Ինչպե՞ս վարժեցնել դելտաները ՝ միանգամից 3 ճառագայթներ զարգացնելու համար: Եթե ցանկանում եք տիտանի ուսեր, ստուգեք այս մկանային խումբը մարզելու ճիշտ մոտեցումը: Նախքան զրույց սկսելը, թե ինչպես միանգամից երեք կապոց դելտա մղել, պետք է հիշել ուսերի մկանները մարզելու մի քանի պոստուլատ.
- Աղջիկների ուսագոտին զգալիորեն ավելի արագ է արձագանքում մարզումներին `մարմնի ստորին մարմնի մկանների համեմատ: Սա հեշտացնում է դելտը ավելի հեշտ և պահանջում է ավելի քիչ ջանք, քան գլուտները:
- Լայն ուսերը որոշ չափով հնարավորություն են տալիս չեզոքացնել գործչի զարգացման թերությունները ՝ տեսողականորեն նվազեցնելով իրանի չափը:
- Եթե դուք գեղեցիկ ուսերի տերն եք, ապա կարող եք ապահով կրել բաց վերնաշապիկ:
- Լայն ուսերով, կոնքերը տեսողականորեն նեղ են թվում:
Հաճախ աղջիկները վախենում են թեքել ուսերը ՝ սխալմամբ հավատալով, որ դրանք արագորեն կավելանան: Սա թյուր կարծիք է, քանի որ միայն տարիների վերապատրաստումը կարող է կտրուկ փոխել ուսերի լայնությունը:
Դելտաների զարգացման համալիր
Ինչպես արդեն գիտեք, դելտաները բաղկացած են երեք բաժնից ՝ ճակատային, հետևի և միջին: Մարդկանց մեծ մասի ճակատային և միջին հատվածները ավելի զարգացած են ի ծնե: Առջեւի հատվածը նախատեսված է ուսի հոդը բարձրացնելու եւ շրջելու համար, միջինը `այն հափշտակելու համար, իսկ հետին հատվածը հոդը շրջում է կողքով եւ ուղղում այն: Քանի որ դելտաները սերտորեն կապված են trapezium- ների հետ, այս մկանները առանձին մարզելը շատ դժվար է: Եվ հիմա անցնենք դելտաների զարգացման համալիրում ներառված վարժությունների նկարագրությանը:
Ձեռքերը թեքված դիրքում բարձրացնելով ՝ օգտագործելով սիմուլյատորը
Theորավարժությունն իրականացվում է երեքական հավաքածուներով ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնությամբ: Կոմպլեկտների միջև դուք պետք է երեսուն վայրկյան դադար վերցնեք: Աշխատանքի մեջ ներգրավված է դելտաների հետևի հատվածը:
- Քրոսովերի ղեկը ամրացրեք ստորին բլոկներին և կանգնեք դրանց միջև: Այս դեպքում ոտքերը պետք է տեղադրվեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ծնկի հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն:
- Թեքեք մարմինը այնպես, որ այն զուգահեռ լինի գետնին: Ձեռքերը պետք է իջած լինեն, աջը բռնում է ձախ բլոկի բռնակին, իսկ ձախը ՝ աջի բռնակին:
- Տարածեք խոտը կողմերին և հնարավորինս բարձր:
- Հետագծի ամենաբարձր կետում կանգ առեք մեկ վայրկյան:
Ձեռքերի հափշտակում հերթափոխով
Անհրաժեշտ է կատարել 15 կրկնության երեք հավաքածու: Սեթերի միջև ընդմիջում է 30 վայրկյան: Որավարժությունն ուղղված է կողային դելտաների և մասամբ հետին մասի զարգացմանը:
- Վերցրեք սիմուլյատորի բռնակը մի ձեռքով և ուղղեք: Ազատ ձեռքը պետք է հենվի ազդրին, իսկ աշխատանքային ձեռքը ՝ ձեր դիմաց:
- Քաշեք բլոկը ձեզանից և բարձր:
Կատարեք վարժությունը յուրաքանչյուր թևի համար առանձին:
Ձողեր բուծելը կողքերին թեքությամբ
Theորավարժությունն ուղղված է դելտաների հետնամասի մշակմանը և օգնում է նրան տալ անհրաժեշտ ձևը: Ոտքերը գտնվում են ուսի մակարդակի վրա և մի փոքր թեքում են ծնկի հոդերին:
- Թեքեք ձեր մարմինը առաջ ՝ պահպանելով մեջքի բնական կամարը: Գայլիկներով ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկային հոդի վրա:
- Տարածեք դրանք և համոզվեք, որ ձեր արմունկներն այլևս չեն ծռվում: Կարևոր է նաև, որ շեղբերը չհավաքվեն հետագծի ամենաբարձր կետում: Theորավարժություններ կատարելիս մի օգտագործեք առավելագույն աշխատանքային կշիռներ, քանի որ դա բացասաբար կազդի տեխնիկայի վրա:
Կատարեք 15 կրկնության երեք սեթ և ընդմիջումների միջև դադար տվեք 30 վայրկյան:
Ձեռքերը բարձրացնելով ազդրի դրսից
Նախատեսված է կողային դելտաների զարգացման համար: Ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկի հոդերի վրա և միմյանցից լայնությամբ:
- Ձգեք ձեր ուսերը և մի փոքր առաջ քաշեք ձեր մարմինը: Ձեռքերը պետք է լինեն ներքև և մի փոքր թեքվեն արմունկային հոդերի մոտ:
- Ձեռքերը բարձրացրեք մինչև ուսերի մակարդակը:Հետագծի վերին հատվածում դադարից հետո վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Theորավարժությունը կատարվում է 15 կրկնության երեք սեթում:
Գմբեթավոր նստարանային մամուլ կանգնած դիրքում
Թերեւս սա լավագույնն է բոլոր վարժություններից, որոնք ուղղված են միջին եւ նախորդ դելտաների զարգացմանը: Սպորտային սարքավորումները տեղակայված են ուսերի մակարդակում, ափերը միմյանց դեմ են: Սեղմեք համրերը վերև և միևնույն ժամանակ պտտեք ձեր ափերը առաջ: Կատարեք 15 կրկնության երեք հավաքածու:
Դելտայի ուսումնական համալիրի առանձնահատկությունները
Խորհուրդ է տրվում վարժությունները կատարել ըստ հերթականության, ինչպես նշված է: Եթե այս համալիրը պատշաճ ազդեցություն չի ունենում ձեր վրա, ապա անհրաժեշտ է որոշակի ճշգրտումներ կատարել ՝ այն հարմարեցնելով ձեր մարմնի բնութագրերին:
Առաջին բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել արդյունքի բացակայության դեպքում, բեռների մակարդակն է: Հավանական է, որ դուք անբավարար բեռ եք տալիս կամ ավելորդ եք: Բարձր բեռները հաճախ ընդհանուր մկանային գերբնակվածության պատճառ են հանդիսանում և շատ հեշտ է ախտորոշել:
Կարևոր է հաշվի առնել, որ ուսագոտին մարզելիս մարզման տեխնիկան շատ կարևոր է: Դելտաները կարող են շատ հեշտությամբ վնասվածքներ ստանալ և երկար ժամանակ կարող է պահանջվել ապաքինվելու համար: Հատուկ ուշադրություն դարձրեք տեխնիկային, այլ ոչ թե քաշի ավելացմանը: Պետք է նաև հիշել, որ յուրաքանչյուր անձի մարմինը անհատական է, և ուսի գոտին ՝ նույնպես: Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք նվազագույն քաշով, որպեսզի հասկանաք, թե ուսի հոդն ինչպես կարձագանքի դրան: Եթե ցավ է առաջանում, վարժությունները պետք է բացառվեն ձեր մարզումների ծրագրից: Դուք պետք է կատարեք միայն այնպիսի շարժումներ, որոնք անհանգստություն չեն պատճառի ձեր հոդերին:
Այս բարդույթից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար կարող եք նաև խորհուրդ տալ այս ծրագրի պարզեցված տարբերակը: Իհարկե, սա պայմանական հասկացություն է, քանի որ անհրաժեշտ է քրտնաջան և ինտենսիվ աշխատել: Դուք կարող եք օգտագործել պարզեցված տարբերակը ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ և կատարել միայն երկու վարժություն ՝ բարձր ինտենսիվությամբ: Այս վարժություններն են.
- Ձեռքերը բարձրացնելով ազդրի կողքերին:
- Թեքերի բուծում թեքությամբ:
Դրանք պետք է կատարվեն 15 կրկնության 10 հավաքածուներում: Սեթերի միջև հանգստացեք մոտ 30 վայրկյան, իսկ վարժությունների միջև ընդմիջումը հինգ րոպե է:
Օգտագործելով այս համալիրը, այլևս կարիք չեք ունենա հարցնել, թե ինչպես միաժամանակ պոմպացնել երեք դելտայի ճառագայթներ:
Լրացուցիչ դելտաների արդյունավետ մղման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
