Հոդվածում քննարկվում է, թե հնարավո՞ր է տանը կրծքավանդակը խստացնել վարժություններով, և դրանցից որն է առավել արդյունավետ: Նկարագրված է որպես օժանդակ միջոց ՝ ճիշտ սնվելու, կոնտրաստային ցնցուղների և դեկոլտե դիմակների միջոցով: Խեղճացած կրծքերը հստակ գեղագիտական թերություն են: Անկախ նրանից, թե որքան գեղեցիկ էր այն սկզբում, կան մի շարք գործոններ, որոնք ժամանակի ընթացքում հանգեցնում են դրա թուլացման: Սա կարող է շտկվել վիրաբուժական միջամտությամբ, բայց դա միշտ չէ, որ հարմար է բոլորի համար և ոչ միշտ: Փոքրիկ ներդրումով ձեր կրծքերի վիճակը բարելավելու մեծ հնարավորություն կա: Արդյունքը կուրախացնի ձեզ: Բայց դա ստանալու համար պետք է լինել համբերատար և համառ:
Հնարավո՞ր է վարժությամբ կրծքավանդակը սեղմել
Կրծքերը կարող են ընկնել մի շարք պատճառներով: Կանանց կրծքերի թուլացմանը հանգեցնող հիմնական պատճառները ՝ հղիությունը և կրծքով կերակրելը, կրծքավանդակի մկանների թուլացումը, տարիքը և այլն:
Այս գործոններով պայմանավորված փոփոխությունները կարող են ազատվել մի շարք միջոցառումների օգնությամբ: Նրանց թվում առաջատար տեղը զբաղեցնում են ֆիզիկական վարժությունները: Բոլորը գիտեն, որ կրծքն ինքնին բաղկացած է ոչ միայն մկանային հյուսվածքից, այնպես որ այն աշխատեցնել չի աշխատի: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է ամրացնել կիսանդրին պահող մեջքի մկանները: Մշտական վարժությունների արդյունքում ձեր կրծքերը կբարձրանան և ավելի կլորացված տեսք կունենան: Պեկտորային մկանների ամրապնդումը, որը կօգնի կիսանդրին բարձրացնել, նույնպես հիանալի ազդեցություն կունենա: Կոնտրաստային ցնցուղի և հատուկ քսուքների հետ մի շարք վարժությունների համադրությունը թույլ կտա զգալիորեն բարելավել կրծքերի արտաքին տեսքը ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում: Բացի այդ, մի մոռացեք կրծկալի ճիշտ ընտրության և լավ սնուցման մասին:
Կրծքագեղձի արդյունավետ վարժություններ տանը
Համալիր ընտրելիս հիմնական շեշտը պետք է դրվի նրանց վրա, որոնք կբարելավեն մեջքի և կրծքավանդակի մկանների տոնայնությունը: Սա հնարավորություն կտա վերականգնել ձեր կիսանդրու առաձգականությունը: Կրկնեք վարժությունները 40 րոպե, հնարավորության դեպքում առավոտյան և երեկոյան, 10 -ից 20 անգամ: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք ուղղված են կրծքերը ձգելուն, ծննդաբերությունից հետո թուլանալուն և որոշակի մկանային խմբերի ամրապնդմանը: Դուք կարող եք ընտրել դրանցից որևէ մեկը, որը լավագույնս համապատասխանում է ձեզ:
Տանը կրծքավանդակը քաշելու վարժությունների շարք
Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք մի շարք առաջարկություններին, որոնց պետք է հետեւել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Նրանք թույլ կտան հասնել արագ ազդեցություն.
- Theորավարժությունները կատարելիս պետք է կրել սպորտային կրծկալ, որը թույլ կտա ճիշտ և հարմարավետ ամրացնել կրծքավանդակը:
- Դասերը սկսելուց առաջ դուք անպայման պետք է թեթև տաքացում տաք, որը կջերմացնի ձեր մկանները:
Մենք իրականացնում ենք լրացուցիչ վարժություններ հետևյալ կերպ.
- N. p. - ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը ուղիղ, իրար միացված, ձեռքերը պետք է թեքված լինեն արմունկներում ՝ կիսանդրու մակարդակով: Մենք ափերը միացնում ենք և ուժով սեղմում դրանց վրա 10 վայրկյան, այնուհետև հանգստանում: Մենք դա կրկնում ենք տասը անգամ: Հարմարության համար կարող եք ափի միջև տեղադրել փոքր գնդիկ կամ այլ առաձգական առարկա և սեղմել այն:
- N. p. - մենք ծնկի ենք գալիս, ձեռքերը դնում ենք բազմոցի, աթոռի կամ աթոռի եզրին, որպեսզի ընտրված հենարանը մեզանից 1 մետր հեռավորության վրա լինի: Մենք սկսում ենք հրում վարժություններ կատարել ՝ դանդաղ թեքելով ձեռքերը արմունկների մոտ: Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք կրծքավանդակի հետ դիպչել հենարանի եզրին: Եթե ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները թույլ են տալիս, կարող եք հրում կատարել հատակից: Սա կբարձրացնի ճնշումը մկանային հյուսվածքի վրա և թույլ կտա ավելի լավ արդյունքների հասնել:
- N. p. - մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգում ենք վեր:Ներշնչելով, մենք ձեռքերը տարածում ենք կողմերին, արտաշնչելիս `դրանք միասին ենք բերում: Այս վարժությունը կատարելիս հարկավոր է անընդհատ լարված պահել ձեռքի մկանները:
- N. p. - կրունկներ միասին, ձեռքերը պետք է երկարվեն ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Ներշնչելիս մենք սկսում ենք դրանք բաժանել կողքերին, արտաշնչելիս `դրանք միասին ենք բերում: Այս վարժության պահանջն է ՝ ձեռքերը պահել հատակին զուգահեռ:
- N. p. - կրունկները միասին, ձեռքերը պետք է փռված լինեն հատակին զուգահեռ: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր և վար իջեցրեք 1 րոպե, ելքի մոտ ՝ իջեցրեք դրանք ներքև: Այժմ շարժեք ձեր ձեռքերը առաջ և, ներշնչելով, դրանք զսպեք 1 րոպե: Արտաշնչելիս իջեցրեք այն ներքև: Այս շարժումները պետք է կրկնել 10 անգամ:
- N. p. - կրունկներ միասին, ձեռքերը թեքում արմունկների մոտ: Ներշնչելով ՝ մենք մարմինը կողաշրջում ենք և ձեռքերը տարածում կողքերին: Մենք արտաշնչում ենք ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքի: Այժմ մենք շրջադարձ ենք կատարում հակառակ ուղղությամբ:
Ինչ վարժություններ `կրծքավանդակը ձգելու համար` օգտագործելով սպորտային սարքավորումներ
Կրծքի բարձրացում տանը կատարելը կարող է կատարվել ուժային վարժություններով ՝ ցանկացած վարժություն կատարելիս: Ընդարձակող, համրեր, փոքր ծանրաձող և այլ սպորտային հատկանիշներ հիանալի օգնականներ կլինեն ձեզ համար ամուր և առաձգական կիսանդրիի համար պայքարում:
Մտածեք սպորտային սարքավորումներով վարժությունների շարք.
- Exորավարժություններ ընդլայնողի հետ … Որավարժությունների վարժությունները հարմար են, քանի որ դրանք կատարելիս կարող եք նստել: Նրանց հիմնական պահանջը ուղիղ մեջքն է: Վերցրեք ընդլայնիչ և քաշեք այն ձեր առջև ՝ ուսերի մակարդակով: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով ՝ հնարավորինս ձգելով ընդլայնիչը: Ամրացրեք դիրքը և մնացեք դրա մեջ 10 վայրկյան: Դրանից հետո դանդաղ հետ գնացեք:
- Դամբլային վարժություն … Փորձագետները խորհուրդ են տալիս սկզբի համար ընտրել ցածր քաշ, այնպես որ մինչև 1,5 կգ քաշ ունեցող համրերը լավագույն լուծումը կլինեն: Հետագայում արկերի զանգվածը կարող է ավելացվել մինչև 2,5 կգ: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Ներշնչելով, մենք բարձրացնում ենք մեր ձեռքերը վեր, արտաշնչելով, դրանք իջեցնում ենք ներքև: Այս վարժությունն ունի կատարման մի քանի տարբերակ ՝ միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը, հերթով բարձրացրեք ձեռքերը, ձեռքերը թեքումներով բարձրացրեք դեպի կողմը: Տարբերակներից որևէ մեկը թույլ կտա հնարավորինս արդյունավետ կերպով պոմպացնել կրծքավանդակի մկանները:
Exercisesգույշ եղեք վարժություններ կատարելիս, հաշվարկեք գայլերի քաշը: Շատ մեծ մի ընդունեք: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վիրավորվել կամ վարժությունը ճիշտ չկատարվի:
Ինչպես խստացնել կրծքավանդակի մկանները վարժության մեքենաների վրա
Sննդաբերությունից հետո կրծքերի ծալումը կօգնի խստացնել սիմուլյատորների վարժությունները: Այս մեթոդը կպահանջի որոշակի ֆինանսական և ժամանակային ծախսեր, բայց արդյունքը կուրախացնի ձեզ:
Հիշեք, որ սիմուլյատորների ուսուցումը, հատկապես սկսնակների համար, անհրաժեշտ է մարզիչի հետ: Նա կհաշվարկի պահանջվող բեռը, կհամոզվի, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում և թույլ չի տա գերծանրաբեռնվածություն:
Կիսանդրին ավելի առաձգական ու տոնայնացված դառնալու համար անհրաժեշտ է պոմպացնել կրծքի միջին հատվածը: Դրա համար սիմուլյատորները լավագույնս համապատասխանում են, որոնց վրա կատարվում են նստարանային մամլիչներ և տեղեկատվություն: Այս առումով իդեալական կլինի «Թիթեռ», «Խաչվող» և այլն: Մի մոռացեք պարզ համրերի մասին: Նրանց հետ տարբեր դիրքերում մարզվելը զգալիորեն կամրապնդի մեջքի մկանները և կստիպի կրծքավանդակը բարձրացնել: Եթե տանը ունեք հորիզոնական շերտ, մի մոռացեք դրա մասին: Փոփոխեք տախտակի բարձրությունը և ձգումներ կատարեք տարբեր դիրքերից: Համոզված եղեք, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա: Բացի կրծքերը սեղմելուց, կարող եք ազատվել նաեւ այդ ավելորդ կիլոգրամներից:
Կրծքեր ձգելու վարժություններ. Այլընտրանքային մեթոդներ
Բացի տանը և մարզադահլիճում վարժություններ կատարելուց, ֆիթնեսը, ջրային աէրոբիկան, բևեռային վարժությունները, յոգան, պլաստիկ ժապավենը, արևելյան պարը կամ պիլատեսը հիանալի տարբերակ են կրծքավանդակը ամրացնելու և ձգելու համար: Դրանք էապես կուժեղացնեն մեջքի մկանները և կձգեն կրծքավանդակը: Բացի այդ, դրանք թույլ կտան կողքերից հեռացնել լրացուցիչ սանտիմետրեր և բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը:
Եթե ժամանակի սղության կամ միջոցների սղության պատճառով չեք կարող թույլ տալ այցելել պրոֆեսիոնալ մարզիչ, ապա չպետք է հուսահատվեք: Այսօր, ինտերնետում կամ խանութներում, կարող եք գտնել հսկայական թվով տարբեր վիդեո ձեռնարկներ պրոֆեսիոնալ մարզիչների կողմից:
Ընտրեք դրանցից որևէ մեկը ձեր ճաշակով և ազատ ժամանակ սովորեք տանը ՝ սովորական պայմաններում: Մի ծույլ, մի խղճացեք ինքներդ ձեզ և մի հետաձգեք մինչև վաղը այն, ինչ այսօր պետք է անել:
Կրծքի բարձրացման համար ճիշտ սնուցում տանը
Նման կարևոր հարցում, ինչպիսին է կրծքերի արտաքին տեսքի բարելավումը, չպետք է մոռանալ սնուցման մասին: Առանց պատճառի նրանք ասում են, որ մենք ենք մեր սնունդը: Սննդաբանները և մարզիչները խորհուրդ են տալիս հետևել պարզ կանոններին ՝ ձեր սննդակարգը կազմելիս, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ ստանալ վարժությունների առավելությունները:
Այս պարզ կանոնները թույլ կտան զգալիորեն բարելավել ոչ միայն կրծքի, այլև ամբողջ մարմնի վիճակը.
- Ձեր ճաշացանկից բացառեք շատ ճարպոտ սնունդ:
- Դիետան մշտապես պետք է պարունակի ձկների և ծովամթերքի ուտեստներ:
- Փորձեք խմել օրական մինչև 3 լիտր ջուր:
- Ձեր սննդակարգը պետք է ամեն օր պարունակի կաթնաթթվային արտադրանք, ամենից լավ ՝ կեֆիր:
- Պարբերաբար ուտեք մրգեր և բանջարեղեն:
- Մի չարաշահեք ալկոհոլ և սուրճ:
- Ավելի լավ է սեւ թեյը փոխարինել կանաչ կամ բուսական թեյով:
- Լրացրեք ձեր սննդակարգը վիտամիններով և հանքանյութերով:
- Ձկան յուղի օգտագործումը շատ օգտակար է:
Կոնտրաստային ցնցուղ գեղեցիկ և տոնայնացված կրծքերի համար
Մեջքի և կրծքավանդակի մկանները ամրապնդելու համար նախատեսված վարժությունների հավաքածուն խորհուրդ է տրվում լրացնել կոնտրաստային ցնցուղով `լավագույն ազդեցությանը հասնելու համար: Խիստ ծուլության կամ ժամանակի լիակատար բացակայության դեպքում նման ընթացակարգը կարող է փոխարինել ֆիզիկական գործունեությանը:
Առաջարկություններ.
- Ընթացակարգը ներառում է 10 րոպե տաք և սառը ջուրը փոխարինելը:
- Useնցուղի համար մի օգտագործեք շատ տաք ջուր:
- Գործընթացը չպետք է ավարտվի սառը ջրով:
- Ersնցուղը պետք է ընդունվի շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
- Ընթացակարգի ընթացքում կարող եք անցկացնել կրծքի հիդրոմասաժ: Shouldուրը չպետք է հոսի ուժեղ շիթով: Theնցուղը պետք է շրջանաձև շարժումով շարժվի կրծքավանդակի պարագծով առնվազն 10 անգամ:
- Մի մոռացեք կրծքավանդակի շրջակայքի մասին: Այն կարող է նաև մերսվել, բայց ավելի ուժեղ ջրի շիթով:
- Ինքներդ մի՛ մերսեք խուլ տարածքը:
Կարեւոր է հիշել, որ կոնտրաստային ցնցուղի արդյունքը նկատելի կլինի միայն մի շարք կանոնների պահպանման դեպքում: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վնասել ձեր առողջությանը:
Դիմակների բաղադրատոմսեր ՝ տանը կրծքերը թուլացնելու համար
Պարզ և մատչելի բաղադրիչներից պատրաստված դիմակները կօգնեն ուժեղացնել հակապատկեր ցնցուղի ազդեցությունը: Դուք կարող եք դրանք կատարել երկու կամ երեք անգամ 7 օրվա ընթացքում:
Հաշվի առեք արդյունավետ ձևակերպումների բաղադրատոմսերը.
- Վերցրեք 1 tbsp. լ կաթնաշոռ և շփեք այն տաք կաթով մինչև թթվասերը: Այնուհետև պատրաստի խառնուրդը քսեք կրծքի մաքրված մաշկին 20 րոպե: Դիմակը լվանում է տաք ջրով: Այնուհետեւ կարող եք սնուցող կրեմ քսել:
- 2 tbsp. լ սովորական վարսակի ալյուրը լցվում է եռացող ջրով և 15 րոպե պահվում սերտորեն փակ կոպի տակ: Ստացված շիլան հարած է մինչև հաստ սերուցք: Այս խառնուրդը շփում են կրծքավանդակի և դեկոլտեի տարածքի մեջ: 20 րոպե անց լվանալ տաք ջրով:
- 100 գ ոչ շատ ճարպային թթվասերը պետք է խառնել 1 ձվի և 2 tbsp. լ ձիթապտղի ձեթ. Ստացված խառնուրդը հավասարաչափ կիրառվում է կրծքերի վրա ՝ բացառելով խուլ տարածքը: 20 րոպե անց այն պետք է լվանալ տաք ջրով:
Այս ընթացակարգերը պետք է իրականացվեն ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց հետո: Որքան երկար իրականացվեն դրանք, այնքան ավելի արագ կերևա ցանկալի էֆեկտը: Այնուամենայնիվ, դրա վրա հույս մի դրեք հենց առաջին փորձից հետո:
Կրծքերն ամուր պահելու օգտակար խորհուրդներ
Կան մի շարք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ձեր տեսքը հիանալի տարիներ շարունակ: Այս առաջարկությունները օգտակար կլինեն բոլոր կանանց համար և կօգնեն պահպանել կրծքերի գեղեցկությունը.
- Փորձեք չթոփլես արևայրուք ընդունել;
- Մի տարվեք սոլյարիով;
- Ընտրեք կրծկալի ճիշտ չափը;
- Մի հագեք չափազանց ամուր / չամրացված ներքնազգեստ;
- Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը;
- Պարբերաբար մարզվեք;
- Դուք չպետք է ավելորդ քաշ կորցնեք կամ ավելացնեք:
Ինչպես սեղմել կրծքերը տանը - դիտեք տեսանյութը.
Հարկ է նշել, որ ձեր ընտրած կրծքերի արտաքին տեսքի բարելավման տարբերակներից որևէ մեկը, հիշեք, որ տեսանելի արդյունքների կարող եք հասնել միայն որոշակի ժամանակահատվածից հետո և միայն մշտական վարժություններով: Համոզվեք, որ լրացուցիչ գործողությունները համատեղում եք ֆիզիկական գործունեության հետ `դիմակներ, մերսում, հակադրություն ցնցուղ: Նրանք կարագացնեն գործընթացը և կհամախմբեն արդյունքը:
