Ուզու՞մ եք ծանրորդի պես ամուր մեջք ունենալ: Հետո պարզեք, թե ինչպես են նրանք վարժեցնում մեջքի էքստենսորները և ինչու են նրանք այդքան ժամանակ տրամադրում հիպերեկստենսիային: Հիպերստենսացիաները շատ հաճախ աղջիկները օգտագործում են հետույքի մկանների վրա աշխատելիս: Այնուամենայնիվ, հիպերեկստենսիան կարող է արդյունավետ լինել նաև ծանրամարտում: Շարժումը շատ արդյունավետ է մեջքի, հետույքի և ազդրի ճկունների ուղիղ մկանների մշակման մեջ: Այս շարժման համակարգված օգտագործմամբ դուք կարող եք կատարելապես պատրաստել մարմինը բարձր բեռների համար, ինչպես նաև նվազեցնել ողնաշարի սյունակի և ջիլերի վնասվածքի վտանգը: Եկեք նայենք այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել հիպերեկստենսիան ծանրամարտում:
Կան միայն երկու տեսակի վարժություններ.
- Ուղիղ - մարմնի վերին կեսը չկռված է:
- Հակառակը `միայն ոտքերը բարձրանում են:
Այսօր գրեթե յուրաքանչյուր մարզասրահում կարող եք գտնել սիմուլյատոր հիպերստենսացիա կատարելու համար: Այն կարգավորելի է բարձրության վրա և կարող են օգտագործվել տարբեր բարձունքների մարզիկների կողմից: Մեծ հաշվով, այս վարժությունը կարող է իրականացվել տանը, կարևոր է միայն ցանկության և մեկ հարթ մակերեսի առկայությունը:
Hyանրամարտի հիպերստենսինգ տեխնիկա
Նախ պետք է մեքենան ճիշտ կարգավորել: Վերին գլանները պետք է մի փոքր ցածր լինեն մարմնի ծալման գծից: Ստորին լեռնաշղթաներն, իր հերթին, գտնվում են Աքիլեսի անմիջապես վերևում:
Երբ կարգավորումն ավարտված է, դուք պետք է պառկեք դեմքով ՝ հանգստանալով վերին գլանների վրա: Հանգստացեք ձեր ոտքերը հարթակի վրա կամ, եթե կան ավելի ցածր գլանափաթեթներ, ամրացրեք ձեր ոտքերը դրանց տակ: Թեքեք ձեր ծնկի հոդերը մի փոքր և պահեք դրանք այս դիրքում, մինչև հավաքածուն ավարտված լինի:
Մեկնարկային դիրքում ձեր մեջքն ու ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ, իսկ մեջքը պետք է մի փոքր կլորացվի: Թեքեք ձեր իրանը մինչև 60 աստիճան ներքև, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Հետագծի վերևում կանգ առեք մեկ կամ երկու վայրկյան: Վերելքի ժամանակ անհրաժեշտ է արտաշնչել, իսկ ներքև շարժվելիս `ներշնչել: Կարևոր է նաև շարժումը դանդաղ իրականացնել:
Հիպերստենսացիա գլուտեուս մկանների համար
Հետույքի մկանների բեռը ընդգծելու համար հարկավոր է դրանք լարել ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Իջնելիս ՝ մեջքը կլորացրու ՝ բեռը հետույքին փոխանցելու համար: Սա վարժության կատարման հիմնական նրբությունն է այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են հետույքն ավելի գրավիչ դարձնել: Ձեր մեջքը կլորացված պահելն ավելի հեշտ դարձնելու համար գլուխները ցած իջեցրեք:
Հակադարձ hyperextension տեխնիկան
Դա նույնպես տեխնիկական տեսանկյունից բարդ շարժում չէ: Դուք պետք է ստամոքսի վրա պառկեք նստարանին, որպեսզի ոտքերն ու ազդրերը կախված լինեն դրանից, բայց չդիպչեք հատակին: Միացրեք ձեր ուսի շեղբերները և ձեռքերը դրեք նստարանի կողքին: Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը ՝ ներշնչելով, մինչև նրանք ուղիղ գիծ կազմեն մարմնի հետ: Դադարեցրեք այս դիրքում, սեղմեք ձեր գլյուտերսը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Սովորական սխալներ հիպերեքստենսիոն վարժություններ կատարելիս
Hyperextension- ը համարվում է անվտանգ շարժում, սակայն որոշ մարզիկների հաջողվում է վնասվածքներ ստանալ դա անելիս: Դրանից խուսափելու համար հաշվի առեք ամենատարածված սխալները.
- Մարմինը իջնում է 90 աստիճանից ավելի անկյան տակ:
- Հետագծի վերին դիրքում շեղում կա:
- Մարմինը թեքվում է վեր ու վար:
- Ձեռքերն ու ոտքերը ճիշտ տեղադրված չեն:
- Օգտագործվում են մեծ կշիռներ:
Ինչպես ճիշտ կատարել ընդարձակումներն ու հիպերստենսացիաները, տես այս տեսանյութը.
