Իմացեք, թե ինչ գաղտնիքներ են թաքցնում պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները և ինչպես են նրանք ուտում մրցույթին պատրաստվելիս: Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդի վերապատրաստման գործընթացը ծանր և միապաղաղ աշխատանք է: Այս մարզաձևի աշխատավարձերը հեռու են ֆուտբոլիստների կամ հոկեյիստների ստացած աշխատավարձերից: Հեծանվորդը պետք է բառացիորեն հեծանիվ վարի: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես են մարզվում պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները:
Ինչպես են մարզվում պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները `առանձնահատկություններ
Միջին պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների վերապատրաստման դասընթացը տևում է 2 -ից 4 ժամ: Mostամանակի մեծ մասը տրամադրվում է հեծանիվ վարելուն: Այնուամենայնիվ, շաբաթվա ընթացքում մի քանի ժամ հատկացվում է ուժային մարզումներին, որոնցում շեշտը դրվում է ոտքերի մկանների վրա: Հեծանվորդները հատկապես ակտիվ են մարզասրահում `արտամրցաշրջանից դուրս: Հեծանվորդի մարզումների ժամանակացույցը կախված է նրա մասնագիտացումից:
Հիշեցման համար հեծանվորդը կարող է լինել արագավազորդ, ճկուն հանքափոր կամ բազմակողմանի: Բացի այդ, վերապատրաստման գործընթացի վրա ազդում են առաջիկա մրցարշավները, որոնց մարզիկը պատրաստվում է մասնակցել: Դա կարող է լինել մեկօրյա կամ բազմօրյա մրցումներ: Պետք է նաև նշել, որ մարզիկը կարող է մարզման գործընթացի ժամանակացույցը ստանալ անձնական մարզիչից կամ իր թիմից:
Մարզիկները նախնական մարզումները տրամադրում են աերոբիկ կատարողականի բարձրացմանը, և դրա համար նրանք օգտագործում են երկար մրցարշավներ `առավելագույն ցուցանիշի 60 տոկոս սրտի բաբախյունով: Այսպիսով, ընտրվում է համեմատաբար թեթև և կայուն մեկը, քանի որ մրցումները կարող են տևել գրեթե ամբողջ օրը, և մարզիկը չպետք է ծանր հոգնածություն զգա: Այս հիմնական մարզումներով դրվում են ֆիզիկական պատրաստվածության հիմքերը:
Հեծանվորդներն այս ռեժիմով աշխատում են մեկ կամ երկու ամիս, որից հետո նրանք գործունեության ինտենսիվությունը հասցնում են իրենց առավելագույն սրտի հաճախության 75-80 տոկոսի: Նաև այս պահին օգտագործվում է ընդմիջումային մարզում, և ամբողջ հեռավորությունը բաժանված է հատվածների, որոնցով մարզիկը գնում է տարբեր ինտենսիվություններով:
Մրցավազքից անմիջապես առաջ հեծանվորդներն աշխատում են բարձր ինտենսիվությամբ ՝ իրենց առավելագույն սրտի հաճախության 95-100 տոկոսով: Նկատի ունեցեք, որ ինտենսիվության բարձրացման հետ մեկտեղ դրանցով ծածկված հեռավոր հատվածների տևողությունը նվազում է: Exerciseորավարժությունների ընթացքում իրենց զարկերակը վերահսկելու համար մարզիկները օգտագործում են սրտի զարկերի մոնիտոր, ինչպես նաև ուժաչափ: Այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները կարողանում են ըստ իրենց վիճակի որոշել բոլոր անհրաժեշտ պարամետրերը և միևնույն ժամանակ ուշադրություն չդարձնել սարքերին: Ոչ սեզոնի ընթացքում մարզիկները նախատեսում են հանգստանալ, որի տևողությունը տատանվում է մեկ շաբաթից մինչև մեկ ամիս: Բայց նույնիսկ այս պահին նրանք չեն մոռանում մարզումների մասին:
Խոսելով այն մասին, թե ինչպես են մարզվում պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները, կան մի քանի պատվիրաններ, որոնց հետևում են մարզիկները.
- Exորավարժություններ վարեք չափավոր: Personանկացած մարդ իր ֆիզիկական հնարավորությունների սահման ունի: Դուք չեք կարող անընդհատ ստիպել մարմնին աշխատել առավելագույնը: Ավելին, մարզման ընթացքում մարզիկը պետք է մնա սեփական հնարավորությունների որոշակի սահմաններում: Փորձառու դասընթացավարներն իրենց վերապատրաստվողներին խորհուրդ են տալիս աշխատել վերապատրաստման դասընթացներում, որպեսզի դրա ավարտից հետո զգացվի, որ մի փոքր ավելին կարելի է անել: Դասարանում անհնար է ամբողջ մարմնին հասցնել սպառվածության:Մկանների կծկելու ունակությունն ունի իր սահմանները, և երբ մարմնին սպառվում է գլիկոգենի պաշարները, պարզապես անհրաժեշտ է կանգ առնել և հանգստանալ: Եթե անտեսեք այս առաջարկությունը և հաճախ ծանրաբեռնեք մարմինը, ապա արդյունքում վերականգնման ժամանակը կտրուկ կբարձրանա: Որքան բարձր է հեծանվորդի պատրաստվածության մակարդակը, այնքան ավելի նկատելի պետք է լինի ծանր և թեթև մարզումների տարբերությունը:
- Դասերը պետք է լինեն հետևողական: Մեր մարմինը կարողանում է հարմարվել կրկնվող աշխատանքին: Մարզիկները ստեղծում են վերապատրաստման ծրագիր, որի ընթացքում շատ ասպեկտներ մնում են անփոփոխ ամբողջ ժամանակ: Այնուամենայնիվ, մենք չենք կարող ասել, որ բոլոր վերապատրաստումները պարզվում են միապաղաղ: Եթե դա այդպես է, ապա առաջընթացը կդանդաղի: Միայն բազմազանության շնորհիվ կարող եք աճել: Միևնույն ժամանակ, անպատրաստ մարդը, տեսնելով պրոֆեսիոնալ հեծանվորդի վերապատրաստման ծրագիրը, կարող է չնկատել տարբերությունները: Յուրաքանչյուր մարզիկ հասկանում է, որ անհնար է ամբողջ սեզոնի ընթացքում լինել իր ձևի գագաթնակետին: Եթե փորձեք հասնել դրան, ապա ավելորդ մարզվելուց բացի ոչինչ չեք ստանա: Պրոֆեսիոնալները միշտ հետևողականորեն մարզվում են և փորձում են չանցնել իրենց սահմանները:
- Մի մոռացեք հանգստանալ: Պետք է հիշել, որ մարմինը սթրեսին հարմարվում է միայն հանգստի ժամանակ: Միայն այս պահին մարզիկը կարող է դառնալ ավելի ուժեղ և հարատև: Որքան բարձր է ուսուցման ինտենսիվությունը, այնքան ավելի շատ ժամանակ պետք է տրամադրվի հանգստին:
- Փորձեք ավելի քիչ հաճախ մարզվել խմբում: Խմբային ուսուցումն իր առավելություններն ունի անհատական ուսուցման նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են ձեզ դրդել արագ քշել այն ժամանակ, երբ արժեր դանդաղեցնել: Groupգուշությամբ վերաբերվեք խմբի գործունեությանը:
- Պլանավորեք ձեր ձևը բարձրացնել: Մարզումների ծրագիրը պետք է մշակվի այնպես, որ մարզիկը կարևոր մրցարշավից անմիջապես առաջ գտնվում է պիտանիության գագաթնակետին: Բոլոր մրցարշավները, որոնց նախատեսվում է մասնակցել սեզոնի ընթացքում, պետք է բաժանվեն երեք տեսակի `A, B և C. C տիպի մրցարշավները պետք է դիտարկվեն վերապատրաստման մրցումների տեսանկյունից: B տիպի մրցումները մեծ առաջնահերթություն ունեն, սակայն դրանց նախապատրաստվելիս չպետք է պարտադրել ձեր ձևը: Showույց տվեք այն ամենը, ինչին ընդունակ եք, անհրաժեշտ է միայն A տիպի մրցարշավներում:
Սնունդ պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների համար
Մենք պարզեցինք, թե ինչպես են մարզվում պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները: Բայց միանգամայն ակնհայտ է, որ առանց պատշաճ սնուցման անհնար է հույս դնել լուրջ հաջողությունների վրա: Հաճախ ցերեկը մրցարշավի ընթացքում մարզիկները ստիպված են լինում անցնել առնվազն հարյուր մղոն: Պատկերացրեք, թե որքան էներգիա պետք է ունենա մարմինը, որպեսզի այս ամբողջ ընթացքում նորմալ գործի:
Հեծանվորդները մեծ քանակությամբ միրգ, բանջարեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ, մակարոն են օգտագործում: Այս բոլոր մթերքները ածխաջրերի հիանալի աղբյուր են: Այնուամենայնիվ, մրցավազքից կամ մարզումից հետո առողջանալու համար անհրաժեշտ է մարմնին ապահովել սպիտակուցային միացություններ: Մարզիկներն իրենք հաճախ են խոստովանում, որ երբեմն նույնիսկ իրենց թույլ են տալիս արագ սնունդ, բայց դա անհրաժեշտությունից է բխում: Հեծանվորդների կերած սննդամթերքի մեծ մասը առողջ է և օգտակար:
Մրցավազքի ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունը, ինչպես նաև համալրել էներգիայի պաշարները: Դրա համար օգտագործվում են հատուկ շերտեր և գելեր, որոնք մարմնին մատակարարում են սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր: Նկատենք, որ վերապատրաստման ընթացքում նրանք գործում են նույն կերպ, քանի որ դասերի տևողությունը տևողությամբ չի զիջում մրցավազքին, և երբեմն նույնիսկ գերազանցում է այն:
Theրազրկումից խուսափելու համար հեծանիվի վրա պետք է լինի մի շիշ հեղուկ: Մրցումների կամ մարզումների ժամանակ մարզիկները չեն խմում սովորական ջուր, այլ էլեկտրոլիտների համալիր պարունակող հատուկ խմիչքներ, իսկ երբեմն ՝ կոֆեին:Մրցավազքի մեկնարկից առաջ յուրաքանչյուր մարզիկ ստանում է մուզետի պայուսակ, որը պարունակում է էներգետիկ ձողեր, գելեր, փոքր սենդվիչներ և նույնիսկ տորթեր:
Բազմօրյա մրցավազքի մեկ փուլի համար միջին հաշվով հեծանվորդները այրում են մոտ հինգ հազար կալորիա: Այս դեպքում ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը առավելագույնը երեք հազար է: Սա հուշում է, որ մարզիկները կարող են օգտագործել ցանկացած սնունդ և չանհանգստանալ դրա համար: Այնուամենայնիվ, հեծանվորդները հայտնի են մարմնի քաշով տարվածությամբ:
Նրանք հաճախ կշռում են իրենց բաժինը `օգնելու նրանց հավատարիմ մնալ իրենց կալորիականության նպատակներին: Նրանք հաճախ մրցավազքից հետո ոտքի են կանգնում կշեռքի վրա ՝ որոշելու սննդի և ջրի քանակը, որը պետք է սպառվի մարմնի քաշը վերականգնելու համար: Ոչ սեզոնի ընթացքում ձիավորի մարմնի քաշը կարող է գերազանցել մրցակցությունը առավելագույնը հինգ կիլոգրամով: Բայց նրանք հազվադեպ են մտածում այդ մասին, քանի որ ուսումնական գործընթացի մեկնարկից հետո ամեն ինչ կվերադառնա իր բնականոն հունին: Իրենց սննդակարգին հետևելու համար պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները դիմում են դիետոլոգների օգնությանը:
Մի քանի խոսք պետք է ասել վերականգնման մասին: Hardանր մարզումներից կամ մրցումներից հետո սա չափազանց կարևոր է: Դա անելու համար նրանք կատարում են թեթև հեծանիվներ, որոնց ընթացքում մարմինը ավելի արագ է վերականգնվում, իսկ արյան հոսքը նորմալանում է: Մարզիկները քնում են նվազագույնը ութ ժամ, իսկ ոմանք փորձում են ժամանակ գտնել քնելու համար, նույնիսկ մարզումներից հետո, եթե մարզումների ժամանակացույցը դա թույլ է տալիս:
Մրցավազքը կամ մարզումը ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է սպորտային վերականգնող կոկտեյլներ օգտագործել, որոնք ներառում են սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր: Որոշ ժամանակ անց լիարժեք սնունդ է հաջորդում ՝ օրգանիզմում վերականգնողական գործընթացներն արագացնելու համար: Յուրաքանչյուր թիմ ունի մերսման թերապևտներ, որոնք օգնում են վերականգնվել: Հայտնի է, որ մերսումը արագացնում է կաթնաթթվի օգտագործումը:
Ո՞րն է պրոֆեսիոնալ հեծանվորդների ապրելակերպը:
Հեծանվավազքի մրցութային փուլը տևում է հունվարից հոկտեմբեր: Բոլոր մարզաձևերի շարքում հեծանվորդների շրջանում է, որ սեզոնը ամենաերկարն է: Այս ամբողջ ընթացքում բարձրակարգ վիճակում մնալու համար պրոֆեսիոնալ հեծանվորդները պետք է հավատարիմ մնան կյանքի որոշակի տեմպին: Նրանք պետք է ոչ միայն արդյունք ցույց տան, այլև ժամանակ ունենան վերականգնվելու համար:
Մրցաշրջանի ընթացքում մարզիկները ստիպված են հաճախակի ճանապարհորդել, բայց նրանք ժամանակ չունեն գնահատելու այն վայրերի գեղեցկությունը, որտեղ հայտնվել են: Հաճախակի թռիչքները չափազանց հոգնեցուցիչ են, և դրանցից հետո պետք է ժամանակ հատկացնել հարմարվողականության վրա: Արտամրցաշրջանի ընթացքում շատ մարզիկներ ճանապարհորդում են իրենց ընտանիքներով:
Մրցաշրջանի ընթացքում բոլոր մարզիկների մտքերն ուղղված են արդյունքին: Նրանցից պահանջվում է մասնակցել տարբեր խթանման միջոցառումների, հանդիպել թիմի հովանավորների հետ: Հաճախ նրանք ստիպված են լինում հարցազրույցներ տալ տարբեր լրատվամիջոցների համար: Մրցավազքի մեկնարկից առաջ անցկացվում է թիմային հավաք, որտեղ քննարկվում է ռազմավարությունը: Այս բոլոր գործողությունները զգալիորեն նվազեցնում են ազատ ժամանակի քանակը:
Այնուամենայնիվ, մասնագետը պետք է այդպես մնա ամեն ինչում, և նրա ապրելակերպը հարմարեցված է կարիերային: Գրեթե յուրաքանչյուր պրոֆեսիոնալ մարզիկ ունի իր բիզնեսը, որին նա կզբաղվի թոշակի անցնելուց հետո: Մինչ հեծանվորդը մասնակցում է մրցումների, նա հազվադեպ է տեսնում իր ընտանիքին, և նրա բոլոր մտքերը միտված են հաջորդ մրցավազքում հաղթելուն:
Պրոֆեսիոնալ հեծանվորդներ պատրաստելու մասին ավելին տես հետևյալ պատմությունը.
