Ինչպե՞ս խուսափել ծնկների հոդերի սթրեսից բոդիբիլդինգում և ինչպես է երկաթը ամրացնում կապանները: 10 րոպե ժամանակ, և դուք կփոխեք բոդիբիլդինգի գաղափարը: Վերջերս, ուժի բարձրացման միտում է նկատվում առավելագույն քաշով աշխատելիս ՝ ամենակարճ հետագիծն օգտագործելիս: Մարզիկները մշտապես փնտրում են նոր տեխնիկա, օրինակ ՝ մամուլում սպորտային սարքավորումներ բարձրացնելու կամարը բարձրացնելու և մահացու ելքեր կատարելիս բալետի կոշիկներ օգտագործելու միջոցով: Ամենամեծ վերափոխումը, սակայն, ծռմռված փոխակերպումն էր:
Օժանդակ սարքավորումներն անընդհատ կատարելագործվում են, իսկ ծնկի ճկման ուժի կանոնները դարձել են ավելի ժողովրդավարական: Այս ամենը հանգեցրել է նրան, որ խորը պոկումներն այժմ ավելի շատ նման են ծանրաձողի թեքության:
Սա հանգեցնում է քառակուսիների վրա բեռի նվազագույնի հասցնելու և ուժային բարձրացնողների այս կերպ փորձում են հնարավորինս բացառել ոտքի աշխատանքը այս վարժությունից: Իր հերթին, դա հանգեցնում է քառակուսիների ներդաշնակ զարգացման խախտման, ինչը մեծացնում է ծնկի հոդերի վնասվածքի վտանգը: Եկեք նայենք, թե որքանով են բոդիբիլդինգի խորքերը և ծնկի առողջությունը կապված:
Շատ մարզիչներ ցանկանում են մարզումների ծրագիրը հնարավորինս հարմարեցնել իրենց մարզաձևի կարիքներին, ինչը արդյունքում թույլ չի տալիս զարգանալ մարմնի բոլոր մկանները: Օրինակ, վոլեյբոլիստների համար շատ կարևոր է բարձր ցատկել և այս հմտությունը զարգացնելու համար նրանք հաճախ չեն խորշում: Իհարկե, դա կբարձրացնի ցատկի ուժը, սակայն մկանները հավասարաչափ չեն զարգանում, ինչը արդյունքում կարող է ծնկի հոդի ջիլ առաջացնել:
Մկանների անհավասարակշռությունը շտկելու համար ստեղծվել է մեկ մարզման ծրագիր, որը հնարավորություն է տալիս կատարելապես մշակել ազդրի միջնամասային մկանները: Այս մկանը գտնվում է ծնկի հոդից վերև և ունի V ձև: Այս մկանը շատ կարևոր է ծնկի հոդի կայունացման համար և լավ զարգացած լինելու դեպքում կարող է զգալիորեն նվազեցնել ծնկի վնասվածքի վտանգը: Տարբեր մարզաձևերի ներկայացուցիչների թվում այս մկանները լավագույնս զարգացած են ծանրամարտիկներում: Այս ծրագիրը կոչվում է VMO training:
Առողջ ծնկների համար VMO- ի ուսուցման հիմնական պայմանները
Squats- ը ոտքերի մկանների զարգացման հիմնական վարժությունն է, իսկ միջին մկանները մշակելու համար մարզիկը կարող է օգտագործել ոտքերի որոշակի դիրքը, կենտրոնանալ շարժման միջակայքի ստորին կետի վրա կամ երկուսի համադրություն: Ոտքերի մկանների աշխատանքի վրա մեծապես ազդում են ընկալիչները, որոնք տեղակայված են ոտքերի տակ: Նրանք շատ զգայուն են ճնշման նկատմամբ և այդ պատճառով ակտիվորեն մասնակցում են սեփականության ընկալմանը: Եթե հիմնական բեռը փոխանցում եք մատների վրա, ապա ազդրերի միջին մկանները առավելագույնս կներգրավվեն աշխատանքում: Մատների վրա բեռի շեշտը տեղափոխելը հեշտությամբ ձեռք է բերվում ոտքերի նեղ դիրքի և մարմնի ծանրության կենտրոնի միաժամանակ առաջ շարժման շնորհիվ ՝ կրունկների տակ տեղադրված ցանկացած հարմար առարկայի միջոցով:
Միջին մկանների օգտագործումը առավելագույնի հասցնելու համար կարող է օգտագործվել շարժման միջակայքի ստորին դիրքում աշխատանքի ավելացում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ազդրի երկգլուխ մկանների հետ միասին միջնամասային մկանները նույնպես պատասխանատու են բարձրացման համար: Դա հնարավոր է միայն այն ժամանակ, երբ բարձր տեղից բարձրացնելով: Strengthնկների վնասվածքները տարածված են ուժային մարզիկների շրջանում: Ամենայն հավանականությամբ, դրա հիմնական պատճառը քառագլուխ մկանների և ազդրի ազդրի միջև ուժի սխալ հարաբերակցությունն է:Իր հերթին, այս խախտումը մակերեսային պոկումների հետևանք է, որոնք այժմ շատ տարածված են մարզիկների շրջանում:
Բացի այդ, այս անհավասարակշռության վրա ազդում են կատարված մեծ թվով մասնակի շարժումներ, օրինակ ՝ ձողը կախից կրծքավանդակը բարձրացնելը: Նաև հավատում են սպորտային հեղինակավոր գիտնականներին, որ մակերեսային վարժությունները կարող են թուլացնել ճկունությունն ու ունակությունը: Եթե ցանկանում եք պաշտպանել ծնկի հոդերը, ապա պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել հետևյալ երկու վարժություններին:
Հեծանվորդ խորքային պոկումներ
Այս վարժությունը մաս է կազմում բարձրակարգ հեծանվորդների `մարզաձևում մեծ բարձունքների հասած ուսումնական ծրագրի: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեր ոտքերը պետք է լինեն 10 -ից 15 սանտիմետր լայնությամբ, իսկ կրունկները `ձողի վրա:
Այս նպատակների համար լավագույնն է օգտագործել սեպաձող, որը թույլ է տալիս նվազեցնել կրունկների ճնշումը: Որքան մեծ է սանդղակի սեպ անկյունը, այնքան մեծ է միջին մկանների բեռը: Բացի այդ, վարժության ընթացքում կարող եք տեսնել, որ եթե օգտագործում եք սեպաձող, ապա կծկվելը կդառնա ավելի ուղղահայաց, ինչը հնարավորություն է տալիս նվազեցնել հետույքի բեռը: Պետք է նաև նշել, որ սեպ օգտագործելիս հավասարակշռությունը զգալիորեն կտարբերվի դասական կծկվածի համեմատ: Ավելի լավ է ավելի շատ տաքացման հավաքածուներ անել, քան սովորաբար անում եք:
Խորը նետումներ «մեկ ու քառորդ»
Այս վարժությունը օգտագործվում է օլիմպիական մակարդակի դահուկորդների կողմից և թույլ է տալիս նախապատրաստել ծնկի հոդերը կրիտիկական իրավիճակների համար, որոնցում նրանք կարող են հայտնվել ցանկացած պահի:
Իջեք հինգ վայրկյան, մինչև հասնեք հետագծի ամենացածր դիրքին: Այնուհետեւ դուք պետք է բարձրացնեք ամպլիտուդի երեք քառորդը, դանդաղ տեմպերով, պահպանելով հարթ շարժում: Դրանից հետո կրկին հնարավորինս ցածր կծկվել և միևնույն ժամանակ վերահսկել շարժումը:
Երբ ձեր ծնկների ծնկները լիովին շփվում են ձեր սրունքների հետ, սկսեք բարձրացնել մինչև ձեր ծնկները գրեթե ամբողջությամբ երկարաձգվեն: Սա մեկ կրկնում է:
Երկու վարժություններն էլ պետք է կատարվեն 5 սեթում ՝ յուրաքանչյուրը 6-8 կրկնությամբ: Ինչպես տեսնում եք, կրկնությունների քանակը բավականին փոքր է, ինչը կապված է միջին մկաններում ավելի մեծ քանակությամբ արագ մանրաթելերի առկայության հետ `քառակողմերը կազմող այլ մկանների համեմատ:
Բոդիբիլդինգի խորքային հպումների և ծնկի առողջության վրա դրանց ազդեցության մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
