Իմացեք, թե ինչպես արդյունավետ կազմակերպել ձեր մարզումները, եթե չեք կարող գնալ մարզասրահներ: Կան շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել այսօր, և սեփական անձնական սյուժե ունենալը կարող է միաժամանակ լուծել առաջադրանքներ `լավ բերք աճեցնել և մարզվել: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես կարող եք ուսուցում անցկացնել թիակով (ֆիթնես երկրում):
Ոչ ոք չի պնդի, որ բակի չափավոր աշխատանքը լավ է ձեր առողջության համար: Այն բանջարեղենն ու պտուղները, որոնք կարելի է ձեռք բերել սուպերմարկետում, աճեցվել են մեծ քանակությամբ քիմիական պարարտանյութերի օգտագործմամբ: Եթե ունեք ամառանոց, ապա աճեցված բերքն ավելի օգտակար կլինի մեծության կարգը:
Մի մոռացեք, որ բացօթյա աշխատանքը նույնպես դրական ազդեցություն ունի մարդու առողջության վրա: Եթե դուք, ի լրումն, որոշեք վարժություններ անցկացնել թիակով (ֆիթնեսը երկրում), կարող եք կրկնակի օգուտ ստանալ ՝ արագացնելով ճարպերի այրման և մկանները ամրապնդելու գործընթացները: Միանգամայն ակնհայտ է, որ նման ուսուցումը չի կարող փոխարինել պրոֆեսիոնալ սպորտին, բայց դա ոչ բոլորին է պետք:
Մեզանից շատերը պարզապես ցանկանում են գեղեցիկ տեսք ունենալ, ինչը ենթադրում է ավելորդ քաշի վերացում: Այսպիսով, թիակով մարզվելը (ֆիթնեսը երկրում) կարող է հիանալի միջոց լինել լավ ֆիզիկական վիճակում մնալու համար:
Թիակով կամ ֆիթնեսով մարզումներ երկրում. Առանձնահատկություններ
Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այն մասին, թե ինչպես կարող եք վարժություններ անցկացնել բահով `երկրում ֆիթնես զբաղվելիս:
- Աշխատանքի մեջ ներգրավված մկանները: Երբ մարդը աշխատում է անձնական սյուժեում, զենքի, ոտքերի և մեջքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են: Բացի այդ, ճկունությունը բարելավվում է, և հոդային-կապային ապարատի տարրերը ամրապնդվում են: Երկրում իրականացվող աշխատանքների մեծ մասը պահանջում է ձեռքերի ակտիվ մասնակցություն: Բոլոր մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեն ձեռքի մարզմանը, քանի որ դա ավելի նպաստավոր է ճարպերի այրման համար, քան քայլելը:
- Թիակը հիանալի վարժության մեքենա է: Եթե գոնե մեկ անգամ բահով աշխատել եք այգում, ապա կարող եք պատկերացնել, թե որքան դժվար է այս բիզնեսը: Երբ մահճակալները փորում եք, զենքի, ուսի գոտու և հետույքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են: Այս պահին ոտնաթաթը հիշեցնում է սթեփեր վարժություն: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր տատիկը չի հասկանում մարզասրահում ծանրաձող բարձրացնելու թոռան ցանկությունը: Պատկերացրեք, թե որքան երջանիկ կլինի նա այն պահին, երբ դուք փորեք նրա այգին: Միևնույն ժամանակ, դուք նույնպես կստանաք ոչ միայն բարոյական բավարարվածություն, այլև կուժեղացնեք ձեր մկանները:
- Կարտոֆիլ տնկելը նման է քծնելուն: Երբ կարտոֆիլ են տնկում, աշխատանքին մասնակցում են մկանների այլ խմբեր: Իրականում, այս գործընթացը կարելի է համեմատել բոդիբիլդինգ վարժությունների հետ: Այս պահին ամենամեծ բեռը ընկնում է հետույքի և ազդրի հետևի վրա: Պետք է նաև հիշել, որ կարտոֆիլ տնկելու գործընթացում հետևի մկանները հիանալի ձգվում են: Կարտոֆիլի տնկելը կամ բերքահավաքը կարող է լավ նկատել դասական ծլվլոցները: Երբ դուք տանում եք արմատային բանջարեղենի դույլեր, կարող եք ենթադրել, որ դուք աշխատում եք համրերի հետ որպես քաշ: Նկատի ունեցեք, որ ամառանոցից դույլերով կարտոֆիլ կամ այլ նվերներ կրելիս: Դուք պետք է հետևեք անվտանգության նույն կանոններին, որոնք ձեզ հայտնի են դահլիճից:
- Ռեյք - մամուլը պոմպելու արկ
- Մամուլի մկանները ակտիվորեն մղելու համար վերը քննարկված աշխատանքի տեսակները հարմար չեն: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է ոչ թե թիակով ուսուցում, այլ փոցխ: Նաև այս դեպքում մեջքի մկանները ակտիվանում են: Այս պարտեզի գործիքի միջոցով ձեզ հարկավոր է միայն ծծել ձեր որովայնը: Նշենք, որ նմանատիպ վարժություն կա նաև պիլատեսում: Այստեղ պետք է ավելացնել, որ երբ աշխատում եք անձնական սյուժեի վրա, ապա, սեղմելով մամուլը, բարելավվում է նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանային կորսետի տոնը:Մարմնի այս հատվածը կարող է հեշտությամբ վնասվել, եթե մկանները վատ զարգացած են: Փափուկով աշխատելիս մամուլը ակտիվորեն բեռնելու համար խորհուրդ ենք տալիս փոխել աշխատանքային ձեռքը, որպեսզի որովայնի երկու կողմերն էլ ներդաշնակ զարգանան: Երբ փորվածքով օգտագործում եք ընկած տերևները կամ մոլախոտերը հեռացնելու համար, այս տեսակի աշխատանքները ներգրավված մկանների քանակով մոտ են քաշքշուկին, և հիմնական բեռը ընկնում է մեջքի վրա:
- Մենք ծաղիկներ ենք տնկում և վարժեցնում մեջքի ստորին հատվածը: Կանանց մեծ մասի համար առաձգական հետույքի հարցը շատ արդիական է: Այս մկանները մարզելու կանոնները քննարկվում են ֆիթնեսին նվիրված յուրաքանչյուր վեբ ռեսուրսի վրա: Այնուամենայնիվ, այս ուղղությամբ գերազանց արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է միայն ծաղկի այգի հիմնել: Եվ կրկին, հարկ է նշել, որ երկրում squat- ները պետք է ճիշտ կատարվեն: Theնկների հոդերը չպետք է թեքվեն սուր անկյան տակ, քանի որ այս դեպքում նրանք մեծ սթրես ունեն: Փորձեք նաև մեջքը ուղիղ պահել: Սա ոչ միայն կխուսափի ստորին մեջքի վնասվածքներից, այլև կբարելավի ձեր կեցվածքը: Ստորին մեջքի անվտանգության համար դուք պետք է նախ կռանալ և միայն հետո թեքություն կատարել: Թեքվելու պահին ազդրի հետույքի մկանները լավ ձգված են, ինչը բարձրացնում է նրանց տոնուսը և ամրապնդվում: Պարբերաբար արեք ձեր ծաղկի այգին, և դուք կարող եք արագ գնահատել երկրում նման ֆիթնեսի արդյունքները:
- Մրգերի ձգում և հավաքում: Թվում է, թե խնձոր կամ այլ պտուղներ հավաքելը դժվար չէ: Արդեն դա չի կարելի ճշգրիտ համեմատել մահճակալներում աշխատելու հետ: Այնուամենայնիվ, դա շատ առողջ վարժություն է ձեր մկանների համար: Նշենք, որ այս դեպքում գործում են մարմնի գրեթե բոլոր մկանները: Այս պահին ձեռքերի, մեջքի, ուսի գոտու, մարմնի կողային մկանները, ինչպես նաև կրծքավանդակը ձգվում են: Եթե պտուղ քաղելու համար հարկավոր է ոտքի մատների վրա կանգնել, ապա ոտքերի մկանները նույնպես ներգրավված են:
Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սա այս տեսակի ամառանոցային աշխատանքների հիմնական առավելությունը չէ: Բանն այն է, որ ներգրավված են շատ փոքր մկաններ, որոնք նույնիսկ մարզասրահում, սպորտային սարքավորումների և սարքավորումների օգնությամբ, միշտ չէ, որ հնարավոր է մշակել: Սա առաջին հերթին վերաբերում է ողնաշարի սյունակի երկայնքով մկաններին: Սա անհրաժեշտ է, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռություն պահպանել: Ավելին, այս մկանները կարող են հնարավորինս ակտիվ աշխատել, միայն այն պահին, երբ դուք գտնվում եք ստատիկ դիրքում: Նրանք ձեզ համար չափազանց օգտակար կլինեն ցուրտ սեզոնին, երբ դրսում սառցակալում է:
Եկեք տեսնենք, թե ինչ այլ առավելություններ կարող է մեզ տալ ֆիտնեսը երկրում.
- Աշխատանքին մասնակցում են ջրհորից մի դույլ ջուր քաշելը.
- Անիվի սայլակի վրա ծանր բեռներ տեղափոխելը կոպիտ տեղանքով - որովայնի բոլոր մկանները ակտիվորեն աշխատում են:
Մենք պարզապես նայեցինք, թե ինչպես է բահով վարժությունը կամ բացօթյա ֆիթնեսը կարող են օգնել ձեզ ամրացնելու ձեր մարմնի տարբեր մկանները: Այնուամենայնիվ, հիշենք, որ այգու հողամասի աշխատանքներն իրականացվում են մաքուր օդում, ինչը չափազանց ձեռնտու է ուղեղի համար: Եթե ձեր աշխատանքը կապված է մտավոր գործունեության հետ, ապա ամառային նստավայրը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր արտադրողականությունը:
Երկրում ֆիթնես զբաղվելով ՝ դուք ոչ միայն շեղվում եք առօրյա խնդիրներից, այլև մարմինը հագեցնում եք թթվածնով, ներառյալ ուղեղը: Ինչպես գիտեք, միայն թթվածնի բավարար մատակարարման դեպքում մեր բոլոր ներքին օրգանները ի վիճակի են աշխատել ամբողջ նվիրումով և առանց լուրջ ձախողումների:
Թիակների ուսուցում կամ ֆիտնես երկրում. Օգտակար խորհուրդներ
Դուք հավանաբար արդեն նկատել եք, որ տնային աշխատանքը շատ նման է մարզասրահում ֆիթնես անելուն: Սա հուշում է, որ նախ պետք է կատարել փոքր, բայց որակյալ տաքացում և միայն դրանից հետո կարող եք սկսել աշխատել: Սա առաջին հերթին վերաբերում է մեջքի և ազդրի հոդերի մկաններին:
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ամառային բնակիչների մեծ մասն աշխատում է թեքված մեջքով: Սա հանգեցնում է այն բանին, որ ուժեղ բացասական բեռ է գործադրվում հոդերի և գոտկային ողնաշարի վրա:Եթե դուք չեք պատրաստում ձեր մարմինը պարտեզում աշխատելու համար, ապա արագ հոգնածություն կամ նույնիսկ մեջքի ցավ կզգաք: Խորհուրդ ենք տալիս նախ շրջել ձեր կայքում և գնահատել առաջարկվող աշխատանքի շրջանակը:
Միաժամանակ կատարեք թևերի ճոճանակներ և մարմնի թեքություններ դեպի կողմերը: Նման պարզ տաքացումը թույլ կտա ձեզ պատրաստել ձեր մարմինը առաջիկա բեռների համար, ինչը կարող է բավականին համարժեք լինել մարզասրահում մարզվելուն: Երբ երկրում ավարտվում է թիակով և ֆիթնեսով ձեր մարզումը, ապա արժե վարժություններ կատարել մեջքի մկանները ձգելու համար: Դա անելու համար հարկավոր է ձգվել, և դրանով իսկ մկանները կհանգստանան, և ամբողջ բեռը կհեռացվի նրանցից: Եթե մեջքդ ցավում է, ապա ձգվելուց հետո այս բացասական պահը նվազագույնի կհասցվի:
Հիշեք նաև, որ մեկ պաշտոնում երկար ժամանակ աշխատելը կարող է վտանգավոր լինել: Հիշեք, որ ընդմիջումներ անեք, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա: Դուք, հավանաբար, հանդիպել եք այնպիսի երեւույթի, ինչպիսին է ցավը մեջքի շրջանում `երկրում աշխատելուց հետո: Այնուամենայնիվ, եթե ամեն ինչ ճիշտ է արված, ապա ցավը ձեզ չի անհանգստացնի: Խորհուրդ ենք տալիս թեքությունները փոխարինել ծալքերով: Օրինակ ՝ նախ աշխատեք փոցխով, իսկ հետո ինչ -որ բան տնկեք: Squats- ը կաշխատի ձեր մեջքի մկանները, իսկ թեքությունները կօգնեն ձեզ ազատել ավելորդ սթրեսը: Ինչպես տեսնում եք, բահով մարզվելը երկրում լիարժեք պատրաստվածություն է:
Պետք է նաև ասել, որ հանգստանալիս կարող եք պարզ բահով կամ փոցխով վարժություններ կատարել ՝ արագացնելու մկանների վերականգնումը: Այն նաև կնվազեցնի հոգնածությունը և հնարավորություն կտա ավելի արդյունավետ աշխատել: Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ բակի վրա կատարվող բոլոր աշխատանքները պահանջում են լուրջ ֆիզիկական վարժություններ, բահով կամ փոցխով մարզվելը նախատեսված չէ մկաններն էլ ավելի ծանրաբեռնելու համար:
Օգտագործելով ձեր այգեգործական գործիքները որպես աջակցություն, կարող եք կատարել տարբեր ոլորաններ կամ ճոճանակներ: Այս պահին շատ կարևոր է զգալ, թե ինչպես են ձգվում մկանները: Սա այն է, ինչն օգնում է ազատել հոգնածությունը, և ձեր կատարողականը կբարձրանա:
Ինչպես մարզվել երկրում, տես այստեղ ՝
