Իմացեք, թե ինչ վարժություններ անել կորսետի մկաններն ընդգծելու և իսկապես մարմնամարզական մարմին ձևավորելու համար: Բոլոր կանայք, անկախ տարիքից, ցանկանում են ունենալ բարակ և բարակ իրան: Դրա համար հաճախ օգտագործվում են շատ խիստ դիետիկ ծրագրեր կամ մարզասրահում իրականացվում են հոգնեցուցիչ մարզումներ: Unfortunatelyավոք, այդ մեթոդները միշտ չէ, որ տալիս են իրենց արդյունքը: Ձեր նպատակին հասնելու համար հարկավոր է ճիշտ կազմակերպել ձեր սնունդը և անցկացնել հատուկ ուսուցում: Կողային վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք ստեղծել ձեր երազանքների իրանը:
Կողային մկանները մարզելիս տարածված սխալներ
Այսօր ինտերնետում կարող եք գտնել մեծ թվով ուսումնական ծրագրեր, որոնց ստեղծողները խոստանում են իդեալական կերպար: Այնուամենայնիվ, դրանք հաճախ արդյունավետ չեն, և նույնիսկ կարող են վնասել ձեր կազմվածքին: Այժմ մենք թվարկելու ենք բոլոր այն մեթոդները, որոնք հաստատ չեն օգնի ձեր գոտկատեղը նիհարել.
- Կշիռներով կողքի թեքումը հանգեցնում է որովայնի թեք մկանների զարգացմանը և իրանի չափի մեծացմանը: Այս վարժությունը արդյունավետ կլինի տղամարդկանց համար, սակայն աղջիկները չպետք է օգտագործեն դրանք:
- Հուպի օգտագործումը բոլորովին անօգուտ է, չնայած ժամանակին այն համարվում էր շատ արդյունավետ: Ավելին, բժիշկները խորհուրդ են տալիս հրաժարվել օղակի ոլորումից, քանի որ անընդհատ հարվածային բեռը ցանկալի չէ ներքին օրգանների համար:
- Ուսերի կշռված շրջադարձերը բացասաբար են անդրադառնում ողնաշարի վրա և կարող են վնասվածքի պատճառ դառնալ: Ողնաշարավոր սեղանը լավ է դիմակայում առանցքային բեռներին, բայց խոցելի է ոլորման նկատմամբ:
- Ուժային վարժությունների ակտիվ օգտագործումը փոքր քանակությամբ սրտային բեռների հետ և հակառակը չի հանգեցնի դրական արդյունքի: Ձեր ուսուցման ծրագիրը պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված:
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթվա ընթացքում երեք -չորս անգամ մարզվել: Տաքացումն ավարտելուց հետո կարող եք սկսել վարժությունների հատուկ փաթեթ կողային մկանների համար: Այնուհետև կարճ դադարից հետո անհրաժեշտ է իրականացնել աերոբիկ վարժություն:
Անհրաժեշտ չէ սիմուլյատորներ օգտագործել անպայման: Գերազանց արդյունքների կարելի է հասնել վազելով, պարելով կամ պարան ցատկելով: Սա թույլ կտա բարձրացնել կողային մկանային մանրաթելերի առաձգականությունը և իրանն ավելի բարակ դարձնել: Հիմնական մարզումը սկսելուց առաջ լավ տաքացեք: Մենք հիմա այս մասին մանրամասն չենք անդրադառնա: Մենք միայն կտեղեկացնենք, որ տաքացման ժամանակ դուք պետք է օգտագործեք թեթև սիրտային բեռ և կատարեք որովայնի մկանները ձգելու մի քանի վարժություններ:
Կողային մկանների վարժությունների շարք
Որովայնի ամենաարդյունավետ շարժումները տարբեր ճռճռոցներն են:
- Exորավարժություններ 1. Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեռքերը գլխի հետևում, իսկ արմունկները ՝ դեպի կողմերը: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ կզակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը վարժության ընթացքում պահպանվում է մոտավորապես մեկ բռունցքի հեռավորության վրա: Սկսեք բարձրացնել ձեր իրանը ՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը գետնից բարձրացնելու և առանց արմունկային հոդերի իրար միացնելու: Միևնույն ժամանակ, ոլորեք մարմինը ՝ ձախ արմունկային հոդով փորձելով հասնել աջ ծնկի: Սահուն իջեցրեք մարմինը գետնին և կրկնեք մյուս կողմից:
- Exորավարժություններ 2. Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդին ՝ ծնկի թեքված հոդերով և գլխի հետևում քաղցկեղով: Բարձրացրեք մարմինը, բայց աջ արմունկային հոդով, ձգվեք դեպի աջ գարշապարը և շրջվեք:
- Exորավարժություններ 3. Նստեք գետնին և ծալեք ձեր ծնկները ՝ բծերը տեղադրելով գետնին: Թեքեք ձեր իրանը մեջքով 45 աստիճան: Անհրաժեշտ է նաև մի փոքր կլորացնել ստորին մեջքը, թեքել արմունկային հոդերը: Սկսեք մարմինը շրջել դեպի կողմերը:
- Exորավարժություններ 4. Ստացեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը տարածելով կողքի, ափերը ներքև:Համոզվեք, որ ուսի հոդերը ամուր սեղմված են գետնին, ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ ծնկի հոդերը թեքելով ուղիղ անկյան տակ (90 աստիճան): Դուք կարող եք թենիսի գնդակ պահել ծնկի հոդերի միջև: Սկսեք ձեր ոտքերը իջեցնել կողմերին, որքան հնարավոր է գետնին, առանց դրան դիպչելու: Կողային մկանների վրա վարժության ժամանակ կոնքը պետք է սերտորեն սեղմված լինի: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և շարժումը կատարեք հակառակ ուղղությամբ:
- Exորավարժություններ 5. Պառկիր կողքիդ: Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկի հոդերի վրա և տեղադրված են մեկը մյուսի վրա: Վերին ձեռքը պետք է լինի գլխի հետևում, իսկ ստորին թևը `գետնին կամ ստամոքսին: Բարձրացրեք մարմինը և սկսեք ոլորել այն, կարծես դասական ճռճռոց եք անում: Քանի որ կոնքը ձեր կողմն է, աշխատանքին կմասնակցեն թեք մկանները:
- Exորավարժություններ 6. Պառկած դիրք ընդունեք ձեր կողքին ՝ ուղղելով ձեր իրանն ու ոտքերը ՝ դրանք տեղադրելով մեկը մյուսի վրա: Հենվեք ստորին թևի արմունկային հոդին, իսկ վերևը դրեք ազդրին: Ձեր գլուխը հեռացրեք ուսի հոդից, մինչդեռ պարանոցը պետք է ուղիղ գիծ կազմի մարմնի հետ: Պահեք այս դիրքը այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
Կողային լավագույն վարժությունները դիտեք հետևյալ տեսանյութում.
