Kettlebell- ը հիանալի սպորտային սարքավորում է ՝ տանը ուժի ցուցանիշներ պատրաստելու համար: Այս հոդվածում սկսնակները կստանան տնային ուսուցման հետ կապված բոլոր հարցերի պատասխանները:
Backորավարժություններ մեջքի մկանների վերապատրաստման համար
Մարզիկի հիմնական խնդիրն է ներդաշնակորեն զարգացնել իրենց մկանները: Եթե դուք մարզում եք ձեր ձեռքերը, բայց մոռանում եք ձեր մեջքի մասին, ապա նման ուսուցումից օգուտ չի լինի: Հետևյալ վարժությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել մեջքի մկանները.
- Կանգնեք աթոռի մոտ: Մի ձեռքով բռնեք հետևից, իսկ մյուսով բռնեք պատյանը:
- Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր ՝ ձախ ոտքը մի փոքր ետևում: Բարձրացրեք և իջեցրեք արկը ձեր կրծքին: Դուք պետք է կատարեք 5 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի 10 կրկնություն:
- Վերցրեք կշիռները ձեր ձեռքերում, ձեր մեջքը ուղիղ է: Արկը քաշեք ձեր կրծքին: Կատարեք 10 կրկնողությունների 5 հավաքածու:
- The kettlebell- ը գտնվում է հատակին: Մեկ ձեռքը դրեք արկի վրա, իսկ մյուսը դրեք հատակին: Հրում վարժություններ կատարեք:
- Կանգնած մամուլը լավ է աշխատում միանգամից մի քանի մկանների վրա: Տեղադրեք թեյնիկը ձեր ուսին, ապա սկսեք բարձրացնել այն: Թույլատրվում է օգնել ոտքերի հետ:
Մի շարք վարժություններ kettlebell- ով
Այժմ դուք կարող եք ծանոթանալ 7 ամենաարդյունավետ վարժությունների հավաքածուի հետ, որոնք թույլ են տալիս ներդաշնակորեն զարգացնել մկանների բոլոր խմբերը:
- Արկ նետելը: Կատարվում է 15 կամ 20 հավաքածուի 3 հավաքածու: Թեքեք կոնքի հոդը և բռնեք թեյնիկով: Անհրաժեշտ է կտրուկ բարձրացնել այն ՝ ոտքը ուղղելիս ՝ ցատկելով ընդօրինակելով: Այս դեպքում արմունկները պետք է դրված լինեն արկից դեպի դուրս, իսկ ուսերը `ուղղակիորեն վերևից: Այս պաշտոնը պետք է հնարավորինս երկար պահվի: Համոզվեք, որ թեյնիկը միշտ տեղադրված է մարմնի մոտ: Ուղղեք ձեր ոտքերը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ուսերը, և երբ kettlebell- ի ձեռքը գտնվում է նրանց մակարդակի վրա, ձեր ձեռքերով քաշեք արկը: Այնուհետև արմունկները շրջեք այնպես, որ դրանք արկի տակ լինեն: Բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն:
- Ձեռքը քաշում է արկը: Դուք պետք է կատարեք 15 կամ 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ոտքերը ուսի լայնությամբ բաց են և մի փոքր թեքված ծնկներին: Թեքվեք ազդրի հոդի վրա, միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով: Մի ձեռքը գտնվում է աթոռի հետևի մասում, իսկ մյուսը բռնում է թեյնիկը: Քաշեք թիթեղը դեպի վեր ՝ բերելով ուսի շեղբերները միասին: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Squats. Նաև 15 կամ 20 կրկնությունների 3 հավաքածու: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ազդրը, արկը կրծքավանդակի վրա է: Սկսեք կռանալ: Այս դեպքում ծնկները միշտ պետք է մնան ոտքերից վեր: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, երբ կոնքերը գետնին զուգահեռ են:
- Արկի մղում: Մոտեցումների և կրկնությունների թիվը նույնն է: Ոտքերը ուսի լայնության վրա, մի փոքր թեքված ծնկներին: The kettlebell- ը գտնվում է ականջի մոտ: Կատարեք վարժություն և անմիջապես վեր կացեք ՝ արկը բարձրացնելով դեպի վեր:
- Մաչի. Կրկնությունների և մոտեցումների թիվը մնում է անփոփոխ: Արկը գտնվում է ոտքերի արանքում, մարմինը թեքված է: Թեյլբելը ետ թեքեք և ամբողջ ուժով առաջ շարժեք դեպի կրծքավանդակի մակարդակը: Ձեռքերը ուղիղ են, իսկ ազդրերը ՝ երկարացված:
- «Mրաղաց». Մեկ արկով թևը ուղղվում և վեր է բարձրանում: Միևնույն ժամանակ, ձեր մյուս ձեռքով վերցրեք մեկ այլ թեյնիկ և սկսեք բարձրացնել: Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք: Մոտեցումների և կրկնությունների թիվը նույնն է:
- Նստարանային մամլիչ: 15 կամ 20 հավաքածուի 3 հավաքածու: Մեջքի վրա պառկած վիճակում սեղմեք արկը:
Սկսնակների համար kettlebells վարժությունների վիդեո դասեր.
