Nutritionիշտ սնունդը արդյունավետ վերապատրաստման էական մասն է: Ի՞նչ կարող եք անել ձեր մարզումն արդյունավետ ավարտելու համար: Իմացեք, թե ինչպես արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը բոդիբիլդինգում: Իհարկե, շատ մարզիկներ ծանոթ են մկանների տոնուսի տատանումներին: Նույն ինտենսիվության երկու վարժություն տրվում է տարբեր ձևերով: Եթե դրանցից մեկում բոլոր վարժությունները կատարվել են «մեկ» շնչով, ապա երկրորդի ընթացքում պետք է մեծ ջանքեր գործադրել: Երկար ժամանակ այս երևույթի պատճառն անհայտ էր մնում, բայց այժմ վստահությամբ կարող ենք ասել, որ ամբողջ խնդիրը ճիշտ սնուցման ծրագրի մեջ է: Հենց սնունդը է մարմնին մատակարարում մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը:
Երբ մարմինը չի ստանում «շինանյութերի» մի մասը, պարզապես անիմաստ է սպասել վերապատրաստման առաջընթացին: Վիտամիններ, ճարպեր, հանքանյութեր, ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ պետք է լինեն անհրաժեշտ քանակությամբ: Կարելի է նույնիսկ ավելին ասել, եթե վերը նշված բոլոր նյութերը բավարար չլինեն, այդ մկանային զանգվածը կարող է նվազել: Մարմինը պետք է համալրի մարզումների ժամանակ ծախսվող էներգիան, և դրա համար այն սկսում է քայքայել սպիտակուցային միացությունների պաշարները, ներառյալ մկանային հյուսվածքներում հայտնաբերված պաշարները: Այս գործընթացը կոչվում է «ներքին մարդակերություն», քանի որ մարմինը ինքն իրեն կուլ է տալիս:
Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է ճիշտ սնուցման ծրագրին, դա նշանակում է ոչ միայն բուն մարզիկի սննդակարգը, այլ նաև սննդակարգը: Բացի այդ, նյութափոխանակությունը այստեղ կարևոր դեր է խաղում: Այդ պատճառով հաճախ մարզիկների առջև հարց է ծագում. Ինչպե՞ս արագացնել նյութափոխանակությունը բոդիբիլդինգում:
Էներգետիկ հավասարակշռություն նյութափոխանակության մեջ
Գիտնականները տասնամյակներ են ծախսել ՝ հասկանալու մկանների աճի պատճառները: Հարկ է նշել, որ այս գործընթացը դեռ ամբողջությամբ չի հասկացվել, սակայն այս ուղղությամբ լուրջ առաջընթաց է գրանցվել: Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի մարդու ֆիզիոլոգիայի այս գաղտնիքը վերջնականապես բացահայտելու համար, ոչ ոք չի կարող ասել: Եվ դա չնայած այն հանգամանքին, որ հետազոտությունների համար հատկացվել է ամենաժամանակակից սարքավորումները:
Ներկայումս գիտնականները կարող են պատասխանել միայն այն հարցին, թե երբ է սկսում աճել մկանային հյուսվածքը: Միանշանակ հաստատված է, որ մկանների ծավալի աճը (այսպես կոչված հիպերտրոֆիա) տեղի չի ունենում հենց մարզասրահում, այլ մարզումների միջև հանգստի ժամանակ: Հաճախ մարզիկները չեն էլ գիտակցում, որ իրենց մկանները խոհանոցում ծավալ են ավելացնում:
Ածխաջրերի դերը նյութափոխանակության մեջ
Ածխաջրերը բարձր էներգիա պահանջող միացություններ են, որոնք կարող են զգալիորեն արագացնել մկանների աճը: Բայց որպեսզի դա տեղի ունենա, ածխաջրերը պետք է վերամշակվեն ստամոքս -աղիքային տրակտում և բաժանվեն ավելի պարզ միացությունների `ֆրուկտոզա և գլյուկոզա: Նրանցից է, որ մարմինը էներգիա է քաղում:
Չօգտագործված ֆրուկտոզան և գլյուկոզան ուղարկվում են լյարդ, որտեղ պահվում է գլիկոգենը: Այստեղից հետևում է, որ ուսուցման արդյունավետությունը անմիջականորեն կապված է կուտակված գլիկոգենի քանակի հետ: Սա հայտնի փաստ է, և հաստատ մարզիկների ճնշող մեծամասնությունը գիտի այդ մասին: Եվ ահա երեք փաստ, որոնք շատերին հայտնի չեն.
- Կան ժամանակներ, երբ գլիկոգենը «պահվում» է արագացված արագությամբ: Դա տեղի է ունենում մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո կես ժամվա ընթացքում: Այս պահին մարմնում սինթեզվում են ֆերմենտներ, որոնք նպաստում են գլիկոգենի կուտակմանը: Հնարավորինս շատ գլիկոգեն ստեղծելու համար հարկավոր է ածխաջրերով հարուստ սնունդ օգտագործել մարզումից հետո առաջին 30 րոպեների ընթացքում:
- Երբ ածխաջրերը սպառվում են մարզվելուց հետո, մարմինը ուժեղ խթանում է գլիկոգենի պահեստավորման համար:Unfortunatelyավոք, ժամանակի ընթացքում այս գործընթացը զգալիորեն դանդաղում է: Օրինակ, վերապատրաստման դասընթացի ավարտից երկու ժամ անց բաժնետոմսերը կհամալրվեն ընդամենը 10 տոկոսով, այնուհետև այդ գործընթացն ավելի է դանդաղում:
- Եթե դասը անցկացվում է օրվա երկրորդ կեսին, ապա հաջորդ օրվա առավոտյան նորից պետք է ածխաջրեր ընդունեք: Պետք է հիշել, որ պտուղները ֆրուկտոզայի հիմնական մատակարարն են, ինչը այնքան էլ հարմար չէ գլիկոգենի սինթեզի համար հումքի դերի համար: Այս նպատակների համար գլյուկոզան լավագույնս պիտանի է, որը բավական մեծ քանակությամբ պարունակվում է հացի, կարտոֆիլի և մակարոնի մեջ:
Ածխաջրերի պակասի մասին կարելի է դատել տրամադրության փոփոխությունից: Եթե մարմնին բացակայում են այդ նյութերը, ապա մարդու մոտ առաջանում է ընկճված վիճակ: Միևնույն ժամանակ, լավ տրամադրությունը չի կարող ազդարարել լյարդում գլիկոգենի կուտակման բավարար արագություն, քանի որ դրա վրա հիմնականում ազդում է գլյուկոզայի մակարդակը:
Սպիտակուցային միացություններ նյութափոխանակության մեջ
Սպիտակուցային միացությունները, որոնք օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ, վերամշակվում են ամինաթթուների, որոնցից հետագայում ստեղծվում են նոր սպիտակուցներ: Այս գործընթացը ապահովում է մկանային հյուսվածքի աճը: Միանգամայն պարզ է, որ երբ մի քանի սպիտակուցային միացություններ մտնում են մարմին, այդ ժամանակ մկանների աճը դժվար կլինի:
Այն նաև նպաստում է էներգետիկ դեֆիցիտի առաջացմանը: Բոլոր սպիտակուցային միացությունների մոտ 10% -ը օգտագործվում են տարբեր քիմիական ռեակցիաներում և ապահովում են անհրաժեշտ էներգիան:
Երբ ածխաջրերի անբավարարություն է առաջանում, մարմինը սկսում է քայքայել սպիտակուցները ՝ էներգիայի պակասը լրացնելու համար: Սա շատ վտանգավոր է առողջության համար, քանի որ մկանային հյուսվածքը նվազում է, և արտադրվում են մեծ քանակությամբ ketone մարմիններ, որոնք սպիտակուցային մոլեկուլների քայքայման ենթամթերք են: Այսպիսով, մարզիկին ոչ միայն բախվում է այն հարցը, թե ինչպես արագացնել նյութափոխանակությունը բոդիբիլդինգում, այլև սպիտակուցների և ածխաջրերի միջև հավասարակշռություն գտնելու անհրաժեշտությունը նրանց սննդակարգում:
Ստացվում է, որ խնդրի լուծում կա երկու սննդանյութերի մնացորդի հետ, և այն կոչվում է `երկու երրորդի կանոն: Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ ափսեի մեկ երրորդը պետք է լինի սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, իսկ մնացած երկու երրորդը պետք է տրվի ածխաջրածնային սննդին: Վերապատրաստումից հետո ընդունեք ավելի շատ սպիտակուցային միացություններ, ինչպես նաև ածխաջրեր:
Theրի դերը նյութափոխանակության մեջ
Մկանները 70% ջուր են: Դա, անշուշտ, չի ազդում մկանների տոնայնության վրա, բայց մկանների աճի համար դրա կարևորությունը չպետք է թերագնահատել: Waterուրը լավ էլեկտրոլիտ է, որն անցկացնում և փոխանակում է էլեկտրական լիցքերը: Հետեւաբար, մկաններում հեղուկի քանակի նվազումը կարող է հանգեցնել նրանց կծկման կարողության: Այս դեպքում պետք չէ կենտրոնանալ միայն ծարավի զգացման վրա, որն ի հայտ է գալիս, երբ մարմինը կորցրել է մոտ մեկ լիտր ջուր:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում ջուր խմեք յուրաքանչյուր քսան րոպեն մեկ: Դրա շնորհիվ հյուսվածքների վերականգնման գործընթացը կարող է արագացվել: Դասընթացի ընթացքում ջուրը շատ արագ սպառվում է, և եթե հեղուկի պակաս կա, մարմինը ստիպված կլինի զբաղվել դրա սինթեզով, ինչը կպահանջի լրացուցիչ էներգիայի սպառում:
Խթանիչներ նյութափոխանակության մեջ
Խոսելով այն մասին, թե ինչպես արագացնել նյութափոխանակությունը բոդիբիլդինգում, հարկ է նշել, որ մարզիկը կարող է խթանիչներ օգտագործել էներգիայի պաշարների և նյարդային համակարգի վերականգնումն արագացնելու համար: Այս նյութերից լավագույնը վիտամին C- ն է: Վիտամին E- ն նաև արժեքավոր խթանիչ է: Մարզման ընթացքում սպառվելիս մկանների ավելի քիչ բջիջներ են քայքայվում:
Կարդացեք ավելին բոդիբիլդերների մարմնում սնուցման և նյութափոխանակության մասին այս տեսանյութում.
