Որո՞նք են ավելորդ կիլոգրամների առաջացման պատճառները: Ինչու՞ քաշը չի անհետանում ՝ ճիշտ սնվելով, դիետա պահելիս, ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Ինչպե՞ս անցնել քաշի սարահարթը:
Ինչու քաշը չի անհետանում, դա մի հարց է, որն անհանգստացնում է կանանց ավելի քան 40% -ին և տղամարդկանց ավելի քան 30% -ին: Քաշի ցուցանիշները փոխելու համար դուք պետք է հասկանաք ավելորդ կիլոգրամների առաջացման պատճառները, վերլուծեք դրանց դեմ պայքարի ձեր գործողությունները և, անհրաժեշտության դեպքում, խորհրդակցեք մասնագետների հետ: Անխոհեմ գործողություններն ու փորձերը սեփական մարմնի վրա անընդունելի են: Արտաքին տեսքի առողջ ներդաշնակեցման համար անհրաժեշտ է հիմնովին մոտենալ հարցին:
Ավելորդ քաշի պատճառները
Ամբողջ աշխարհի հետազոտողները մտահոգված են. 21 -րդ դարը լռելյայն կոչվում է «մարմնի մերժման փուլ»: Կանանց ավելի քան 60% -ը և տղամարդկանց 40% -ը դժգոհ են իրենցից և նույն կերպ են գնահատում զուգընկերոջ մարմինը: Ըստ ռուս հետազոտողների հարցումների, տղամարդկանց 42% -ը և կանանց 35% -ը նիհարությունը համարում են զուգընկերոջ առողջության և ավելի մեծ սեռական գրավչության ցուցանիշ: Հարցվածների միայն 11% -ն է գեղեցկության ժամանակակից չափանիշները համարում անիրատեսական և պարտադրված հասարակությանը:
Հարցումների ընթացքում պարզվել է նաև, որ հարցվածների մեծամասնությունը չի առաջնորդվում նրանից, թե որքան քաշ է համարվում ավելորդ, և ինչը նորմայից մի փոքր շեղում է: Յուրաքանչյուր մարդու համար նման նորմը անհատական է և չափվում է մարմնի զանգվածի ինդեքսով ՝ ըստ բանաձևի ՝ Քաշ / Բարձրություն2… Մարդու քաշը պետք է հաշվի առնել մետրերով, իսկ քաշը ՝ կիլոգրամներով:
Սովորաբար, այս ցուցանիշը 19-25 է, ավելաքաշը կոչվում է ինդեքս մինչև 30, գիրություն `մինչև 40: Եթե ցուցանիշը 40 -ից ավելի է, ապա մարդուն կարող են ախտորոշել ծանր ճարպակալում: Միևնույն ժամանակ, 30 -ից բարձր ցուցանիշները ցույց են տալիս մարդու առողջության բարձր ռիսկերը և պահանջում են մասնագետների ներգրավմամբ խնդրի լուծման համակարգված մոտեցում:
Երբ քաշը չի անհետանում, նախ ստուգեք ձեր սեփական մարմնի զանգվածի ինդեքսը, միգուցե կոնկրետ դեպքում չպետք է անհանգստանաք, քանի որ ցուցանիշները տատանվում են նորմալ տիրույթի սահմաններում: Եթե դուք իսկապես ավելորդ քաշ ունեք, և դա ցուցադրվում է ցուցանիշների վրա, ապա քաշը արագ նիհարելու համար ակտիվ քայլեր ձեռնարկելուց առաջ դուք պետք է վերլուծեք և, հնարավորության դեպքում, վերացնեք դրա աճի և հետաձգման պատճառները:
Ավելորդ քաշի կուտակման երկու պատճառ կա `ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական: Բայց բոլորովին վերջերս, քաշի ավելացման երրորդ չափանիշն էր `ապրելակերպը:
Ավելորդ քաշի ֆիզիոլոգիական պատճառները ներառում են.
- Մարմնի կառուցվածքը … Ֆիզիկան գենետիկորեն որոշված գործոն է, նույն հասակով երկու տարբեր մարդիկ կարող են կշռել և տարբեր տեսք ունենալ: Մկան-ճարպ անհատական հարաբերակցությունը նույնպես հիանալի կլինի: Այսպիսով, ավելորդ քաշի դեմ պայքարի դեպքում ոմանց համար ծավալները հեռանում են, բայց քաշը արժե այն, իսկ մյուսները կշեռքի տարբերությունն ավելի արագ կտեսնեն:
- Անհատական նյութափոխանակություն … Նյութափոխանակության մակարդակը ազդում է սննդի վերամշակման մեջ ճարպի պաշարների կամ էներգիայի:
- Տարիք … Անհատական նյութափոխանակությունը տարիների ընթացքում դանդաղում է, ինչը ազդում է կիլոգրամների կուտակման արագության վրա:
- Հորմոնալ փոփոխություններ … Հղիության, դաշտանադադարի կամ պատանեկության ժամանակ հորմոնալ փոփոխությունները հանգեցնում են քաշի բնական աճի և շեղում չեն համարվում: Պաթոլոգիական հորմոնալ ցնցումները և դրա հետ կապված հարցերը, թե ինչու քաշը չի հեռանում կշեռքի վրա, պահանջում են մասնագետի ուշադրությունը:
Հոգեբանական պատճառները սկսեցին պարզվել ոչ վաղ անցյալում: Այնուամենայնիվ, հետազոտողները նշում են, որ այս դեպքում ավելորդ է խոսել մարդու ֆիզիոլոգիայի ազդեցության մասին: Ավելորդ քաշը կարող է պահպանվել հետևյալ գործոնների ազդեցության ներքո.
- Փոխարինող թերապիա … Այս տերմինը կոչվում է իրավիճակ, երբ մարդը, սով չզգալով, սնունդ է ընդունում: Որպես կանոն, նման սցենարները զարգանում են սթրեսի ավելացման շրջանում, սակայն, առանց համապատասխան վերահսկողության, գործողությունները վերածվում են սովորությունների և հանգեցնում համակարգված ավելորդ սպառման:
- Դիետայի չարաշահում … Սննդամթերքի չափազանց հաճախակի սահմանափակումները և ռացիոնալ սնուցման տարրական կանոնների չպահպանումը որոշ դեպքերում հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցման և սպասված արդյունքի հակառակին: Կանայք, ովքեր չեն հասել քաշի կորստի, հիասթափված են դիետաներից և անցնում են «փոխարինող թերապիայի»:
Ի լրումն դանդաղ նյութափոխանակության կամ կալորիաների ավելորդ ընդունման ֆիզիկական և հոգեբանական պատճառների, քաշի ավելացումն ու քաշի պահպանումը պայմանավորված են էներգիայի ցածր ծախսերով: Իր հերթին, այրված կալորիաների թվի նվազումը պայմանավորված է նստակյաց ապրելակերպով, կալորիականության պակասով, ժամանակակից մարդու սննդային մշակույթի բացակայությամբ և ախորժակի լրացուցիչ խթանմամբ:
Նստակյաց ապրելակերպը, որպես ավելորդ քաշի պատճառ, ներառում է նստակյաց աշխատանքը, պասիվ հանգստի հոբբին (առցանց խաղեր, հեռուստացույց դիտելը), համակարգված ֆիզիկական գործունեության բացակայություն: Հատկանշական է, որ հանգստի բացակայությունը, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների բացակայությունը հանգեցնում են նրան, որ քաշը դանդաղ հեռանում է կամ տեղում կանգնում: Առանց համապատասխան հանգստի, ուղեղը պահանջում է «վերագործարկում» և էներգիա ՝ ավելի շատ աշխատելու համար, ուստի ավելի շատ է սպառում: Մարդը փորձում է ծագած դեֆիցիտը լրացնել արագ ածխաջրերով `աղանդերով, շոկոլադով և այլ սննդամթերքներով: Ախորժակի խթանիչները ներառում են մի շարք ուտեստներ `աղի, կծու, ապխտած, ինչպես նաեւ թթուներ եւ մաստակներ:
Կարևոր է հասկանալ, որ հազվագյուտ դեպքերում ավելցուկային քաշի նշված պատճառներից միայն մեկը գործում է մարդու վրա, որպես կանոն, ակտիվանում է գործոնների մի ամբողջ համալիր: Որքան բացասական չափանիշներ հնարավոր լիներ բացահայտել և վերացնել, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի ավելորդ քաշի դեմ պայքարը:
Նշում! Որոշ դեպքերում, արագ դիետաներով արդյունքների հասնելով, կանայք զգում են «ամենազորություն» ՝ ակնկալելով, որ հաջորդ անգամ հեշտ կլինի նիհարել, և, հետևաբար, նրանք հոգեբանորեն պատրաստ են հեռանալ ռացիոնալ սնունդից և նորից սնվել: Նման մարդիկ ավելի պատրաստակամ են ենթարկվել իրենց անվերահսկելի «փոխարինող թերապիայի»:
Ինչու՞ քաշը չի անհետանում:
Կիլոգրամների հետ ակտիվ պայքարը ներառում է ոչ միայն քաշի ավելացման պատճառների բացահայտումն ու վերացումը, այլ նաև դրա նորմալացման միջոցառումները: Հիմնական գործողությունները, որոնք կարող են իրականացվել նիհարելու համար, ներառում են անցումը պատշաճ սնուցման և սննդային սովորությունների շտկման, խիստ սահմանափակումների (դիետաների) և ֆիզիկական ակտիվության ավելացման: Արդեն առաջին շաբաթներին մարդը կարող է նկատել, երբ քաշը սկսում է անհետանալ: Ավելին, որքան շատ են ավելորդ կիլոգրամները, այնքան ավելի տպավորիչ են առաջին փոփոխությունները: Այնուամենայնիվ, 2-4 ամիս անց հնարավոր են իրավիճակներ, երբ քաշը բարձրացել է և չի անհետանում: Լճացման այս շրջանը կոչվում է «սարահարթի էֆեկտ»: Հասած սահմանը հատելու համար անհրաժեշտ է հասկանալ քաշի պահպանման վրա ազդող պատճառները:
Ightիշտ սնվելու դեպքում քաշը չի անհետանում
Անցումը պատշաճ սնուցման, անառողջ սնունդից հրաժարվելը, ախորժակի լրացուցիչ խթանիչները, որպես կանոն, հանգեցնում են օրական սպառվող կալորիաների թվի նվազմանը: Օրինակ ՝ օրական 2000 կալորիա եք օգտագործել և օգտագործել: Հրաժարվելով քաղցր բլիթից և քաղցրավենիքով թեյ ուտելուց, դուք նվազեցրել եք նրանց օրական սպառումը մինչև 1700: Միևնույն ժամանակ, մարմինը շարունակում է ծախսել 2000 -ը `ակնկալելով, որ սահմանափակումները ժամանակավոր են: 2-4 ամսվա ընթացքում նյութափոխանակությունը կվերականգնվի էներգիայի սպառման / ծախսման նոր տեմպերով ՝ 1700 կալորիա, և մարդը կսկսի մտածել, թե ինչ անել, եթե քաշը չհեռանա:
Վերը նկարագրված ադապտիվ նյութափոխանակության մեխանիզմը հիմնական պատճառն է, թե ինչու ճիշտ քաշով քաշը չի անհետանում և ցույց է տալիս, որ միայն սնունդը բավարար չէ ձևի վերադառնալու համար:Այնուամենայնիվ, PP- ի (պատշաճ սնուցում) կողմնակիցները նաև բացահայտում են կշեռքի վրա ցուցանիշի լճացման այլ պատճառներ.
- Տեղեկատվության անբավարար պատրաստում … Նրանց համար, ովքեր նոր են ծանոթանում PP- ի կանոններին, կարող է բացահայտում լինել, որ չնայած պտուղներն առողջ են, նրանք ունեն շատ պարզ շաքար, ինչը նշանակում է, որ ավելի լավ է դրանք օգտագործել առանձին մեթոդներով: Չորացրած պտուղները շատ կալորիական են, իսկ միապաղաղ սնունդը, նույնիսկ առողջ արտադրանքով, «դանդաղեցնում է» նյութափոխանակությունը: Եթե քաշը չի հեռանում PP- ի վրա, ապա գուցե դուք չեք հստակեցրել նոր դիետայի որոշ ասպեկտներ ՝ շարունակելով սպառել նորմայից ավելին:
- Հիմնական կերակուրը մնում է երեկոյան: … Էներգետիկ սնունդը պետք է սպառվի օրվա առաջին կեսին (մինչև 18 -ը): Պայմանական հուշումն ասում է `առավոտյան (մինչև 12) կալորիաները բաժանել 2 -ի, օրական` ավելացնել առանց փոփոխությունների (12 -ից 18 -ի), իսկ երեկոյանները բազմապատկել 2 -ով: Նույնիսկ եթե ճիշտ եք ուտում, բայց միայն երեկոյան: ավելորդ քաշը չի անհետանում:
- Մարսողության խանգարում … Որոշ դեպքերում ճիշտ սննդի անցնելը կարող է առաջացնել փորկապություն, և արդյունքում ՝ քաշի երկար պահպանում:
Բացի այդ, պետք է հասկանալ, որ մարմնի համար նոր սննդակարգի անցումը սթրեսային է, ինչը նշանակում է, որ ձեզ հարկավոր կլինի վերահսկել «փոխարինող թերապիայի» սեփական ազդակները:
Դիետայի վրա քաշի պահպանում
Դիետայի ընթացքում քաշ չկորցնելու հիմնական պատճառը հենց իրենք ՝ դիետաների չարաշահումն է: Սպառված կալորիաների քանակի սկզբնական սահմանափակումն օրգանիզմն ընկալում է որպես ժամանակավոր երեւույթ: Այնուամենայնիվ, երկարատև դիետան կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության դանդաղեցման և պաշարների հետաձգմանը անձրևոտ օրվա համար:
Անպատշաճ ընտրված դիետան կամ դրան չհամապատասխանելը ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու է քաշը դանդաղ հեռանում: Հաճախ ավելորդ քաշ ունեցող մարդու շուրթերից կարելի է լսել այնպիսի բողոքներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես ոչինչ չեմ ուտում, բայց քաշը չի անհետանում»: Միևնույն ժամանակ, օրական սպառվող սննդամթերքի վերլուծությունը ցույց է տալիս, որ մարդը հաշվի չի առնում նախուտեստները ՝ ճանապարհորդելիս կամ սնվելիս (փոքր երեխաների համար ուտել, առավոտյան սենդվիչ ՝ լիարժեք նախաճաշի փոխարեն, սուրճի բլիթ ՝ ճաշի փոխարեն).
Ի դեպ, որոշակի ժամանակահատվածում սննդից լիովին հրաժարվելը կարող է հանգեցնել կշեռքի ընթերցումների լճացման: Պատճառը, որ քաշը չի անհետանում ընդմիջվող ծոմապահության ժամանակ, կարող է լինել կամ դիետիկ սովորությունների (նախուտեստների) հետևելու բանալի բացակայությունը, և ծոմ պահելու ընթացքում սննդի վատ որակը: Բայց նման լճացումը կարող է նաև ցույց տալ ֆիզիկական մակարդակում լուրջ խախտումներ և պահանջել հետագա բժշկական միջամտություն, ուստի այն չպետք է անտեսվի:
Եթե դիետային հետևելիս ծավալները անհետանում են, իսկ քաշը տեղում է, բայց միևնույն ժամանակ անձի ինքնազգացողության վատթարացում է սկսվում, այտուց է սկսվում, այս վիճակի պատճառը կարող է լինել հեղուկի պահպանումը մարմնում: Այս վիճակը պայմանավորված է սթրեսի հորմոն կորտիզոլով և պահանջում է սահուն ազատում: Կանանց մոտ հեղուկի պահպանումը նույնպես կախված է դաշտանային ցիկլից: Մինչև դաշտանի գալը, քաշը չի անհետանում, քանի որ մարմինը ինքնին հեղուկ է պահում: Նման շրջանը հնարավոր է նոր ցիկլի մեկնարկից մեկ շաբաթ առաջ:
Կարևոր! Անպատշաճ ընտրված դիետան կարող է վնասել ստամոքս -աղիքային տրակտը և ամբողջ մարմինը, հետևաբար, նախքան ձեր սեփական սննդակարգից հրաժարվելը կամ որոշ ժամանակով լիովին հրաժարվելը, խորհուրդ է տրվում դիմել մասնագետի:
Weորավարժությունների ընթացքում քաշը կանգնած է
Պարադոքսալ է, սակայն, ամենից հաճախ այն հարցը, թե ինչ քաշով սնունդը և մարզումները չեն հեռանում, տալիս է այն մարդը, ով առավելագույն ջանքեր է գործադրում նիհարելու համար: Սկսնակների համար ախորժակը մեծանում է ջանքերից հետո առաջին ամիսներին: Wellանկանալով փայփայել իրեն լավ կատարված աշխատանքի համար, սկսնակ մարզիկը ուտում է բարձր կալորիականությամբ արտադրանք, օրինակ ՝ ձուլակտոր, որը հատում է ամբողջ մարզման արդյունքը կամ նույնիսկ մի քանիսը:
Դասընթացի ազդեցությունը հասնում է էներգիայի ծախսերի ավելացմանը, ինչը, սննդարար վերահսկողության դեպքում, ստեղծում է կալորիականության դեֆիցիտ: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում նյութափոխանակությունը հարմարվում է նման համակարգված բեռի, ինչը նշանակում է, որ դուք դադարում եք ավելի շատ էներգիա ծախսել: Եթե դուք չեք փոխում վարժությունների ծրագրերը առնվազն 6 շաբաթը մեկ անգամ, ապա մարզումների ժամանակ չեք նիհարելու:
Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու չեք նկատում սպորտի ազդեցությունը, ձեր ձևի նոր մակարդակի հասնելն է: Ակտիվ հատուկ բեռով ճարպային զանգվածը նվազում է, իսկ մկանային զանգվածը մեծանում է, արդյունքում քաշը չի անհետանում, բայց ծավալները նվազում են, քանի որ մկանային հյուսվածքը ավելի ծանր է, քան ճարպայինը:
Ի՞նչ անել, եթե քաշը չի անհետանում:
Իդեալական կերպարի ձգտող մարդու առաջին քայլը ավելորդ քաշի պատճառների բացահայտումն ու վերացումն է: Հաջորդը, դուք պետք է ակտիվ միջոցներ ձեռնարկեք պայքարելու համար: Եթե ավելորդ քաշը չի անհետանում նոր ծրագրի մեկնարկից հետո առաջին 3 շաբաթվա ընթացքում, դա նշանակում է, որ միջոցառումների փաթեթը սխալ է ընտրված: Դուք պետք է վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները, վերահսկեք բեռի և հանգստի մակարդակը:
Եթե 2-4 ամիս կանոնավոր մարզումներից և PP- ի կանոններից հետո դադարում եք նիհարել, ապա հասել եք սարահարթի: Հետևյալ կանոնները կօգնեն ձեզ անցնել հաջորդ մակարդակին.
- Սկսեք հաշվել կալորիաներ … Կալորիաների հաշվարկը հոգնեցուցիչ և ժամանակատար խնդիր է, նույնիսկ եթե սկսել եք դա անել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մի քանի ամիս անց անցել եք ինտուիտիվ ուտելու: Վերադարձեք ձեր կալորիաների հաշվարկին և մի փոքր նվազեցրեք դրանք ՝ պահպանելով ֆիզիկական գործունեությունը:
- Ձեր մարմնին պտույտ տվեք … Նյութափոխանակությունը հարմարվում է էներգիայի սպառման և սպառման տարբեր մակարդակներին, սակայն, որոշ դեպքերում, նման մեխանիզմը գործարկելու համար կպահանջվեն ծոմապահության օրեր: Այս դեպքում «ճոճանակը» պետք է լինի տարբեր ուղղություններով ՝ կալորիաների դեֆիցիտից մինչև սպառման և մարզումից հանգստանալու նվազում: Համակարգը լավագույնս մշակված է փորձառու մարզչի օգնությամբ:
- Փոխեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը … Մի փոքր հանգստանալուց հետո ավելացրեք բեռը կամ ավելացրեք գործունեության նոր տեսակ, որին մարմինը դեռ չի հասցրել ընտելանալ:
Կարևոր! Եթե քաշը չի հեռանում կալորիականության դեֆիցիտով, PP- ի բոլոր կանոններին և վերապատրաստման ռեժիմին հետևելով, պատճառը կարող է լինել վահանաձև գեղձի խախտում: Այս դեպքում անհրաժեշտ է բժշկի խորհրդատվություն:
Ինչու քաշը չի անհետանում - դիտեք տեսանյութը.
Ինչու է քաշը կանգնած բազմակողմանի հարց, մարդը դրա պատասխանը կգտնի միայն ազնվորեն վերլուծելով լրացուցիչ ֆունտների դեմ պայքարում իր ներգրավվածության աստիճանը: Այստեղ չի կարելի բացառել ոչ միայն դիետայի և վարժությունների ընթացքում դրսևորվող մեղմությունը, այլև նույնիսկ առողջական վիճակի շեղումները: Հետեւաբար, շատ կարեւոր է արձագանքել քաշային սարահարթերին եւ կարողանալ դրանք հաղթահարել, իսկ անհրաժեշտության դեպքում դիմել մասնագետների օգնությանը:
