Wantանկանու՞մ եք սեղմված հետույք և բարակ կազմվածք, ինչպես տիկին Բիկինիի տիտղոսակիրները: Իմացեք, թե ինչպես ուտել և մարզվել ձեր կատարյալ մարմնի համար: Աղջիկների հետույքի մարզման մասին տեղեկատվությունը հեշտ է գտնել: Հասկանալի է, որ ժամանակի մեծ մասը հատկացված է մարմնի այս առանձին հատվածին, սակայն անհրաժեշտ է աշխատել ամբողջ մարմնի վրա: Այսօր դուք կարող եք սովորել աղջիկների համար հարվածային ֆիթնեսի բոլոր գաղտնիքները, այն է ՝ կրծքավանդակի և որովայնի մկանների վրա աշխատելու մասին:
Ինչպե՞ս մարզել աղջիկների կրծքերը:
Կանանց մարմինը նախագծված է այնպես, որ կրծքավանդակի մկանները գտնվում են կաթնագեղձերի տակ: Այսպիսով, եթե դուք մարզում եք այս մկանային խումբը, ապա կրծքավանդակը ինքնին կարող է տեսողականորեն մեծանալ: Այդ պատճառով կարծիք կա, որ հատուկ վերապատրաստման միջոցով հնարավոր է շտկել կանանց կրծքի ձևը, բայց գործնականում դրան չի կարելի հասնել: It'sամանակն է անցնել գործնական ուղեցույցների:
Կրկնությունների քանակը
Աղջիկների կրծքավանդակի մկանների վերապատրաստման նպատակը տեղական հիպերտրոֆիան է: Դրա հիման վրա անհրաժեշտ է ընտրել կրկնությունների քանակը, որոնց միջակայքը 15-25 է: Կախված մարմնի վիճակից, անհրաժեշտ է նաև կատարել երեք կամ չորս մոտեցում: Միևնույն ժամանակ, մենք նաև հիշում ենք տաքացման սարքի կարևորությունը նվազագույն աշխատանքային քաշով: Այստեղ կրկնությունների թիվը պետք է լինի 20 -ից 30 -ի սահմաններում:
Որավարժությունների տեխնիկա
Տեխնիկան պետք է ձեզ համար առաջնահերթություն լինի դասի առաջին մեկ կամ երկու ամիսների ընթացքում: Այսօր դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել մեծ թվով վիդեո դասեր այս թեմայով, բայց դեռ նպատակահարմար է տիրապետել տեխնիկային ՝ լավ մարզչի ղեկավարությամբ: Սա թույլ կտա վստահ լինել, որ դուք բավական լավ տիրապետել եք տեխնիկային և կարող եք սկսել առաջադիմել բեռը:
Եթե ձեր տեխնիկան լավ է, ապա առանց վախի առաջ քաշեք բեռը: Եթե դուք կատարում եք 20 կրկնություն և ուժ եք զգում մի քանի զույգի համար, ապա այս փաստը խոսում է աշխատանքային քաշը բարձրացնելու անհրաժեշտության մասին: Մենք ընդունում ենք, որ աղջիկները հաճախ վախենում են մեծացնել սպորտային սարքավորումների քաշը `մեծ մկանները չպոմպացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դա տեղի չի ունենա կանանց մարմնում տեստոստերոնի ցածր կոնցենտրացիայի պատճառով:
Բեռների պարբերականացում
Հաճախ աղջիկները սխալմամբ կարծում են, որ ընդհանրապես գեղեցիկ մարմին և հատկապես կրծքեր ստեղծելու համար բավական է օգտագործել սիմուլյատորներ: Այնուամենայնիվ, լավ արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է համատեղել հիմնական և մեկուսացված վարժությունները:
Կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար բոլոր շարժումները կարելի է բաժանել ընդարձակման և սեղմման: Սա չպետք է մեծ խնդիր լինի ձեզ համար: Բոլոր շարժումները, որոնցում ձեռքերը հավաքվում են ձեր առջև, պատկանում են առաջին խմբին, և եթե արմունկային հոդը ներգրավված է աշխատանքում, ապա սա նստարանային մամուլ է: Դասընթացի արդյունավետությունը բարձրացնելու համար դասերը պետք է փոխարինվեն սեղմող շարժումներով և նոսրացմամբ:
Աղջիկների համար մամուլ պատրաստելու առանձնահատկությունները
Անմիջապես պետք է ասել, որ առաջին հերթին անհրաժեշտ է վերացնել որովայնի շրջանում ճարպային կուտակումները: Իհարկե, մինչ այդ կարող եք որովայնի վարժեցնել, սակայն ձեր վարժությունների արդյունքները տեսանելի կլինեն միայն չորանալուց հետո: Մամուլի հիմնական խնդիրը հավասարակշռության պահպանումն է, իսկ երկրորդը `մարմնի գոտկատեղի շրջադարձը:
Այս մկանային խումբը բաղկացած է երեք մկաններից: Դրանցից ամենազանգվածը որովայնի ուղիղ մկանն է, որը հայտնի է որպես որովայն: Tendիլերն այն անցնում են լայնակի ուղղությամբ, որոնք մկանների բավարար զարգացման դեպքում կազմում են այն խորանարդները, որոնց մասին երազում է ունենալ յուրաքանչյուր տղամարդ: Աղջիկների համար դրանք այնքան էլ կարևոր չեն, և առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել որովայնի ձևին:
Թեք մկանները տեղակայված են որովայնի եզրերի երկայնքով, և նրանց մարզումը կօգնի ձեզ դառնալ գեղեցիկ իրանի սեփականատեր:Խումբը ներառում է նաև ևս մեկ մկան `ներքին լայնակի: Այն գտնվում է մյուս երկուսի տակ և նրա խնդիրն է աջակցել ներքին օրգաններին:
Չնայած որ տղամարդկանց և կանանց որովայնի խոռոչը նույն կառուցվածքն ունի, այս խմբի վերապատրաստման մեջ կան մի քանի տարբերություններ: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է սիմուլյատորներին և կշիռներին, որոնք աղջիկներին ընդհանրապես պետք չեն: Կատարեք միայն հիմնական վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով, ինչը բավարար կլինի մամուլի ուրվագծերը գծելու համար:
Կարևոր է նաև հիշել, որ որովայնի մկանները ոչնչով չեն տարբերվում մյուսներից, և նրանց վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է նաև հետևել ճիշտ տեխնիկային և ժամանակ տրամադրել հանգստի համար: Թյուր կարծիք կա, որ մամուլի զարգացման համար անհրաժեշտ է մեծ թվով կրկնողություններ, և հաճախ հնչում են թվեր 50 -ից 100 -ը: Այնուամենայնիվ, եթե հետևում եք վարժությունների կատարման տեխնիկային, ապա այս քանակի կրկնումները որևէ մեկի ուժերից վեր են:. Եթե խախտում եք շարժումներ կատարելու տեխնիկան, ապա դրանց արդյունավետությունը նվազում է:
Մամուլի բարձրորակ ուսումնասիրության համար 15-ից 20 կրկնություն միանգամայն բավարար է, պայմանով, որ բոլոր տեխնիկական ասպեկտները խստորեն պահպանվեն: Մի մարզեք ձեր որովայնը շաբաթվա ընթացքում ավելի քան երկու անգամ:
Մամուլը պատրաստելու լավագույն վարժությունները
Անմիջապես պետք է ասել, որ բավական է կատարել չորս մոտեցում ՝ յուրաքանչյուրում 15-20 կրկնողությամբ: Հիշեք նաև տաքացման սարքի կարևորությունը: Կոմպլեկտների միջեւ ընդմիջեք 2-3 րոպե: Եվ վերջին առաջարկությունը կլինի յուրաքանչյուր դաս վարժությունները փոխելու ցանկությունը:
Կրկնակի ճռճռոցներ
Այս շարժումը կարելի է համարել ամենաարդյունավետը մամուլի պատրաստման համար: Դա պայմանավորված է այս շարժման մեխանիկայի առանձնահատկություններից, որոնց շնորհիվ հնարավոր է հավասարաչափ բաշխել բեռը:
Դա անելու համար դուք պետք է նստեք ձեր մեջքին: Այնուհետև թեքեք ձեր ծնկի հոդերը և բարձրացրեք դրանք մինչև ձեր ազդրերը ուղղահայաց լինեն գետնին: Գլուխը պետք է մի փոքր բարձրացվի, իսկ սրունքները ՝ գետնին զուգահեռ: Սա մեկնարկային դիրքն է:
Սկսեք դանդաղ ՝ վերահսկելով մարմնի վերին կեսը ոլորելու շարժումը, փորձելով կրծքավանդակով դիպչել որովայնին, իսկ ծնկներով ՝ դեմքին: Կարեւոր է, որ երկու շարժումներն էլ սկսվեն միաժամանակ:
Հեծանիվ
Theորավարժությունն ունի նախորդի նման մեխանիկա, սակայն որովայնի թեք մկանները առավելագույնս ներգրավված են աշխատանքում: Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ կրկնակի պտույտը: Սկսեք քաշեք հակառակ արմունկի և ծնկի հոդերը միմյանց նկատմամբ: Կարևոր է, որ շարժման պահին ոտքը, որը դրանում ներգրավված չէ, ամբողջությամբ երկարաձգվի:
Հետույքի համար հարվածային համալիրին կարող եք ծանոթանալ այս տեսանյութում.
