Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ ձգել մեջքի մկանները ՝ դրանք առողջ պահելու համար, որպեսզի ողնաշարը ճիշտ աշխատի: Ողնաշարը մեծ նշանակություն ունի մարդու առողջության համար: Փորձագետները նշում են, որ կեցվածքը կարող է շատ ճշգրիտ որոշել մարդու տարիքը: Այսօր ցածր ակտիվության պատճառով շատերը մեջքի խնդիրներ ունեն: Դա առաջին հերթին պայմանավորված է մկանային կորսետի անբավարար ուժով:
Ինչ -որ պահի, եթե որևէ գործողություն չձեռնարկեք, աննշան թվացող խնդիրները կվերածվեն բժշկի ուղևորության և հետագա բուժման: Շատ ավելի հեշտ է կանխել ցանկացած հիվանդություն, և այսօր դուք հնարավորություն ունեք ծանոթանալու Pilates համալիրին մեջքի համար:
Մարզական փորձագետների մեծամասնությունը համաձայն է, որ պիլատեսը այսօր ամենաանվտանգ և միևնույն ժամանակ շատ արդյունավետ ֆիզիկական վարժությունների շարք է: Ողնաշարի սյունը շատ բարդ կառույց է, որը հեշտությամբ կարող է վնասվել: Պիլատես վարելով ՝ կարող եք խուսափել բազմաթիվ խնդիրներից:
Ո՞վ պետք է Pilates անի մեջքի համար:
Շատերը սպորտով են զբաղվում մեջքի հետ կապված խնդիրների սկսվելուց հետո: Unfortunatelyավոք, դա պետք է արվեր շատ ավելի վաղ, չնայած, ինչպես ասում են, ավելի լավ է ուշ, քան ընդհանրապես: Պիլատեսը հաճախ անվանում են ծույլ մարդկանց մարմնամարզություն, այսինքն ՝ բոլոր շարժումները կատարվում են դանդաղ տեմպերով: Եկեք պարզենք, թե ով է օգուտ քաղելու Pilates- ի հետևի համար.
- Յուրաքանչյուր ոք, ով վարում է պասիվ ապրելակերպ կամ աշխատավայրում, ենթարկվում է ուժեղ ֆիզիկական սթրեսի: Pilates- ն առաջարկում է վարժություններ, որոնք ոչ միայն ամրացնում են մկանները, այլև ազատում են լարվածությունը ողնաշարի սյունակից:
- Նրանք, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել սպորտով և պատրաստ չեն լուրջ ֆիզիկական գործունեության:
- Եթե հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք մեծ քաշի և վարիկոզ երակների պատճառով:
- Մարդիկ, ովքեր խնդիրներ ունեն ողնաշարի և դրա տարբեր հիվանդությունների հետ, օրինակ ՝ օստեոխոնդրոզ:
- Հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո:
- Տարեցները `առողջությունը պահպանելու համար:
- Վերականգնման ժամանակահատվածում հոդային-կապային ապարատի և ոսկորների վնասվածքներից հետո:
Պիլատեսը մեջքի համար կարելի է սկսել նույնիսկ առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության: Այս զորավարժությունների շնորհիվ կարող եք վերացնել մեջքի ցավը ՝ առանց ողնաշարի սյունակի վրա ազդելու:
Pilates համալիրի շարժումների մեծ մասն ուղղված է կորսետը կազմող մկանների ամրապնդմանը: Դրանք ներառում են որովայնի և որովայնի մկանները: Շատ հաճախ առողջական խնդիրները ծագում են այս մկանների թուլությունից, որոնք չեն կարողանում կատարել ողնաշարի սյունին և ներքին օրգաններին աջակցելու իրենց խնդիրը: Պիլատեսի առանձնահատկությունն այն է, որ ֆիզիկական վարժությունների այս համակարգը ներառում է ոչ միայն մակերեսային մկանների մշակումը, այլև նրանք, որոնք գտնվում են խորքում: Այլ մարզաձեւերով զբաղվելիս դրանք գործնականում չեն մշակվում:
Pilates- ի հետադարձ խորհուրդներ
Պիլատեսը հիանալի է ոչ միայն աղջիկների, այլև տղամարդկանց համար: Ձեր նիստերից առավելագույնը ստանալու համար հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.
- Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ տեմպերով, բացառությամբ ցնցումների:
- Կատարելով Pilates համալիրը մեջքի համար, դուք պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը և մի քանի շաբաթ անց կկարողանաք այն ամբողջությամբ ձևավորել:
- Դասերի սկզբում հատուկ ուշադրություն դարձրեք բոլոր շարժումների տեխնիկային, քանի որ այն հանդիսանում է համալիրի արդյունավետության հիմնական գործոնը:
- Դասերը սկսելուց առաջ արժե խորհրդակցել բժշկի հետ և որոշել շաբաթվա ընթացքում պահանջվող դասերի քանակը:
- Սկսեք ամենապարզ շարժումներից ՝ աստիճանաբար անցնելով ավելի բարդ շարժումների:
- Համալիրը պետք է կատարվի հրահանգչի կողմից նշված հաջորդականությամբ:
- Նախքան դասը սկսելը, դուք պետք է կատարեք բարձրորակ տաքացում:
Pilates Back համալիր
- 1 շարժում: Այս վարժությունը նախատեսված է մեջքի մկանները ձգելու համար, դրանով իսկ թեթևացնելով ողնաշարի սյունակի սթրեսը: Ձեռք բերեք հատակին նստած, ոտքերը բացելով ուսի հոդերի մակարդակով: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ոտքերը շրջեք ոտքերի համեմատ 90 աստիճանի անկյան տակ: Շնչելիս դանդաղ կլորացրեք ձեր մեջքը և ձեր մարմինը առաջ շարժեք: Ձեռքերով մատներիդ հասիր, բայց մի դիպչիր նրանց: Շունչը արտաշնչելիս դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
- 2 շարժում: Վերցրեք պառկած դիրք և գլուխը բարձրացրեք ուսերով: Որովայնի մկանների ջանքերի շնորհիվ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և քաշեք նրանցից մեկը ՝ ծնկի հոդում թեքվելով, դեպի ձեզ: Այս պահին երկրորդ ոտքը պետք է լինի գետնից բարձր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել շարժումը մյուս ոտքով:
- 3 շարժում: Վերցրեք հակված դիրք ՝ ոտքերը և ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ երկարած: Շունչ քաշելիս բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը ՝ սկսելով կատարել շարժումներ, որոնք նմանակում են լողը: Փորձեք կատարել վերջույթների հինգ շարժում յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման համար:
- 4 շարժում: Պառկեք մեջքի վրա և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը պետք է երկարաձգվեն մարմնի երկայնքով: Ներշնչելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք կոնքը, մինչև ազդրերն ու կողոսկրը ուղիղ գծի մեջ լինեն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Փորձեք կատարել ամբողջ շարժումը 10 անգամ, չնայած դա կարող է դժվար լինել սկսնակների համար: Նկատի ունեցեք, որ մեջքի համար Pilates վարելու համար գործնականում հակացուցումներ չկան: Բացառություն են կազմում տարբեր վարակիչ հիվանդությունները: Բարձր ջերմաստիճան, ոսկրերի և հոդային-կապային ապարատի լուրջ վնասվածքներ:
Ինչպես անել Pilates ողնաշարի առողջության համար, տես այս տեսանյութը.
