Միջին մեջքը քիչ մկաններ ունի և սովորաբար հետ է մնում: Իմացեք, թե ինչպես նախագծել գրագետ միջին մեջքի մարզում: Հավանաբար, շատ մարզիկներ նշեցին մեջքի մեջքի որոշ առանձնահատկություններ: Այստեղ համեմատաբար քիչ մկաններ կան `ռոմբոիդ, տրապեզիումի ստորին և միջին հատվածները և բահը պտտող մկանները: Ելնելով դրանից ՝ կարող ենք ենթադրել, որ միջին մեջքը մարզելը բավականին հեշտ է: Բայց գործնականում պարզվում է, որ այնքան էլ այդպես չէ: Շատ հաճախ այդ մկանները հետ են մնում իրենց զարգացման մեջ, ինչը լուրջ անհավասարակշռություն է ներդնում ընդհանուր պատկերի մեջ: Այսօրվա հոդվածը կկենտրոնանա բոդիբիլդինգի մեջքի մեջքի մարզումների վրա:
Այս բառերի վավերականության մեջ համոզվելու համար բավական է ավելի մոտիկից դիտել վերջին մի քանի տարիների ընթացքում անցկացված «Օլիմպիան»: Ուշադիր մարզիկներն անմիջապես նկատում են մեջքի մեջքի անհավասարակշռությունը: Բնականաբար, Քոուլմանը հզոր թիկունք ունի, և նրա համար դժվար չէր հաղթել: Միայն Քաթլերը հասկացավ, որ միջին թիկունքն էր մեղավորը, որ նա հաջողության հասնելու քիչ հնարավորություն ուներ:
Արդյունքում նրան հաջողվեց գտնել ճիշտ վարժությունները, իսկ 2006 -ին նա բարձրացավ ամբիոնի վերին աստիճանին: Մինչ մարզիկը հանգիստ վիճակում է, մեջքը, որպես ամբողջություն, կարող է հիանալի տպավորություն թողնել: Բայց հենց որ նա կատարում է «թիկունքից կրկնակի երկգլուխ մկան», քանի որ նրա բոլոր սխալներն ակնհայտ են դառնում նույնիսկ հասարակ սիրողականի համար:
Միեւնույն ժամանակ, ներդաշնակ մեջքի հետեւի զարգացումը շատ բան չի պահանջում: Եթե մկանների կծկման ընթացքում ձգողական շարժումներ կատարելիս լավ է նվազեցնել ուսի շեղբերը, իսկ ձգվելիս `իջեցնել այն, ապա դա միանգամայն բավական կլինի, որպեսզի այս հատվածի բոլոր մկանները ստանան անհրաժեշտ բեռը: Այն բավականին պարզ է թվում, բայց ինչպես հաճախ է պատահում, իրականում ամեն ինչ պարզվում է, որ շատ ավելի բարդ է:
Ամեն վարժություն չի ապահովում ուսի շեղբերները ներքև կամ ներքև բերելու ունակություն: Բայց պետք չէ ժամանակդ վատնել արդյունավետ շարժումներ փնտրելու համար: Այսօր դուք կկարողանաք ծանոթանալ բոդիբիլդինգի մեջքի մեջքի մարզման ծրագրին: Ստորև նկարագրված վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհավասարակշռությունը և կառուցել մեջքի մեջքի մկանները:
Ստորին բլոկի տողեր, լայն բռնելով մեջքի կեսը մարզելու համար
Այս վարժությունը լավ է զարգացնում մեջքի և միջին դելտոիդները: Բացի այդ, այն նաև հարմար է հետին դելտոիդ մկանները մարզելու համար: Եթե դուք օգտագործում եք այս վարժությունը մեջքի միջին հատվածի վրա աշխատելու համար, ապա բեռի մեծ մասը կլինի ռոմբոիդ մկանների և միջին տրեպեզի վրա:
Հետևի դելտոիդները նույնպես կմասնակցեն աշխատանքին, բայց այս դեպքում նրանք հանդես կգան որպես օժանդակ: Այս վարժության համար դուք պետք է կցեք երկար բռնակ մալուխին, որն օգտագործվում է հիմնականում վերին հղումների համար: Նստեք նստատեղի վրա ՝ ձեր ուսերից ավելի լայն բռնելով: Բռնակը քաշեք դեպի արևային պլեքսուսը:
Շարժման կատարման ընթացքում ուսի շեղբերները պետք է հնարավորինս խստացվեն: Երբ բռնակը գտնվում է արևային ցանցի մոտ, կարճ դադար տվեք և վերադառնաք իր սկզբնական դիրքին: Theորավարժությունները կատարվում են սահուն, և յուրաքանչյուր շարժում պետք է լինի ձեր վերահսկողության ներքո: Կատարեք 10 -ից 12 կրկնություն:
Տողեք ստորին բլոկի կրծքավանդակի կեսին ՝ մեջքի միջին հատվածը մարզելու համար
Այս վարժությունն ավելի հեշտ կլինի կատարել, քան վերը նկարագրվածը: Կցեք V- բռնակը ստորին միավորի մալուխին: Քաշեք կրծքավանդակի միջնամասի ուղղությամբ և հնարավորինս սերտորեն բերեք ուսի շեղբերները: Մեծ քաշի հետ աշխատելիս, հավանաբար, չեք կարողանա բռնակն ամբողջությամբ քաշել կրծքավանդակի մոտ, ինչը իրականում կարևոր չէ:
Շատ ավելի կարևոր է, որ շարժման ընթացքում զգաք ուսերի շեղբերների միջև մկանների ձգումն ու կծկումը: Մահվան ճիշտ վերելակով դուք կզգաք, որ ձեր մեջքը դարձել է փչված փուչիկ: Եթե նման զգացողություն չկա, ուրեմն դու սխալ բան ես արել: Բացի այդ, պատճառը կարող է լինել փոքր քանակությամբ մկանային գլիկոգենի մեջ: Եթե դուք լիովին վստահ եք, որ դա ճիշտ է արվել, բայց անհրաժեշտ սենսացիա չկա, ապա այս շարժումը ձեզ համար հարմար չէ, և այն պետք է փոխարինվի:
Մեջքի կեսի մարզում ՝ վերին բլոկի գլխի համար անընդմեջ, լայն բռնելով
Շատ հաճախ այս վարժությունը մարզիկներն օգտագործում են մեջքի վերին հատվածը գծելու կամ դրա լայնությունը մեծացնելու համար: Այնուամենայնիվ, այդ նպատակների համար դա այնքան արդյունավետ չէ, որքան միջին թակարդներ պատրաստելու համար: Այս մկանների պոմպացման ժամանակ է բացահայտվում վարժության ամբողջ ներուժը: Այն նաև շատ լավ է գործում ռոմբոիդ մկանների վրա:
Սրանք հենց այն մկաններն են, որոնց համար նախատեսված է բոդիբիլդինգի մեջքի մեջքի մարզումը: Պետք է ասել, որ շարժումը շատ թեթև է, և դրա կատարման սխալները գործնականում բացառվում են: Միակ բանը, որն անհրաժեշտ է, որոշակի ճկունություն և շարժումների գերազանց համակարգում է.
- Նստեք նստատեղի վրա և գլանները ծալեք ձեր ծնկների տակ: Բռնակը պետք է բռնել գրեթե իր ծայրերում: Այս բռնելու շնորհիվ է, որ երկգլուխ մկանները, բրախիալիսը և բրախիդրիալիզմը հնարավորինս կարող են դուրս մնալ աշխատանքից:
- Թեքեք ձեր մարմինը մի փոքր առաջ և քաշեք բռնակը հնարավորինս ցածր ձեր գլխի հետևից: Հավանաբար, սկզբում շարժումների ամպլիտուդը մեծ չի լինի ՝ արմունկների ցածր շարժունակության պատճառով: Բայց աստիճանաբար հոդերը ձեռք կբերեն անհրաժեշտ շարժունակություն:
- Հետագծի ամենացածր կետում կատարեք կարճ դադար և սահուն վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց անմիջապես հետո պետք է սկսել նոր կրկնություն:
Կրկնությունների միջև դադար մի տվեք: Այս վարժության մեկ գաղտնիք էլ կա, որ պետք է ասել: Երբեք մի բարձրացրու ձեռքդ: Այսպիսով, դուք կարող եք վնասել ձեր եռագլուխ մկանները, և բավականին լուրջ:
Լի Հեյնի Ռոու ՝ մեջքի կիսապաշտպանության համար
Այս շարժումը շատերին է ծանոթ: Այն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր է ծանրաձող: Մարզական սարքավորումները վերցվում են գրեթե նույն կերպ, ինչպես ուսերը թոթվելիս կատարելիս, բայց ինքն իրենից հետ: Քաշեք արկը ներքևի մեջքի վերևում: Դրանից հետո, սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Բռնումը պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը: Շարժումը կատարելիս հիշեք, որ դուք գտնվում եք շատ անկայուն դիրքում, և չպետք է աշխատել մեծ քաշով: Օրինակ ՝ Լի Հանեյն ինքն է օգտագործել ոչ ավելի, քան 60 կիլոգրամ քաշով սպորտային սարքավորում:
Այս տեսանյութում կարող եք ավելին իմանալ մեջքի կեսը պոմպելու արդյունավետ եղանակների մասին.
