտիմալ են: Օրինակ, եթե մարզիկը տարվա ընթացքում մասնակցում է մեկ մրցաշարի, ապա մոտ 8 ամիս նա պետք է գիրանա, իսկ մնացած 4 ամիսը պետք է նիհարի: Առանց տարբեր դեղամիջոցների օգտագործման, սնուցման ծրագիրը անարդյունավետ կլինի:
Այս տեսանյութում ավելին իմացեք սպորտային ամենաարդյունավետ դիետաներից մեկի մասին:
[մեդիա =
