Իմացեք, թե ինչպես կարող եք ձեր կազմվածքը ձևավորել պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների նորարարական մարզման և գաղտնի սննդակարգի միջոցով: Պրոֆեսիոնալ մարզիկի և ֆիտնեսով զբաղվող սովորական աղջկա միջև մեկ ընդհանուր բան կա. Նրանք որոշակի խնդիրներ են դնում և լուծում: Եթե առաջինը ձգտում է առավելագույն սպորտային կատարման, ապա երկրորդի համար դա բավական է պարզապես ավելի բարակ և սեքսուալ դառնալու համար: Այսօր դուք կսովորեք մարմնի ֆիթնեսի, դրա վերապատրաստման և սննդակարգի մասին, կծանոթանաք հետույքի ոտքերի և մկանների մարզման սկզբունքորեն նոր մոտեցման հետ:
Ինչպե՞ս մարմնամարզության մեջ պտտել ոտքերն ու հետույքները աղջիկների համար:
Շատ հաճախ աղջիկները վնասում են իրենց ՝ մարզվելով առանց հատուկ նպատակի և առանց վերապատրաստման ծրագրի: Այս մոտեցումը թույլ չի տա դառնալ ավելի գեղեցիկ, այլ կարող է միայն սրել իրավիճակը: Նույնը կարելի է ասել պարբերական ուսուցման համար: Դուք պետք է հասկանաք, որ հաջողության կարելի է հասնել միայն ձեր և ձեր սեփական մարմնի վրա անընդհատ աշխատելով:
Չկան ընդհանուր ուսուցման ծրագրեր, քանի որ բոլոր մարդիկ անհատական են: Եթե ուսուցման մեկ մեթոդ աշխատում է ձեր ընկերուհու համար, ապա դա, հավանաբար, չի աշխատի ձեզ համար: Ամենից հաճախ աղջիկները մարզվում են շաբաթական երեք անգամ և, ըստ դասական սխեմայի, մարմինը բաժանում են երեք կամ երկու մասի:
Արդյունքում, յուրաքանչյուր մկանային խումբ բեռնվում է լավագույն դեպքում յոթ օրը մեկ անգամ: Հաշվի առնելով վարժությունների ցածր ինտենսիվությունը, որն առավել հաճախ նկատվում է աղջիկների մոտ, մկանները աճի համար բավարար խթան չեն ստանում: Եթե չփոխեք վերաբերմունքը մարզումների նկատմամբ, ապա հաջողություն չի լինի:
Ձեզ համար նվազագույն խնդիրն է բարձրացնել ուսագոտու (հատկապես դելտաների), հետույքի, ազդրերի և որովայնի մկանները: Այս նպատակներին հասնելու համար դուք պետք է հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.
- Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական երեք կամ չորս անգամ, իսկ շաբաթը երկու կամ երեք անգամ ՝ սրտային վարժություններ: Սկսեք 20 րոպե սրտային վարժությունից և այնուհետև շաբաթական ավելացրեք: Դիետայից հանեք ճարպային սնունդն ու պարզ ածխաջրերը:
- Նվազեցրեք ձեր ածխաջրերի (բարդ) ընդունումը շաբաթական 50 գրամով:
- Եթե դուք զգում եք ուժեղ քաղց կամ մկանների թուլություն, ապա ամեն երկրորդ կամ երրորդ օրը մրգերի հաշվին ավելացրեք ձեր սննդակարգում ածխաջրերի պարունակությունը:
- Մի ընդմիջեք ճաշերի միջև: Սա վերաբերում է ոչ միայն ճարպերի այրմանը, այլև զանգված ձեռք բերելուն:
Մարմնի ֆիթնեսի ուսուցում
Գրեթե բոլոր աղջիկների համար մարմնի ստորին հատվածը շատ խնդրահարույց տարածք է: Սա հիմնականում պայմանավորված է կանանց մարմնի կառուցվածքով: Exercisesորավարժություններ ընտրելիս անհրաժեշտ է նախապատվությունը տալ հիմնականներին: Միեւնույն ժամանակ, ոչ բոլորն են հարմար, ինչպես, ասենք, մահացու շարժումները: Կանանց համար այս վարժության միակ ընդունելի տարբերակը ուղիղ ոտքերի վրա մահացու ելքն է:
Բացի այդ, սքուատներ անելիս ավելի լավ է աշխատել Սմիթի մեքենայում ՝ միևնույն ժամանակ մեջքը խիստ ուղղահայաց պահելով: Շատ հաճախ աղջիկները կատարում են ոտքի մամլիչներ: Սա շատ լավ քայլ է, բայց ունի նաև որոշ թերություններ: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է աշխատանքից կայունացնող մկանների բացառմանը: Կանանց մարմինը առօրյա կյանքում պետք է աշխատի, որքան հնարավոր է ներդաշնակ, և այդ պատճառով ոտքերի սեղմումները մեծացնում են վնասվածքների վտանգը: Ավելի լավ է այն օգտագործել որպես օժանդակ:
Խոսելով squats, դուք պետք է ընտրել մի շարք plie squats. Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ գուլպաները ՝ միմյանց նկատմամբ: Կարեւոր է, որ ծնկի հոդերը շարժվեն մատների հարթության մեջ: Նվազեցրեք հնարավորինս ցածր շարժումը: Եթե ծնկի հոդերը առաջ են շարժվում, ապա անհրաժեշտ է կանգ առնել:
Մինչև բարձրացնելը սկսեք, լարեք հետույքը և բարձրացրեք ադուկտորների վերահսկվող շարժումով: Կարևոր է նաև բարձրացնելիս ծնկի հոդերը պտտել դրսից: Պետք է նաև ասել, որ չպետք է ձգտել աշխատել սիմուլյատորների վրա: Առավել արդյունավետ է ազատ քաշով մարզվելը: Exորավարժությունների մեքենաները կարող են միայն հավելում լինել ձեզ համար: Մեկ այլ կարևոր կետ է ոչ միայն զանգված ձեռք բերելու, այլև մկանները ձևավորելու անհրաժեշտությունը: Դրան կարելի է հասնել պլյոմետրիկ վարժություններով և սրտային վարժություններով:
Այս նպատակների համար վազելը կարող է շատ արդյունավետ լինել: Դրա շնորհիվ դուք ոչ միայն ոտքերի մկաններն էլ ավելի կմղեք, այլև նրանց կտաք գեղեցիկ ձև: Ավելի լավ է դրսում վազել, բայց վազքուղին նույնպես կաշխատի: Պլիոմետրիկ վարժություններից կարող եք խորհուրդ տալ ցատկել տարբեր տատանումներով ՝ կողքի, վերևի, հենարանի վրա և այլն: Այստեղ միակ կետը կողային ցատկեր կատարելիս զգույշ լինելն է: Դա պայմանավորված է նրանց վնասվածքի բարձր ռիսկով: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են հեռացվել ծրագրից, քանի որ առանց դրանց շատ տարբերակներ են մնացել:
Դիտեք չեմպիոն Օլգա Ֆիլատովայի մարմնամարզության հետևի մարզումը այս տեսանյութում.
