Wantանկանում եք առավելագույնը օգտագործել ձեր բոդիբիլդինգի առաջընթացից: Careգուշորեն ուսումնասիրեք պրոֆեսիոնալ մարզիկների քնի ռեժիմը, ինչը կօգնի ձեզ ձեռք բերել 5 կգ մաքուր մկան: Շատ հաճախ, քնի անբավարար ժամանակը մարզիկների անընդհատ առաջընթացի բացակայության պատճառն է: Այսպիսով, ճիշտ վարժությունների և սնուցման դեպքում անհրաժեշտ է բավականաչափ քնել: Միայն դրանից հետո դուք կկարողանաք անընդհատ աճել: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես բարելավել քունը բոդիբիլդինգում:
Քնի կարևորությունը մարդկանց համար
Մեզանից յուրաքանչյուրը ծանոթ է քնի պակասին, բայց հազվադեպ է որևէ մեկը գիտակցում, թե ինչ է կորցրել այս դեպքում: Ավելին, քունը հաճախ համարվում է կյանքի անհարկի տարր, որը խանգարում է աշխատանքին կամ հանգստին: Գիտնականները պարզել են, որ միջին վիճակագրական մարդը կարող է առանց քնի մոտ 10 օր մնալ:
Ապագայում հնարավոր է նույնիսկ մահացու ելք, այնուամենայնիվ, այս երևույթի պատճառներն ու մեխանիզմները գիտությանը դեռ հայտնի չեն: Թերեւս ամեն ինչ վերաբերում է հիպոթալամուսին, որի հիմնական խնդիրն է կարգավորել նյութափոխանակությունը: Եթե մարդը երկար չի քնում, ապա հիպոթալամուսը կարող է կորցնել մարմնի ջերմաստիճանի վերահսկողությունը, ինչը կհանգեցնի մահվան:
Քնի պակասը շատ բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա: Մարդիկ օրվա ընթացքում կատարում են տարբեր աշխատանքներ և բավարարում իրենց կարիքները: Քնի ժամանակ մարմինը հանգստանում է ՝ վերականգնելու սեփական ռեսուրսները: Քնի ժամանակ ուղեղի էլեկտրական ակտիվության ուսումնասիրությունների ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ դրական փոփոխություններ են տեղի ունենում օրգանիզմում մեկուկես ժամը մեկ: Այսպիսով, մենք կարող ենք ասել, որ մարդու կենսաբլոկը գործում է ցիրկադային ռիթմով, յուրաքանչյուր ցիկլի տևողությունը մոտ 90 րոպե է:
Այս ժամացույցը ուղղակիորեն կապված է ցերեկային ժամերի հետ, և այդ պատճառով ձմռանը ցանկանում եք ավելի շատ քնել: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, կարող եք լուրջ վնաս հասցնել ձեր մարմնին:
Գիտնականներն ապացուցել են, որ օրվա ընթացքում քնի բացակայության դեպքում մարմինը կարողանում է վերականգնել միայն 70 տոկոսը: Եթե 48 ժամ չեք քնել, ապա այս ցուցանիշը չի գերազանցում 45 տոկոսը: Երեկոյան մոտ ժամը իննից հետո մարմնի ջերմաստիճանը սկսում է նվազել, ինչը առաջացնում է քնկոտություն: Այս պահին ուղեղի ցածր լարման բետա ալիքները փոխարինվում են բարձրավոլտ ալֆա ալիքներով:
Հետո ալֆա ալիքները տեղի են տալիս տետա ալիքներին ՝ համապատասխանելով քնի առաջին և երկրորդ փուլերին: Այս ժամանակահատվածում կմախքի մկանները հանգստանում են: Երրորդ և չորրորդ փուլերը (REM քուն) իրենց արտաքին տեսքի համար պարտական են դելտա ալիքներին: Ըստ գիտնականների ՝ հենց այս ժամանակահատվածում են մարդիկ սկսում երազել: Բացի այդ, REM քնի փուլը բնութագրվում է մարմնի բոլոր մկանների լիակատար թուլացմամբ, և եթե դա տեղի չունենա, ապա հնարավոր է քնելը: Կենդանիների հետ փորձերի ժամանակ, երբ խանգարվում էր REM քնի փուլը, սուբյեկտները ցատկում էին, մռնչում և, հետևաբար, շատ հոգնում, չնայած իրականում նրանք քնի վիճակում էին:
Հիմնական գործոններից մեկը, որը կարող է խանգարել քունը, մեզ շրջապատող տարածքի ձայնային աղտոտվածությունն է: Որոշակի մակարդակում այս գործոնը կարող է խախտել քնի յուրաքանչյուր փուլ: Այն բացասաբար է անդրադառնում քնի որակի և մասնատված բնույթի վրա: Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում առարկաները չեն քնում երկար ժամանակ, այլ փոքր կտորներով: Արդյունքում, նրանց մկանները չկարողացան ամբողջությամբ վերականգնվել:
Մարմինը բոլոր սննդանյութերով ապահովելը հավասարապես կարևոր է որակյալ քնի համար: Միեւնույն ժամանակ, կարեւոր է պահպանել հավասարակշռությունը մակրո եւ միկրոտարրերի միջեւ: Օրինակ, ուսումնասիրությունը պարզել է, որ մարմնի մեջ մագնեզիումի և կալցիումի անհավասարակշռությունը կարող է առաջացնել քնի խանգարում:Այս անհավասարակշռության ախտանիշ կարող է լինել քնելուց մի քանի ժամ անց հանկարծակի արթնանալը: Իհարկե, կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք կարող են խանգարել քունը, և դժվար է դրանք բոլորը նշել մեկ հոդվածում:
Որոշ գիտնականներ խորհուրդ են տալիս այն մարզիկներին, ովքեր օրվա ընթացքում երկու ինտենսիվ մարզում են անցկացնում, քնել արանքում: Նաև նշենք, որ գրեթե բոլոր գիտնականները համաձայն են այն կարծիքի հետ, որ մենք ավելի շատ էներգիա ենք ծախսել օրվա ընթացքում: Որքան ուժեղ և հանգիստ կլինի մեր քունը:
Քնի խորհուրդներ
Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն բարելավել քնի որակը:
- Անհրաժեշտ է փորձել սահուն անցնել ամենօրյա ակտիվ գործունեությունից ավելի քիչ ակտիվներին քնելուց ոչ ուշ, քան 180 րոպե առաջ:
- Մի կերեք ածխաջրերով և ամին տրիպտոֆանով հարուստ սնունդ քնելուց ոչ պակաս, քան 120 րոպե առաջ:
- Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից երեկոյան ոչ ուշ, քան քնելուց վեց ժամ առաջ:
- Փորձեք երեկոյան կերակուրներում պահպանել կալցիումի / մագնեզիումի 1 -ից 2 հավասարակշռություն:
- Մի խթանեք նյարդային համակարգը սթրեսով, դեղամիջոցների օգտագործմամբ և ֆիզիկական ակտիվությամբ:
- Համաժամացրեք ձեր քունը ցերեկը և փորձեք քնել մայրամուտին ՝ համապատասխանաբար արթնանալով լուսաբացին:
- Օրվա ընթացքում երկու ինտենսիվ դասընթացներ անցկացնելիս պետք է նրանց միջև կես ժամ գտնել ցերեկային քնի համար:
Ինչպե՞ս հաստատել քնի ռեժիմը և ինչպիսին պետք է լինի այն: Դիտեք այս տեսանյութը.
