Իմացեք հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել առանց սննդի սահմանափակումների և կարգի բերել ձեր մարմինը: Մեր օրերում ստեղծվել են դիետիկ սնուցման տարբեր ծրագրեր: Կարող է թվալ, որ ցանկացած մարդ կարող է հեշտությամբ ընտրել իր համար սննդակարգ և հանգիստ նիհարել: Այնուամենայնիվ, գործնականում ամեն ինչ պարզվում է, որ բավականին բարդ է, քանի որ դիետաների մեծ մասը ենթադրում է որոշ սննդամթերքների մերժում: Ավելին, այդ սահմանափակումները հաճախ խիստ են:
Ոչ բոլոր մարդիկ կարող են ապահով կերպով հրաժարվել իրենց սովորական ուտեստներից և ապրանքներից: Սա մեծապես բացատրում է այն խափանումները, որոնք հանգեցնում են քաշի ավելացման: Այսօր մենք կփորձենք հնարավորինս մանրամասն պատմել ձեզ, թե ինչպես կարելի է նիհարել առանց սննդի սահմանափակումների: Մի կարծեք, որ դա անհնար է: Շուտով կհասկանաք, որ միշտ չէ, որ անհրաժեշտ է հրաժարվել սովորական սննդակարգից:
Ինչպես նիհարել առանց սննդի սահմանափակումների. Առաջարկություններ
Խստորեն հետևեք ձեր սննդի ժամանակացույցին
Ուտելու ժամանակի հարցը չափազանց կարեւոր է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կեսօրից երեքից հետո ճաշելը զգալիորեն ավելի դժվար է նիհարել, քան 14 ժամ առաջ ճաշելը: Նաև հաստատվեց մեկ այլ օրինակ ՝ բոլոր այն մարդիկ, ովքեր ուշ են ճաշում, հաճախ բաց են թողնում նախաճաշը: Քաշը կորցնելիս դա անընդունելի է, քանի որ առաջին ճաշը, ըստ էության, ամենակարևորն է: Եթե որոշեք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ոչ մի դեպքում բաց մի թողեք նախաճաշը: Դրանով դուք խթանում եք ձեր նյութափոխանակությունը:
Կերեք այն սնունդը, որը Ձեզ դուր է գալիս
Եթե դուք պարզապես մտածել եք մեկ բանջարեղենով աղցան ուտելու անհրաժեշտության մասին, քանի որ ձեր որովայնն անմիջապես դղրդացել է, և ձեր տրամադրությունը ընկել է, ապա պատկերացրեք ձեր նախընտրած ուտեստը: Գիտնականները պնդում են, որ եթե մարդն ինքն իրեն համոզում է, որ իր բաժինը մեծ է և գոհացուցիչ, ապա նա ավելի քիչ է բողոքում սննդի քանակից և դրա որակից: Եթե դուք օգտագործում եք փոքր ափսեներ, ապա նույնիսկ սննդի մի փոքր մասն ուղեղին մեծ կթվա: Միանգամայն ակնհայտ է, որ այս ամենը վերաբերում է հոգեբանությանը, բայց դա հնարավոր չէ զեղչել, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն:
Վերացրեք բոլոր շեղումները
Մեր աղմկոտ և բուռն կյանքում չափազանց հեշտ է շեղվել և անհրաժեշտից ավելի շատ սնունդ ուտել: Վաղուց ապացուցված է, որ հեռուստատեսությունը, համակարգիչը կամ հեռախոսով խոսելը նման շեղումներ են: Նրանց ենթակա անձը ավելի շատ ուշադրություն է դարձնում սննդի համին և դանդաղ ծամում է այն: Եթե ընթրում եք և միևնույն ժամանակ դիտում ձեր նախընտրած սերիալը, ապա կարող եք հեշտությամբ ուտել ավելին, քան պետք է: Շատ առաջատար սննդաբաններ այժմ իրենց հիվանդների ուշադրությունը կենտրոնացնում են իմաստալից ուտելու վրա:
Փորձեք եփել ձիթապտղի յուղով
Վերջերս Ավստրալիայից մի խումբ գիտնականներ հետազոտություններ են անցկացրել հինգ տեսակի յուղերի օգտակար հատկությունների վերաբերյալ: Փորձին մասնակցել են կարագ, ձիթապտուղ, արեւածաղիկ, կտավատի սերմեր, ինչպես նաեւ խաղողի սերմերից սովորած ձեթ: Փորձարկվողները երեք ամիս յոգուրտ էին օգտագործում, որին ավելանում էր յուղի տեսակներից մեկը: Ձիթապտուղը կարող է առաջարկել առավելագույն հարստություն: Արդյունքում ՝ հետազոտվողները բարձրացրել են սերոտոնինի կոնցենտրացիան: Այնուամենայնիվ, պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել այս ապրանքի արտադրողին և նախապատվությունը տալ իտալականին:
Ուշադրություն դարձրեք սննդակարգում սպիտակուցային միացությունների քանակին
Շատերը գիտեն, որ բուսական մանրաթել և ջուր պարունակող մթերքները լավագույնս հագեցնում են: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցային սնունդը նույնպես չափազանց կարևոր է քաշի կորստի ժամանակ: Դրանց վրա հիմնված են դիետիկ սնուցման շատ հայտնի ծրագրեր, օրինակ ՝ Ատկինսոնի դիետան կամ Կրեմլի դիետան:Սպիտակուցային միացությունները երկարացնում են հագեցվածության զգացումը, և մարմինը ավելի շատ էներգիա է պահանջում դրանք մշակելու համար: Պետք է հիշել, որ միայն սպիտակուցային արտադրանքի վրա հիմնված սննդային ծրագրերը բավականին վտանգավոր են առողջության համար: Ձեր սննդակարգը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի և պարունակի բոլոր մակրո և միկրոէլեմենտները:
Սովորեք դիմակայել գայթակղություններին
Իհարկե, դա հեշտ է ասել, բայց չանել: Այնուամենայնիվ, ապագայում ձեր բոլոր ջանքերը կփոխհատուցվեն տոկոսներով: Հետազոտությունների ընթացքում պարզվել է, որ մեծ դժվարությամբ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են դիմակայել գայթակղություններին: Եթե մարմնի քաշը գերազանցում է նորմալը ընդամենը տաս տոկոսով, ապա մարդը դառնում է ավելի իմպուլսիվ: Ուշադրություն դարձրեք ինքնատիրապետման դասընթացներին:
Կերեք սնունդ գնումներ կատարելուց առաջ
Շատերը սուպերմարկետ են գնում դատարկ ստամոքսով: Արդյունքում նրանք գնում են շատ ապրանքներ, որոնք իրականում իրենց կարիքը չունեն: Համաձայնեք, եթե սոված եք, ապա գրավիչ պիտակներին դիմակայելը չափազանց դժվար է: Արդյունքում, սոդա, քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, պիցցա եւ այլն հայտնվում են ձեր զամբյուղում:
Եթե մոտակայքում կա արագ սննդի ռեստորան, ապա այն այցելելը շատերի համար դառնում է ընտանեկան ավանդույթ: Այլ կերպ չի կարող լինել, քանի որ գնումներ կատարելիս բոլորին հաջողվել է բավականին քաղցած մնալ: Համեմատեք սննդի և խորտիկների սննդի կալորիականությունը, որը գնել եք սոված գնումներ կատարելիս և երբ մթերային խանութ եք հագեցած գնացել: Վստահ ենք, որ դուք տհաճ անակնկալի կգաք: Մտածեք այն մասին, թե արդյոք արժե գնել սննդամթերք ապագա օգտագործման համար:
Փորձեք ավելի շատ շարժվել
Բոլորս էլ գիտենք, որ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա օգտագործել, քան ծախսում է ամբողջ օրը: Իրականում դա կալորիականության դեֆիցիտ է, որը քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ միակ պայմանն է: Բոլորը հիանալի գիտեն, թե ինչպես են կալորիաները մտնում օրգանիզմ: Բայց որոշ մարդիկ խնդիրներ ունեն իրենց սպառման հետ: Ուտելուց հետո պարզապես ուզում ես պառկել ու հանգստանալ, բայց նույնիսկ չես մտածում սպորտով զբաղվելու մասին:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ կես ժամյա զբոսանքը թույլ կտա ձեզ ազատվել շաբաթական մի քանի կիլոգրամից: Մենք խորհուրդ ենք տալիս սկսել սպորտով զբաղվել, քանի որ այժմ մեծ ընտրանի կա, և դուք անպայման ինչ -որ բան կգտնեք ձեր սրտով: Ոչ ոք չի խոսում մասնագիտական գործունեության մասին, իսկ վերապատրաստման ընթացքում պետք չէ ինքդ քեզ հասցնել «յոթերորդ քրտինքին»: Բացի այդ, պետք է ուշադրություն դարձնել առօրյա գործունեության վրա `աշխատեք ավելի հաճախ գնալ աշխատանքի և տուն վերադառնալ ոտքով, ինչպես նաև հրաժարվել վերելակից օգտվելուց:
Թեթև դիետիկ սննդի ծրագիր ՝ առանց սննդի զգալի սահմանափակումների
Շատ աղջիկներ հետաքրքրվում են, թե ինչպես կարելի է նիհարել առանց ուտելու սահմանափակումների: Նույնիսկ մեկ շաբաթվա ընթացքում դժվար է դիմանալ որոշ մթերքների մերժմանը: Մենք նույնիսկ չենք խոսում այն մասին, որ դիետիկ սնուցման շատ ծրագրեր կարող են վտանգավոր լինել առողջության համար: Այժմ դուք կսովորեք դիետայի մասին, որը չի ենթադրում շատ սննդամթերքներից հրաժարվելը:
Դիետայի անվան մեջ «լույս» բառը նշանակում է, որ դրան հետևելու համար կամքի մեծ ուժ պետք չէ: Այն չի ենթադրում խիստ սահմանափակումներ և սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցիչի ամենօրյա հաշվարկ: Դուք կարող եք հետևել դրա կանոններին ՝ առանց էական փոփոխությունների ձեր առօրյայում:
Մեր սննդակարգի հիմնական պայմանը անառողջ սնունդից հրաժարվելն է: Արագ և անվտանգ նիհարելու համար ձեզ հարկավոր է հետևյալը.
- Հեռացրեք քաղցրավենիքն ու ալյուրը սննդակարգից:
- Մի ավելացրեք աղը սննդի մեջ:
- Արգելեք ինքներդ ալկոհոլային խմիչքներ և արագ սնունդ օգտագործել:
- Խուսափեք չիպսերից, քաղցր սոդայից և աղի ընկույզներից:
Ինչպես տեսնում եք, կանոնները չափազանց պարզ են, և արդյունքները կարող եք տեսնել բավական արագ: Բացի այդ, բացի վերը նշված սննդամթերքներից, դուք ստիպված կլինեք կրճատել չափաբաժինը: Դուք կարող եք կազմել տոննա տարբեր մենյուի ընտրանքներ: Դուք չպետք է խորհուրդներ փնտրեք ցանցում, դա հեշտությամբ կարող եք ինքներդ անել:Այժմ մենք կտանք նման դիետայի օրինակ, որով շաբաթվա ընթացքում կարող եք բաժանվել երկու -երեք կիլոգրամից:
- Օր 1. Ձեր առաջին ճաշը կլինի փափուկ խաշած ձու և նարնջի հյութ: Lunchաշի համար ձիթապտղի յուղով համեմված բանջարեղենային աղցան և տարեկանի հացի կտոր: Ձեր ընթրիքը կլինի մի բաժակ կեֆիր և միրգ:
- Օր 2. Նախաճաշի համար կերեք վարսակի ալյուր, որը պատրաստված է յուղազերծված կաթից և անուշահոտ թեյից կամ մրգահյութից: Lunchաշի համար կարող եք թույլ տալ մոտ 150 գրամ խաշած հավ, հում բանջարեղենով և մրգերով: Այդ օրը ընթրիքը կաթնամթերք կլինի `150 գրամ կաթնաշոռ` մեկ բաժակ կեֆիրով:
- Օր 3. Նախաճաշին ՝ հնդկաձավար (150-200 գրամ) եւ թեյ ՝ առանց շաքարի ավելացման: Lunchաշի համար ուտում ենք բանջարեղենով ապուր և խնձոր: Վերջին ճաշը ենթադրում է խաշած մսի օգտագործումը 159 գրամ չափով, պարտադիր չէ, որ ճարպոտ լինի, ինչպես նաև բանջարեղենային աղցան:
Հինգշաբթի օրվանից ճաշացանկը կարող է կրկնվել աննշան փոփոխություններով: Օրինակ, հավի փոխարեն կարող եք ձուկ ուտել:
Թեթև դիետայի սնուցման ծրագրերի առավելությունները
Այս դիետաները ենթադրում են դանդաղ քաշի կորուստ, սակայն արդյունքները երկարաժամկետ կտրվածքով չեն անհետանա: Նրանց հիմնական առավելությունը նաեւ մոնոդիետներին բնորոշ մշտական սովի զգացման բացակայությունն է: Սննդակարգում բանջարեղենի և մրգերի մշտական առկայության պատճառով մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ միկրոէլեմենտները:
Դուք հավանաբար նկատել եք, որ վերը նշված դիետայի մեջ նշվում է միայն երեք անգամ սնունդ: Երկու -երեք խորտիկ ամբողջությամբ կվերացնի քաղցը: Նման սնուցման ծրագրերի, ինչպես նաև դիետաների մեծամասնության միակ թերությունը դրանց ցածր էներգիայի արժեքն է: Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, ապա կալորիականության պարունակությունը պետք է մի փոքր ավելացվի:
Պետք է նաև ասել, որ առավելագույն արդյունք ստանալու համար դուք պետք է մի քանի պարզ քայլ կատարեք.
- Կերեք օրական առնվազն չորս անգամ:
- Վերջին ճաշը պետք է տեղի ունենա քնելուց մոտ չորս ժամ առաջ:
- Հիշեք, որ բավականաչափ ջուր խմեք:
- Ապուրների համար բանջարեղենը կարող է օգտագործվել ոչ միայն հում, այլև սառեցված:
- Եթե դուք չեք կարող անել առանց քաղցրավենիքի, ապա չորացրած մրգերի կամ մեղրի օգտագործումը թույլատրվում է, բայց փոքր քանակությամբ: Օրինակ, օրվա ընթացքում կարող եք ուտել առավելագույնը մեկ ճաշի գդալ մեղր:
Ես կցանկանայի հատուկ ուշադրություն դարձնել այն կետին, որտեղ մենք խոսում ենք ջրի մասին: Դա չափազանց կարևոր է, քանի որ ջուրն արագացնում է սննդի անցումը ստամոքսից դեպի աղիքային տրակտ: Այն նաև մեծացնում է տոքսինների հեռացման արագությունը, առանց որի գրեթե անհնար է նիհարել: Վաղուց ապացուցված է, որ երեկոյան ժամը վեցից հետո սնունդն արգելելն արդյունավետ չէ: Իհարկե, ոչ մի դեպքում չես կարող ինքդ քեզ ճիրան անել:
Միևնույն ժամանակ, չպետք է թույլ տաք, որ սովի զգացում առաջանա: Փորձեք առավոտյան օգտագործել բոլոր ածխաջրերը, իսկ երեկոյան թողնել սպիտակուցային միացություններ: Օրինակ, կաթնաշոռը կօգնի խուսափել գիշերային մկանային հյուսվածքի կատաբոլիզմից: Սա կարեւոր կետ է: Գիտնականները վաղուց ապացուցել են, որ մեծ մկանային զանգվածը պահանջում է շատ էներգիա: Արդյունքում, մարմինը ստիպված է կալորիաներ ծախսել նույնիսկ հանգստի ժամանակ: Հենց դրա հետ են կապված սպորտով զբաղվելու առաջարկությունները: Մկանների ամրապնդմամբ: Դուք ոչ միայն բարելավում եք ձեր կազմվածքի տեսքը, այլև արագացնում եք նյութափոխանակության գործընթացները:
Ավելին, թե ինչպես ճիշտ սնվել ՝ նիհարելու համար ՝ առանց սննդի սահմանափակումների.
