Մարդկանց ավելի քան 90% -ը դժգոհ է իրենց մարմնից: Սա միշտ չէ, որ վերաբերում է մարմնի ավելորդ քաշի և գիրության: Երբեմն նիհարությունը դառնում է մեծ խնդիր, որը հաղթահարելը հեշտ չէ: Բովանդակություն:
-
Ինչպես գիրանալ տղամարդու համար
- Խիստ նիհար տղամարդիկ
- Կառուցեք մկանային զանգված
- Կառուցեք ճարպային զանգված
-
Ինչպես գիրանալ աղջկա համար
- Խիստ նիհար աղջիկներ
- Չափից բարակ լինելու վտանգը
- Սննդի կալորիականության բարձրացում
Մարդկանց մեծ մասն ավելաքաշ է: Սա հատկապես ճիշտ է արագ սննդի և քաղցրավենիքի սիրահարների շրջանում: Բայց կան նմուշներ, որոնք երբեք չեն լավանում, կանոնավոր չափից ավելի ուտում են տորթերն ու ճարպոտ սնունդը: Ի՞նչ անել շատ նիհար մարդկանց համար, ինչպե՞ս գիրանալ:
Ինչպես գիրանալ տղամարդու համար
Սովորաբար շատ նիհար մարդիկ կոչվում են էկտոմորֆներ, նրանց վահանաձև գեղձը մեծ քանակությամբ հորմոններ է արտադրում, որոնք կանխում են ոչ միայն ճարպի, այլ նաև մկանային զանգվածի հավաքածուն: Նման մարդկանց համար գրեթե անհնար է ավելի լավը դառնալ:
Խիստ նիհար տղամարդիկ
Ամենահետաքրքիրն այն է, որ տղամարդկանց համար ավելի դժվար է արագ լավանալ, քան կանայք: Դա պայմանավորված է նյութափոխանակության եւ հորմոնալ մակարդակի տարբերությամբ: Սկզբում կնոջ ճարպային հյուսվածքի նվազագույն քանակը պետք է լինի 13%, տղամարդու մոտ ՝ 8%: Այս տարբերությունը պայմանավորված է կանանց արյան մեջ էստրոգենի առկայությամբ, ինչը նպաստում է ճարպային հյուսվածքի կուտակմանը: Adարպային հյուսվածքի քանակը չափելու համար կարող եք օգտագործել ուլտրաձայնային, ռենտգենյան, հիդրոստատիկ կշռման եւ կենսաէլեկտրական դիմադրություն: Եթե դուք տղամարդ եք, և ճարպային հյուսվածքի տոկոսը կազմում է մոտ 7%, ապա դուք պետք է շտապ խնամեք ձեր մարմինը: Հաճախ դա նկատվում է բոդիբիլդերների մարմինը չորացնելուց հետո, երբ մարմնի ընդհանուր քաշը պարկեշտ է, բայց ճարպ չկա: Բայց եթե մարզասրահում չեք մարզվում, իսկ ենթամաշկային ճարպը փոքր է, անցեք բարձր կալորիականությամբ դիետայի: Տղամարդկանց մոտ ցածր քաշի պատճառները.
- Խնդիրներ վահանաձև գեղձի կամ ենթաստամոքսային գեղձի հետ;
- Վատ սնուցում
- Ստամոքսի հիվանդություններ;
- Սթրես;
- Մակաբույծներ (ճիճուներ):
Նախքան սննդի չափաբաժինների ավելացումը, խորհրդակցեք բժշկի հետ և բացառեք առողջական խնդիրները: Հավանաբար, վերացնելով պատճառը, կարող եք հեշտությամբ մարզվել և մի քանի կիլոգրամ քաշ հավաքել:
Քաշ հավաքելու համար հարկավոր է որոշել, թե ինչպես եք ցանկանում գիրանալ: Massանգվածը կարող է ավելացվել ճարպային կամ մկանային հյուսվածքով: Եթե ցանկանում եք ոչ միայն «աճել» մի քանի կիլոգրամ, այլև ստանալ գեղեցիկ մարմին, ապա առանց մարզվելու չեք կարող: Սա միակ միջոցն է, որով կարող եք ճիշտ քաշ հավաքել:
Կառուցեք մկանային զանգված
Մկանային զանգվածի ավելացման կարելի է հասնել դիետայում սպիտակուցային սննդի ավելացման և անընդհատ մարզումների միջոցով: Մկաններ կառուցելիս անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառել սպիտակուց: Այն հայտնաբերվում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ձուկը, միսը, ձուն, կաթնամթերքը, ջրիմուռները, սնկերը:
Բայց հիշեք, որ սպիտակուցը երկար ժամանակ քայքայվում է մարմնի կողմից, մինչդեռ էներգիայի 30% -ը ծախսվում է հենց այդ գործընթացի վրա: Ըստ այդմ, սննդի կալորիականության մեկ երրորդը կուղղվի սպիտակուցների քայքայմանը: Այդ պատճառով անհրաժեշտ է, որ ճաշացանկը պարունակի ճարպեր և ածխաջրեր: Սպիտակուցային մեկ սնունդ ընդունելով ՝ մարմինը կոչնչացնի այն ճարպային շերտը, որը դուք չունեք:
Ինչ վերաբերում է մարզմանը, ապա մկանային զանգված ձեռք բերելու սկզբնական փուլում անհրաժեշտ է շաբաթական 3 անգամ 40-60 րոպեից ոչ ավել կատարել: Ընտրեք ընդհանուր վարժություններ ՝ առանց հատուկ մկանային խմբերի թիրախավորման: Trainingանկալի է սպիտակուցներ ուտել մարզումից 2 ժամ առաջ և հետո, կարող եք ձեռք բերել սպիտակուցային կոկտեյլ:
Waterուրը պետք է անընդհատ խմել, քանի որ երբ սպիտակուցը քայքայվում է, ձևավորվում են ketone մարմիններ, որոնք թունավորում են մարմինը:Երիկամներին բեռը հաղթահարելուն օգնելու համար ավելացրեք ջրի ընդունումը մինչև 2,5 լիտր օրական:
Ուշադրություն դարձրեք հանգստին: Անհրաժեշտ է օրական առնվազն 7 ժամ քնել:
Կառուցեք ճարպային զանգված
Մարմնի ճարպը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է սննդի էներգետիկ արժեքը բարձրացնել 300-500 կալորիա: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք դա անել ոչ թե ճարպերի եւ պարզ ածխաջրերի հաշվին: Ավելացնել առողջ ճարպեր և օմեգա թթուներ: Նրանք հայտնաբերված են ծովային ձկների եւ ընկույզների մեջ: Խմեք բարձր յուղայնությամբ կաթ: Ուտել միաժամանակ: Բայց դիետոլոգները դեմ են քաշի այս ավելացմանը: Ի վերջո, ճարպերի և ածխաջրերի ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում լյարդի և երիկամների աշխատանքի վրա: Բացի այդ, հետագայում կարող է առաջանալ շաքարային դիաբետ և մի շարք այլ հիվանդություններ:
Ինչպես գիրանալ աղջկա համար
Աղջիկների մոտ քաշի պակասը ընկալվում է որպես նորմալ: Շատերի կարծիքով ՝ գեղեցիկ սեռը պետք է բարակ լինի:
Խիստ նիհար աղջիկներ
Նախքան տանը գեղեցիկ մարմնի համար պայքարը սկսելը, պետք է որոշեք, թե որքան նիհար եք: Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը: Եթե այս արժեքը 18 -ից պակաս է, ապա անհրաժեշտ է բարձրացնել սննդի կալորիականությունը: 17 -ի BMI- ով աղջիկը կարող է դաշտան չունենալ, ուստի մինչև ապաքինվելը չի կարողանա մայր դառնալ:
Անհրաժեշտ է տարբերակել ֆիզիոլոգիական և պաթոլոգիական նիհարությունը: Շատ հաճախ ասթենիկ մարմնի տիպի աղջիկներն ունենում են մարմնի քաշի դեֆիցիտ: Միեւնույն ժամանակ, բոլոր ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդը առողջական խնդիրներ չունի: Բայց սա ամենևին չի նշանակում, որ նիհարության դեմ պայքարելու կարիք չկա:
Եթե նիհար կազմվածքը խանգարում է կյանքին ՝ առաջացնելով դեպրեսիայի բռնկումներ, ապա խնդիրը պետք է լուծվի: Ավելի լավ է խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ: Բավականաչափ հանգստանալը և օրական կալորիականության ընդունումը մեծացնելը բավական է քաշ հավաքելու համար: Հիշեք, դա արվում է մենյու բարդ ածխաջրեր և ճարպեր ներմուծելով:
Աղջիկների մոտ չափազանց նիհարելու վտանգը
Շատ հաճախ ավելորդ նիհարությունը դառնում է անպտղության պատճառ: Փաստն այն է, որ կնոջ մարմնում ձու կարող է աճել միայն այն դեպքում, եթե կա բավարար քանակությամբ ճարպային հյուսվածք: Եթե ճարպը քիչ է, մարմինը թույլ չի տալիս աճել գերիշխող ֆոլիկուլը, քանի որ «վախենում է», որ կինը չի կարողանա պահպանել հղիությունը և սաղմը ապահովել անհրաժեշտ ամեն ինչով: Հետեւաբար, եթե դուք տառապում եք չափազանց նիհարությունից եւ անկանոն դաշտան ունեք, ժամանակն է լավանալ: Երբեմն դա ամենևին էլ հեշտ չէ: Սկզբում դուք պետք է փորձեք օրական ավելացնել կալորիաների քանակը: Առաջին փուլում բավական է 300 կալորիա:
Առողջանալուց առաջ առավոտյան կշռվեք և գրանցեք ձեր քաշը: Այնուհետեւ, մեկ շաբաթվա ընթացքում, կերեք ուժեղացված ռեժիմով, այսինքն ՝ սննդի էներգետիկ արժեքը բարձրացրեք 300 կալորիաով: Եթե մեկ շաբաթ անց ոչինչ չի փոխվել, ավելացրեք կալորիաների քանակը 500 -ով: Կերեք սովորականից ավելի մեկ շաբաթվա ընթացքում: Քաշեք ինքներդ ձեզ, անհրաժեշտ է հասնել 0.5 կգ քաշի ավելացման: Սա 7 օրվա ընթացքում օպտիմալ քաշի ձեռքբերումն է: Այսինքն, մեկ ամսվա ընթացքում դուք կգտնեք 2 կգ: Սա հիանալի արդյունք է, որը թույլ չի տա խնդիրներ ունենալ լյարդի, երիկամների և ենթաստամոքսային գեղձի հետ:
Սննդի կալորիականության բարձրացում
Խուսափեք տապակած սնունդից, արագ սնունդից, չիպսերից և նախուտեստներից: Theաշացանկում անհրաժեշտ է կաթի մեջ եփած շիլայի կամ արիշտայի լրացուցիչ բաժին մտնել: Ավելի լավ է, եթե դրանք բարդ ածխաջրեր են, քանի որ դրանք չեն հանգեցնում արյան գլյուկոզայի կտրուկ բարձրացման:
Աղջկա քաշի ավելացման համար առաջարկվող ապրանքներ.
- Միս;
- Յուղոտ կաթնամթերք;
- Seaովային ձուկ;
- Ընկույզ;
- Ավոկադո;
- Հատիկաընդեղեն;
- Ձավարեղեն.
Անպայման կերեք առավոտյան: Նախաճաշը հիմնական կերակուրն է, որն արթնացնում է մարմինը: Առավոտյան կարող եք ուտել երշիկով և պանրով սենդվիչ և մեկ ափսե վարսակի ալյուր: Եթե սպորտով եք զբաղվում, անպայման սնվեք մարզումից 2 ժամ առաջ: Այն պետք է լինի սպիտակուցային սնունդ:
Ինչպես քաշ հավաքել - դիտեք տեսանյութը.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Ինչպես տեսնում եք, նիհարությունը հարաբերական հասկացություն է, և դրա դեմ միշտ չէ, որ պետք է պայքարել:Եթե չափազանց նիհար մարմինը դառնում է բարդույթների և դեպրեսիայի պատճառ, ապա նպատակահարմար է խորհրդակցել սննդաբանի և հոգեբանի հետ:
