Իմացեք ամեն ինչ բոդիբիլդինգի մնացած փուլերի և այն մասին, թե ինչու է անհրաժեշտ խելամտորեն հեծանիվ վարել ՝ մկանների աճը առավելագույնի հասցնելու համար: Շատ մարզիկների համար մարզումների ինտենսիվությունը, սեթերի քանակը, կրկնությունները և այլն հատուկ նշանակություն ունեն մարզումների ժամանակ: Արդյունքում նրանք լիովին մոռանում են վերականգնման մասին: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք բոդիբիլդինգում հանգստանալու դերի մասին:
Բոդիբիլդինգում վերականգնման կարևորությունը
Նախքան վերականգնման դերին անցնելը, դուք պետք է հասկանաք, որ ուժային վարժությունները միայն զանգված ձեռք բերելու գործիք են: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հետեւել որոշակի կանոնների, որպեսզի չմտնեք գերծանրաբեռնվածության վիճակում: Այսօր կարգախոսը շատ տարածված է. Առանց ցավի չի կարող լինել մկանների աճ: Հենց նա է գերծանրաբեռնվածության երեւույթի հիմնական պատճառը:
Առավել հաճախ, դուք կարող եք լսել առաջարկություններ շաբաթական առնվազն 3 նիստի անհրաժեշտության մասին ՝ կատարելով 2-4 շարժում ՝ յուրաքանչյուր հավաքածուում 12–20 կրկնողությամբ: Բայց բոդիբիլդինգի այս մոտեցումը համընդհանուր չէ և չի կարող կիրառվել բոլոր մարզիկների կողմից առանց բացառության:
Այն ավելի հարմար է մարզասերների համար, այլ ոչ թե բոդիբիլդինգի սիրահարների: Միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է հասկանալ, որ էլիտար մարզիկներն ունեն շատ ավելի մեծ հնարավորություններ, ինչպես նաև լավ գենետիկա: Գերծանրաբեռնվածությունը կարող է առաջանալ երեք գործոնի պատճառով `բարձր ինտենսիվություն, հաճախակի վարժություններ և եռանդ: Դրական արդյունքների հասնելու համար դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր վերապատրաստման գործընթացի բոլոր ասպեկտները:
Այդ իսկ պատճառով, վերապատրաստման ծրագիր կազմելիս պետք է հիշել հանգստի կարիքը և դրան ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել: Եթե մարմինը չի վերականգնվում, ապա մարզասրահում ձեր բոլոր աշխատանքները դատապարտված են ձախողման: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ազդեցության տակ վնասվում են մկանային մանրաթելերը, ինչը ցավ է պատճառում: Միայն վերականգնման համար բավականաչափ ժամանակ ունենալու դեպքում ձեր մկանային մանրաթելերը կմեծանան և կուժեղանան: Այս գործընթացը կոչվում է սուպերկոմպենսացիա և հանդիսանում է բոդիբիլդինգի հիմքը:
Այն կարող է ակտիվացվել միայն մարմնի լիակատար վերականգնումից հետո: Եթե հաջորդ նիստը կատարեք մինչև լիովին ապաքինված լինելու պահը, ապա գերփոխհատուցումը չի սկսվի, և մկանները չեն աճի: Hardանր մարզումները ՝ առանց բավարար վերականգնման, կխանգարեն առաջընթացին, և ձգտող մարզիկների մեծ մասը գնում է այս ճանապարհով:
Բաղմունքների հաճախականություն
Չկա օպտիմալ և ունիվերսալ ուսուցման սխեմա: Դուք պետք է ընտրեք մարմնի ձեր անհատական հատկանիշներին համապատասխանող հաճախականությունը: Սա կարող է որոշվել միայն փորձարարական եղանակով, և ավելի լավ է սխալվել ավելի երկար հանգստի ուղղությամբ: Մի սկսեք նոր գործունեություն, երբ զգում եք, որ դրան լիովին պատրաստ չեք:
Ուսուցում
Եթե ձեզ չի բավարարում ընթացիկ առաջընթացի արագությունը, ապա գնացեք կրկնակի դասերի: Եթե նախկինում շաբաթվա ընթացքում չորս կամ ավելի անգամ մարզվել եք, ապա դա ձեզ համար կարող է անբնական թվալ: Այնուամենայնիվ, հաճախակի վերապատրաստման պատճառով դուք միայն հետաձգում եք գերփոխհատուցման ժամանակը ՝ զրկելով ձեզ առաջադիմելու հնարավորությունից:
Եթե դուք որոշեք հետևել խորհրդին և նվազեցնել նիստերի քանակը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կորոշեք բարձրացնել դրանց ինտենսիվությունը: Բայց այստեղ կա մի խիստ կանոն. Նստաշրջանի ընթացքում կատարեք ոչ ավելի, քան 8 շարժում `յուրաքանչյուրի համար 2 կամ 3 հավաքածուով: Ստորև կարող եք ծանոթանալ արդյունավետ ծրագրի հետ, որը հիմնված է միայն հիմնական վարժությունների վրա: Չնայած իր պարզությանը, այն ձեզանից կպահանջի կարգապահություն և համառություն: Յուրաքանչյուր նիստի սկզբում օգտագործեք կարճ, ցածր ինտենսիվության սիրտ ՝ հինգ րոպե տևողությամբ:Շատ կարևոր է յուրաքանչյուր հավաքածուից առաջ լավ տաքանալ: Մի խաբեք և կատարեք բոլոր շարժումները տեխնիկային համապատասխան:
Դաս 1
- Barbell Squat 2/12
- Նստարան 3/6
- Վերին բլոկի ձգում 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Շին կանգնած 2/15
- Սուտը ճռճռում է 2/15
Նիստ 2
- Ընկնում է 3/6
- Leg Press 2/15
- Deadlift 1/8
- Նստած համրերի մամլիչ 2/8
- Նստած ձեռքի ոլորում 2/8
- Նստած հորթ բարձրացրեք 2/12
- Twisting 2/10
Այս տեսանյութից կսովորեք, թե ինչպես կատարել վարժությունները ճիշտ, ինչ արագությամբ և երբ հանգստանալ մարզման ընթացքում.
