Սովորեք, թե ինչպես մարզվել, որպեսզի մկանային զանգվածի հետապնդման ընթացքում լուրջ վնասվածքներ չստանաք, ինչը կարող է ձեզ երկար ժամանակ դուրս մղել մարզումների գործընթացից: Յուրաքանչյուր մարզիկ վախենում է գերծանրաբեռնվածությունից, սակայն վնասվածքներն ամենավատն են: Յուրաքանչյուր մարզիկ փորձում է խուսափել դրանցից, բայց ոչ բոլորին է դա հաջողվում: Այսօր դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես կանխել բոդիբիլդինգի ամենատարածված 10 վնասվածքները:
Սխալ թիվ 1: Սխալ տեխնիկա
Այս պատճառն անկասկած հիմնականն է: Եթե մարզիկը բավականաչափ ժամանակ չի հատկացնում ցանկացած վարժություն կատարելու տեխնիկական ասպեկտներին տիրապետելուն, ապա վնասվածքների ռիսկերը կտրուկ աճում են: Մեր մարմնի յուրաքանչյուր վերջույթ ունի շարժման հատուկ բիոմեխանիկական հետագիծ: Միշտ փորձեք լիովին տիրապետել շարժման տեխնիկային `օգտագործելով օպտիմալ հետագիծը:
Սխալ թիվ 2: Չափից ավելի քաշ օգտագործել
Եթե դուք շատ եք օգտագործում ծանր կշիռներ, ապա վնասվածքների հավանականությունը մեծ է: «Weightանր քաշ» տերմինը պետք է հասկանալ որպես հետևյալ դեպքեր.
- Greatորավարժությունների բացասական փուլում դուք մեծ դժվարություն ունեք մարզագույքը վերահսկելու հարցում:
- Շարժումը չի կարող կատարվել տվյալ կենսամեխանիկական հետագծով:
- Արկը շարժելու համար հարկավոր է մեծ ջանքեր գործադրել կամ ցնցվել:
Եթե արկը հնարավոր չէ կառավարել, այն կարող է ընկնել և վնասել ձեզ կամ մեկ այլ մարզիկի:
Սխալ # 3. Վերապատրաստում առանց օգնականի
Արդյունքում բավական երկար մարզման փորձ ունեցող բոլոր մարզիկները հասնում են մարզումների այն մակարդակին, որտեղ նրանք հաճախ կարիք ունեն օգնականի: Բարձր ինտենսիվության պարապմունքների դեպքում դուք կարող եք պատահաբար բաց թողնել ներկայացուցչին: Սա մարզումների բարձր ինտենսիվության հիմնական նշանն է, և նման պահերին ընկերոջ օգնությունը շատ ցանկալի կլինի: Օգնականը պետք է ուշադիր հետևի շարժման կատարմանը, և հատկապես ձախողման ուսուցման ժամանակ: Միեւնույն ժամանակ, նա պետք է ունենա բավարար ուժ եւ կենտրոնացած լինի:
Սխալ # 4. Հարկադիր կրկնումների ոչ պատշաճ օգտագործում
Այս մեթոդները մարզիկին հնարավորություն են տալիս բարձրացնել վարժության ինտենսիվությունը: Դրանք շատ հաճախ օգտագործվում են սարահարթերը հաղթահարելու համար, սակայն սխալ օգտագործման դեպքում դրանք կարող են վնասվածք պատճառել: Կասկած չկա, որ այս տեխնիկան արդյունավետ է: Սակայն, միեւնույն ժամանակ, դրանք բավականին վտանգավոր են: Այսպիսով, խաբեություն օգտագործելիս արկը շարժվում է ավելի մեծ արագությամբ, քան այն դեպքում, երբ վարժությունը ճիշտ է կատարվում: Այս պատճառով հաճախ մի խաբեք: Եթե դուք պարտադրված կրկնում եք, նախ պետք է համոզվեք, որ ձեր ընկերը այնտեղ է և կարող է օգնել ձեզ ցանկացած պահի:
Սխալ թիվ 5: Շատ հաճախ մարզվելը
Հաճախակի ֆիզիկական վարժություններով դուք գեր մարզվում եք, և դա վնասվածքի պատճառներից մեկն է: Այս վիճակում ուժի ցուցանիշները նվազում են, և դուք դադարում եք առաջադիմել: Մկանների մեջ չկա բավարար գլիկոգեն և ATP, և եթե դուք մեծ քաշով եք մարզվում, ապա վնասվածքի հավանականությունը շատ մեծ է: Շաբաթական չորսից ավելի վարժություններ մի անցկացրեք և յուրաքանչյուրի տևողությունը սահմանափակեք 60 րոպեի:
Սխալ # 6. Ձգվող վարժությունների անտեսում
Ձգվելը հաճախ շփոթում են տաքացման հետ, չնայած դա հեռու է նույն բանից: Ձգվելուց հետո մկանները հանգստանում են, և այս վարժությունները պետք է կատարվեն տաքացումից հետո, ինչպես նաև մարզվելուց առաջ և հետո: Տաքանալը, այնուհետև ձգվելը կբարձրացնի արյան հոսքը ձեր մկաններում և կհանգստացնի ձեր հյուսվածքները: Այս վիճակում է, որ մկանները լավագույնս են արձագանքում ուժի մարզմանը:
Սխալ # 7. Անբավարար արդյունավետ տաքացում
Այստեղ դուք պետք է հասկանաք պայմանները: Երբ տաքանում ես, կատարում ես շատ ցածր ինտենսիվությամբ և արագ տեմպերով կրկնություններ: Սա անհրաժեշտ է մկանների արյան հոսքը արագացնելու համար: Այս շարժումներով դուք նվազեցնում եք արյան մածուցիկությունը եւ բարելավում մկանների ճկունությունն ու շարժունակությունը: Medերմացած եւ արյունով լցված մկանային հյուսվածքը զգալիորեն ավելի լավ առաձգականություն ունի, քան սառը մկանային հյուսվածքը: Տաքացման համար կարող եք օգտագործել վազքը, փոքր կշիռներով աշխատելը, վարժության հեծանիվը կամ լողը:
Սխալ # 8: բացասական կրկնություններ
Բացասական կրկնումները շատ արդյունավետ են, բայց նաև չափազանց տրավմատիկ: Քանի որ ինտենսիվության բարձրացման այս մեթոդն օգտագործելիս մեծ քաշ եք օգտագործում, շատ ավելի դժվար է վերահսկել արկը: Միշտ բացասական կրկնել ընկերոջ օգնությամբ:
Սխալ թիվ 9: Ուժեղ համառություն
Եթե ձեր մարմինը բավականաչափ վերականգնված չէ, բայց շարունակում եք մարզվել, ապա վնասվածքի հավանականությունը շատ մեծ է: Եթե ձեր մարմինը թուլացած է, ապա մինչև ամբողջական վերականգնման պահը պետք է մոռանալ մեծ կշիռներով աշխատելու, խաբեության բացասական կրկնությունների և այլնի մասին:
Սխալ # 10: Վատ կենտրոնացում
Exerciseորավարժություններ կատարելիս չպետք է շեղվել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հնարավորինս կենտրոնացած լինեք ամբողջ նիստի ընթացքում: Եթե ցանկանում եք զրուցել, դա արեք հանդերձարանում `դասից հետո:
Կայ Գրինը ձեզ կպատմի, թե ինչպես խուսափել մարզումներից վնասվածքներից հետևյալ տեսանյութում.
