Ձեր բոդիբիլդինգի առաջընթացը 90% -ով կախված է ձեր սննդակարգից: Հարց է առաջանում ՝ ինչպե՞ս դիետա պատրաստել ՝ ձեր մարմնի ձևավորման մեջ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Սպորտային սննդի որոշ փորձագետներ պնդում են, որ թյունոսը և ձվի սպիտակուցը սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են: Որոշ դիետոլոգներ նախընտրում են հավը: Որոշ մարզիկներ օգտագործում են ցածր ածխաջրերի սննդային ծրագիր, մինչդեռ շատ արդյունավետ դիետաներ խորհուրդ են տալիս բեռնել այս սնուցիչը:
Նման բազմազան առաջարկությունները կարող են միայն ցույց տալ, որ սնուցման ծրագիր կազմելիս անհրաժեշտ է դրան անհատապես մոտենալ: Եվ սա ճիշտ է, քանի որ ուժի բարձրացնողի և ֆուտբոլիստի համար չի կարող լինել նույն սնունդը:
Այստեղ անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզիկի մարմնի անհատական առանձնահատկությունները և նրան հանձնարարված խնդիրը: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես կարելի է որոշել բոդիբիլդինգի դիետայի նպատակը, այնուհետև ստեղծել ձեր սեփական սնուցման ծրագիրը, որը ձեզ համապատասխան կլինի: Սկզբից պետք է մի քանի քայլ կատարել ՝ ձեր մարմնի հատկությունները հաստատելու համար:
Ինչպե՞ս որոշել նյութափոխանակության մակարդակը սննդակարգում:
Մարդու նյութափոխանակության վրա ավելի շատ ազդում է մարմնի տեսակը: Եթե պարզեք, թե ֆիզիկայի երեք տեսակներից ո՞րն եք պատկանում, կարող եք նաև հաստատել ձեր մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը: Եկեք նայենք, թե ինչպես կարող եք դա անել:
- Եթե երկար և քրտնաջան աշխատում եք մարզասրահում, և արդյունքը բավականաչափ բարձր չէ, բայց մկանները կատարյալ տեսք ունեն, ապա դուք էկտոմորֆ եք:
- Եթե զանգվածը, ներառյալ ճարպը, արագ է ձեռք բերվում, և չորացման ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք խիստ դիետաներ, ապա դուք էնդոմորֆ եք:
- Դուք պետք է լավ աշխատանք կատարեք քաշ ձեռք բերելու կամ ճարպը այրելու համար: Այնուամենայնիվ, դասարանում ձեզ շատ սպառելու կարիք չկա, և ձեր մարմինը բավականին հեշտությամբ է փոխվում, ապա դուք, անշուշտ, բախտավոր եք `դուք մեսոմորֆ եք:
Ինչպե՞ս որոշել սննդակարգի նպատակը:
Դուք պետք է որոշեք, թե ինչի եք ուզում հասնել `ձեռք բերել մկանային զանգված կամ ազատվել ենթամաշկային ճարպից: Դա անելու համար դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ ձև եք ցանկանում ունենալ:
Երբ ձեր անմիջական առաջադրանքները համընկնում են ավելի հեռավոր խնդիրների հետ, ասենք, դուք միայն մտադիր եք գիրանալ, ապա ձեզ համար պետք է մշակել սնուցման ծրագիր ՝ ստորև տրված առաջարկությունների համաձայն և հավատարիմ մնալ դրան:
Եթե նախատեսում եք լուծել մի քանի առաջադրանք, ապա դա միևնույն ժամանակ մի արեք, օրինակ ՝ զանգված ձեռք բերեք և ճարպ այրեք: Դրանք պետք է աստիճանաբար լուծվեն: Սկզբում դուք զանգված եք ստանում, այնուհետև այրում եք ճարպը, որից հետո մակրոցիկլը կրկնվում է: Այս դեպքում ձեր սնուցման ծրագիրը պետք է մշակվի այս միկրոկիկլերին համապատասխան: Ամենից հաճախ բոդիբիլդերները նախ ձեռք են բերում մկանային զանգված, որից հետո նրանք ավելորդ ճարպ են այրում սիրտ վարժությունների և դիետայի օգնությամբ:
Ինչպե՞ս որոշել մարմնի ածխաջրերի նկատմամբ զգայունությունը:
Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Բայց յուրաքանչյուր օրգանիզմ ունի սննդանյութի իր սեփական կարիքը: Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ ծանոթ է զգացմունքին սրտանց ճաշից հետո, երբ հայտնվում է գոհունակության և ծուլության զգացում: Դրանից հետո ես իսկապես ուզում եմ մի փոքր քնել:
Այս վիճակը կապված է ածխաջրերի ավելցուկի հետ, այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով սնուցման ծրագրերը կարող են վնասակար լինել մարմնի համար: Ոմանց համար դա կատարյալ է, բայց ոմանց համար `ոչ: Եթե սպառված ածխաջրերի քանակը նվազեցնելուց հետո ձեր առողջությունը վատթարանում է, ապա չպետք է շարունակեք մարմնի այս ահաբեկումները:
Ածխաջրերի նկատմամբ մարմնի զգայունությունը պարզելու համար հարկավոր է լսել այն:Որոշեք, թե ինչ եք զգում մակարոնի (ածխաջրեր) մեծ չափաբաժնից հետո և ինչպես եք նման չափի միս (սպիտակուցային միացություններ) և բանջարեղեն ուտելուց հետո:
Երբ մակարոնեղենից հետո դուք քնկոտ եք զգում, իսկ միս ուտելուց հետո ՝ լի էներգիայով, ապա ձեր մարմինը լավ չի ընդունում ածխաջրերը: Եթե իրավիճակը ճիշտ հակառակն է, ապա ածխաջրերի ընկալումը նորմալ է:
Ինչպե՞ս կազմել սնուցման ծրագիր:
Երբ իմանաք ձեր մարմնի տեսակը և ածխաջրերի հանդուրժողականությունը, կարող եք սկսել մշակել ձեր սեփական սննդակարգը: Այժմ դուք պետք է օգտագործեք առկա տվյալները հատուկ սեղանների օգնությամբ `որոշելու սննդանյութերի օրգանիզմի ամենօրյա պահանջը:
Հավանական է, որ դուք հայտնվեք միանգամից երկու կատեգորիայի մեջ, ապա այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվարկել միջին թվաբանականը: Ենթադրենք, դուք էկտոմորֆ եք և ցանկանում եք զանգված ստանալ, բայց դժվարանում եք որոշել ածխաջրերի զգայունությունը: Աղյուսակի համաձայն, ձեզ անհրաժեշտ է նույն քանակությամբ ճարպ և սպիտակուցային միացություններ, բայց ածխաջրերի քանակը տարբեր է: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հաշվարկել միջինը: Ածխաջրեր - (6 + 7) / 2 = 6,5 չափաբաժին: Սննդի սեղանում մատուցման չափը նշված է ոչ թե սննդանյութերի պարունակությամբ, այլ ընդհանուր կալորիաներով: Ավելի հաճախ, քան երեք սնուցիչներից մեկը կալորիաների հիմնական աղբյուրն է: Այնուամենայնիվ, կային որոշ բացառություններ: Վերցրեք ձու կամ սաղմոն, որոնք նշված են որպես երկու սննդանյութերի աղբյուր: Որպես կանոն, դրանք ճարպեր և սպիտակուցային միացություններ են: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նման մթերքներում կալորիաների աղբյուրը ոչ թե մեկ սննդարար նյութ է, այլ երկուսն էլ: Նման իրավիճակներում դուք պետք է ապրանքի մեկ չափաբաժինը համարեք յուրաքանչյուր կալորիական աղբյուրի չափաբաժինը: Որպես օրինակ վերցրեք սաղմոնը և տեսեք, որ մեկ բաժինը հավասար է: մասեր սպիտակուցային միացությունների և? ճարպի մասեր:
Ամբողջ օրվա ընթացքում դուք կարող եք ապահով կերպով փոխել ծառայությունների քանակը: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, այն է, որ օրվա վերջում ձեր կողմից ընդունվող չափաբաժինների ընդհանուր քանակը համապատասխանում է օրական նորմային:
Դուք կարող եք ընդլայնել ապրանքների ցանկը, քանի որ այստեղ ցուցադրված են միայն ամենահայտնիները: Առաջին հայացքից ձեզ կարող է թվալ, որ մեր խորհրդին հետևելը դժվար է, բայց դուք շատ արագ կպարզեք բոլոր աղյուսակները: Ձեր սեփական սննդային ծրագիրը համատեղելուց հետո կարող եք արագ տեսնել առաջընթացը:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ որոշել սննդակարգի նպատակը և դիետա կազմել, տես այս տեսանյութը.
