Իմացեք վարժության կատարման տեխնիկական նրբությունները `առավելագույնի հասցնելու ձեր որովայնը և ձևավորելու ձեր նվիրական որովայնը: Շատ կանայք ծանոթ են այն իրավիճակին, երբ իրանն ընդհանրապես աչքի չի ընկնում, իսկ ճարպային կուտակումները կախված են կողքերից: Այս դեպքում շատերը որոշում են լուրջ մոտենալ իրենց կազմվածքին: Ոմանք վստահ են, որ որովայնի ուսուցումը կօգնի այս դեպքում, բայց սա շատ լուրջ թյուր կարծիք է: Նման գործողությունները կօգնեն ձեզ ամրացնել որովայնի մկանները, բայց չկորցնել ճարպը: Ավելին, քանի դեռ չեք նիհարել, և այս հատվածում ձեր մարմնի ճարպը չի անհետանում, որովայնը տեսանելի չի լինի:
Բայց կա մի շատ արդյունավետ շարժում, որը թույլ է տալիս հասնել հարթ որովայնի, ինչին ձգտում են բոլոր աղջիկները: Նկատի ունեցեք, որ յոգայում այն շատ տարածված է, և այն կոչվում է `որովայնի վակուումի վարժություն: Այսօր դուք կծանոթանաք դրա առանձնահատկություններին եւ իրականացման կանոններին:
Featuresորավարժությունների վակուումի առանձնահատկությունները որովայնում
Այս վարժությունը ֆիթնեսի եկավ յոգայի մեկ ուղղությունից և շատ արագ հայտնի դարձավ: Միևնույն ժամանակ, դա բավականին պարզ է, և դուք պետք է նկարեք ձեր ստամոքսի մեջ ՝ այս վիճակը պահելով 0,5 րոպե: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է, քանի որ շնչառությունը որովայնի վակուումի իրականացման շատ կարևոր տարր է:
Այս շարժումն ուղղված է որովայնի ներքին լայնակի մկանների մշակմանը: Այս մկաններն են, որ պետք է աջակցեն ներքին օրգաններին, և եթե դրանք անբավարար տոնայնացված են, որովայնի տեսքը իդեալական չի լինի: Նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, սա հարթ ստամոքս ունենալու երաշխիք չէ, քանի որ ուժի բոլոր շարժումներն ուղղված են արտաքին մկանների մշակմանը: Իհարկե, զարգացած արտաքին թեք մկանները կկարողանան աջակցել ներքին օրգաններին, և որովայնը ավելի գրավիչ տեսք կունենա, համեմատած այն բանի հետ, ինչ մարզումների մեկնարկից առաջ էր: Բայց միևնույն ժամանակ, նա դեռ հարթ չի լինի, քանի որ ներքին մկանները բավարար տոն չունեն իրենց առաջադրանքը կատարելու համար:
Այս շարժումը կատարելու տեխնիկան յուրացնելու համար հետևողականությունն առաջին հերթին կարևոր է: Չնայած ձեզ կարող է թվալ, որ այստեղ բարդ բան չկա, բայց առաջին անգամ որովայնի վակուումը ճիշտ կատարելով, ամենայն հավանականությամբ, այն չի աշխատի: Բայց հետագայում, հիմնվելով մեծ թվով մարդկանց գործնական փորձի վրա, շարժմանը տիրապետելուց հետո, մեկ ամիս անց կնկատեք արդյունքները:
Այս շարժումը ակտիվորեն օգտագործվում է բոդիբիլդինգի աստղերի կողմից նրանց ուսումնական ծրագրերում, քանի որ որովայնի մկանների ուժեղ մարզումից այն կարող է մեծ տեսք ունենալ: Այն արդյունքների լավագույն օրինակը, որին կարելի է հասնել այս շարժումով, Արնին է: Նա ոչ միայն օգտագործեց շարժումը, այլ աստիճանաբար ավելի դժվարացրեց ՝ դրան ավելացնելով շրջադարձեր և բարձրացումներ:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել որովայնի վակուումային վարժությունը:
Մենք արդեն ասել ենք, որ շարժման արդյունավետությունը առաջին հերթին դրա կատարման տեխնիկան է: Այնուամենայնիվ, սա կարելի է ասել ցանկացած վարժության մասին, որն օգտագործվում է ֆիթնեսի և բոդիբիլդինգի մեջ: Անմիջապես պետք է ասել, որ այս շարժման մի քանի տատանումներ կան, որոնց միջև եղած տարբերությունները մարմնի դիրքում են: Բացի այդ, բարդության տարբերություններ կան:
Ամենապարզ տատանումն այն վարժությունն է, որն իրականացվում է թեքված ծնկներով հակված դիրքում: Վերցրեք այս մեկնարկային դիրքը ՝ ձեռքերը երկարելով մարմնի երկայնքով: Այնուհետեւ դանդաղ արտաշնչեք, որպեսզի ձեր թոքերում օդ չմնա: Հենց դա արվի, հնարավորինս խորը քաշեք ձեր ստամոքսը և պահեք այս դիրքը 20 վայրկյան: Համոզվեք, որ շնչառությունը պահելուց հետո ստամոքսը մնում է անշարժ: Միայն դրանից հետո դուք կկարողանաք բեռնել որովայնի ներքին մկանները:
Երբ դուք հիանալի տիրապետեք այս տեխնիկային, անցեք որովայնի վարժության մեկ այլ տարբերակի ուսումնասիրությանը: Վերցրեք կանգնած դիրք ձեր ոտքերը ձեր ուսի հոդերի մակարդակով: Slightlyնկների միացումները մի փոքր թեքեք ձեր ափերը ձեր ազդրերին: Թոքերից արտաշնչեք ամբողջ օդը և քաշեք ձեր ստամոքսը: Շարժման այս տարբերակում մեծ նշանակություն ունի գլխի դիրքը, որը պետք է փոքր -ինչ թեքվի ներքև:
Պատկերացրեք, որ փորձում եք ձեր կզակով դիպչել ձեր կրծքին: Բայց հայացքը պետք է ուղղված լինի ոչ թե ներքև, այլ առաջ: Սա կփակի թոքերի թթվածնի մատակարարումը: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է հարթ: Եթե շարժման կատարման ընթացքում զգում եք, որ ձեր օրգանները բարձրացել են կողերին, ապա ամեն ինչ ճիշտ է արվել: Պահեք ձեր որովայնը քաշված առնվազն 20 վայրկյան:
Նկատի ունեցեք, որ որովայնի վակուումային վարժությունը կարող է կատարվել գրեթե ցանկացած դիրքում, սակայն դրա տեխնիկան դրանից չի փոխվում: Դուք կարող եք դա անել նստած կամ չորեքթաթ վիճակում: Երբ այս բոլոր շարժումները յուրացնեք ձեր կողմից, կարող եք սկսել ուսումնասիրել վարժությունը, որը շատ տարածված է բոդիբիլդինգում: Նրա տարբերությունը վերը նկարագրված տատանումներից մարմնի թեքությունն է 45 աստիճանի անկյան տակ:
Ինչպես կատարել որովայնի վակուումային վարժություն, տես այստեղ.