Իմացեք 100 մետր վազելու տեխնիկան և ինչպես բարելավել ձեր արդյունքը ընդամենը 2 ամսվա ընթացքում: Հարյուր մետր վազքը աթլետիկայի կարգապահություն է: Այս հեռավորությունը հնարավորինս կարճ ժամանակում հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ շարժումների բարձր համակարգում, դիտել վազքի տեխնիկան, ինչպես նաև իրականացնել հատուկ վարժանքներ: Այսօրվա հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես մարզել ձեր 100 մ վազքը:
100 մետր վազքի հիմնական սկզբունքները
Արագավազորդները պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեն ֆիզիոլոգիական, ինչպես նաև կենսաբանական գործոններին: Կարճ հեռավորությունների վրա վազելիս դրական արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է շատ մարզվել ՝ ծախսելով շատ ժամանակ և էներգիա: Բացի այդ, մարզիկը պետք է անընդհատ աշխատի շարժումների համակարգումը բարելավելու համար, քանի որ մրցավազքի արդյունքը մեծապես կախված է դրանցից:
Քանի որ մարզիկը տարածության երկայնքով շարժվում է առավելագույն արագությամբ, նա պետք է կարողանա լավ վերահսկել իր մարմնի բոլոր շարժումները: Նույնիսկ տեխնիկայի ամենաաննշան սխալը կարող է հանգեցնել արագության կորստի կամ նույնիսկ վնասվածքի: Այս պատճառով է, որ դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնեք տեխնիկական նրբությունները կատարելագործելուն:
Պետք է նշել, որ հարյուր մետր վազքը ներառված է ուսումնական հաստատություններում պարտադիր չափորոշիչների ծրագրում: Որպեսզի կարողանանք վերահսկել արդյունքները, ստեղծվել են հատուկ չափորոշիչներ: Օրինակ, «Սպորտի վարպետ» կոչումը շնորհվում է այն տղամարդկանց, ովքեր կարողացել են 100 մետր հաղթահարել 10,4 վայրկյանում: Կանանց համար ստանդարտը փոքր -ինչ պակաս է և կազմում է 11,6 վայրկյան:
Վազքի տեխնիկա 100 մետր հեռավորության վրա
Կարճ հեռավորության վրա վազելը, և բացի 100 մետր տարածությունից, այն նաև 60 մետր է, ենթադրում է չորս փուլի առկայություն `սկիզբ, արագացում, շարժում տարածության երկայնքով և ավարտ: Մրցարշավը սկսելուց առաջ արագավազորդը պետք է լինի ցածր մեկնարկային դիրքում: Նկատի ունեցեք, որ ցածր մեկնարկի չորս տեսակ կա.
- Նորմալ - բլոկներից մինչև մեկնարկային գիծ հեռավորությունը մեկ կամ երկու ոտնաչափ է: Սկսնակ արագավազորդների համար խորհուրդ ենք տալիս մեծացնել այս տարածությունը մեկ ոտքով:
- Նեղ - Բլոկների միջև հեռավորությունը 0,5 ոտնաչափ ավելի փոքր է `սկզբնական գծից մինչև առաջին բլոկի հեռավորության համեմատ:
- Ձգված - բլոկների միջև հեռավորությունը 1,5 -ից 2 ոտնաչափ է, իսկ առաջին բլոկի և մեկնարկային գծի միջև հավասար է երկուից երեք ոտնաչափ:
- փակել - բլոկների միջև հեռավորությունը հավասար է մեկ ոտքի, իսկ մեկնարկային գծից մինչև առաջին բլոկը 1,5 ֆուտ է:
Մեկնարկային դիրք ընտրելիս մարզիկը պետք է առաջնորդվի իր մկանների ուժով և արձագանքի արագությամբ:
Երբ դատավորը տալիս է «Սկսել» հրամանը, արագավազորդը պետք է իր տեղը զբաղեցնի իրեն նշանակված վազքուղու վրա և ոտքերը դնի բլոկների վրա ՝ հետևի ոտքի ծնկի հոդն իջեցնելով գետնին: Այս դեպքում բութն ու ցուցամատը պետք է տեղադրվեն մեկնարկային գծի վրա:
«Ուշադրություն» հրամանից հետո մարզիկը մարմնի ծանրության կենտրոնը փոխանցում է ձեռքերին և ոտքերին ՝ դրա համար բարձրացնելով կոնքը: Այս պահին արագավազորդը սեղմված աղբյուր է, որը պատրաստ է ցանկացած պահի ուղղվել: Կրակոցի կամ «Մարտ» հրահանգի ձայնով դուք պետք է միաժամանակ ձեռքերով և ոտքերով հետ մղեք համապատասխանաբար գետնից և բլոկից: Առջեւի ոտքը պետք է ուղղել, իսկ մյուսը կատարում է ճոճվող շարժումը: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը համաժամեցված են շարժման սկզբում, որպեսզի արագորեն առավելագույն արագություն ձեռք բերեն:
Մեկնարկային արագացումն իրականացվում է հեռավորության առաջին 15-30 մետր հեռավորության վրա: Արագություն ձեռք բերելու համար մարմինը պետք է փոքր -ինչ թեքվի առաջ, իսկ ձեռքերը պետք է եռանդուն աշխատեն: Մնացած տարածությունը ծածկված է ուղղած մարմնով:Ձեռքերը տեղադրված են մարմնի մոտ և աշխատում են առավելագույն ակտիվությամբ: Կարևոր է կարողանալ վերահսկել մարմնի մկանների աշխատանքը, քանի որ վազելիս լարվում են միայն անհրաժեշտ մկանները, իսկ մնացածը հանգիստ վիճակում են:
Երբ մարզիկը կարող է պահպանել ձեռք բերված արագությունը մինչև վերջնակետ, ապա կարող ենք խոսել չկորցրած ժամանակի մասին: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես մարզվել 100 մետր, ուրեմն պատրաստվեք ծանր աշխատանքին: Առավելագույն արագություն պահպանելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել քայլերի հաճախականությունը և ձեռքի շարժումների ակտիվությունը: Ավարտական գիծը համարվում է հատված ՝ ժապավենը կրծքավանդակի կամ ուսի հոդով դիպչելուց հետո:
Ինչպե՞ս մարզել 100 մետր վազք:
Դուք պետք է անընդհատ աշխատեք ձեր վազքի տեխնիկայի վրա, բայց միևնույն ժամանակ կարևոր է հիշել ուժային վարժությունների մասին: Ամենից հաճախ արագավազորդներն իրենց դասերին օգտագործում են մաքոքային վազք: Սա հիանալի մարզում է սկզբի, ապա վազքի համար: Խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մաքոքային վազք 30 մետր և ավելի: Յուրաքանչյուր մարզում պահանջում է չորսից տասը մրցավազք այդ հեռավորության վրա:
Նկատի ունեցեք, որ 10x10 մաքոքային վազքի սխեման հատկապես հայտնի է զինվորականների շրջանում: Հիմնական առավելությունն այստեղ այն մարզիկն է, ով ունի լավ զարգացած սկիզբ և շարժումների համակարգում, քանի որ թեքվելիս չի կարելի արագություն կորցնել: Շտապ շրջվելու համար վերջին քայլը պետք է լինի սպազմոդիկ, որից հետո մարզիկը շրջվում է հենարանային ոտքի վրա:
Հանրաճանաչ է նաև 3x10 սխեման, որն ակտիվորեն օգտագործվում է ֆուտբոլի և բասկետբոլիստների կողմից: Արագավազքի միջոցով արագավազորդը կարող է բարելավել համակարգումն ու շնչառական տեխնիկան: Եկեք նայենք մի քանի պարզ կանոնների, որոնք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչպես մարզել ձեր 100 մ վազքը.
- Օրինաչափություն - միայն մշտական պարապմունքները կարող են դրական արդյունքներ բերել, և դրա համար պետք է դա անել շաբաթական առնվազն երկու անգամ:
- Հարմարավետ սպորտային սարքավորումներ - եթե դուք օգտագործում եք անհարմար հագուստ, ապա դժվար է հույս դնել լավ արդյունքների վրա:
- Լայն քայլեր - արագ վազելու համար հարկավոր է լայն քայլեր կատարել ՝ հնարավորինս արագ շարժելով ոտքերը և ակտիվորեն օգնելով ձեզ ձեռքերով:
Դուք նաև պետք է ժամանակ հատկացնեք էներգիայի պարամետրերի մշակմանը: Համաձայնեք, եթե ոտքի մկանները թույլ են զարգացած, ապա դուք չեք կարողանա արագ հաղթահարել հարյուր մետրը: Այժմ մենք ձեզ կպատմենք մի քանի վարժությունների մասին, որոնք պետք է կատարվեն արագ տեմպերով ՝ առանց դադարների:
- Գայլիկներով ձեռքերը պետք է բարձրացվեն մինչև ուսի հոդերը: Սկսեք դանդաղ և խորը կռանալ, այնուհետև ցատկ կատարեք ՝ ամբողջ ուժով ոտքերով հրելով: Ոտքերի մկանների վրա բեռը մեծացնելու համար թռիչքի ընթացքում կարող են համրերով ձեռքերը վեր բարձրացվել:
- Արդյունավետ վարժություն է վազքը ազդրը բարձր բարձրացրած և ստորին ոտքի համընկնումը: Առաջին դեպքում ծնկի հոդերը պետք է բարձրացվեն կրծքավանդակի մակարդակին, իսկ երկրորդում ՝ հետույքը պետք է դիպչել կրունկներով:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքի շարժումները մարզելուն: Վազքի ընթացքում աշխատանքին պետք է ներգրավվեն միայն ուսի հոդերը: Նկատի ունեցեք, որ այս հմտությունը կարելի է վերապատրաստել տանը ՝ կանգնելով հայելու առջև և ընդօրինակելով ձեռքի շարժումները:
Յուրաքանչյուր դաս անպայման պետք է սկսվի տաքացումով, որը ներառում է թեթև դինամիկ վազք և մկանները ձգելու վարժություններ: Հորթի մկանները ամրացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս պարան ցատկել և խոչընդոտել: Միանգամայն ակնհայտ է, որ արագավազորդը չի կարող անել առանց ուժային վարժությունների, որոնք զարգացնում են ստորին մարմնի մկանները: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ մարմնի վերին մասի մկանների մասին:
Եթե նայեք հայտնի արագավազորդներին, ապա հեշտությամբ կնկատեք, որ նրանց մարմինները ներդաշնակորեն զարգացած են: Իհարկե, նրանք չունեն այն մկանները, որոնք ունեն բոդիբիլդերները, բայց դա նրանց պետք չէ: Jատկային վարժությունները նույնպես հիանալի միջոց են արագավազքին պատրաստվելու համար:Այսօր արագավազորդների պատրաստման բազմաթիվ մեթոդներ են ստեղծվել, և մենք չենք կարող բոլորին ուշադրություն դարձնել այս հոդվածի շրջանակներում: Այժմ մենք տալիս ենք միայն ընդհանուր առաջարկություններ, որոնք կօգնեն սկսնակ մարզիկներին կազմել վերապատրաստման ծրագիր:
Ինչպե՞ս մարզել 100 մետր վազքը երկու ամսվա ընթացքում:
Կա մեկ շատ արդյունավետ տեխնիկա, որի շնորհիվ կարող ես արագ սովորել, թե ինչպես լավ վազել հարյուր մետր: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես մարզել 100 մ վազքը երկու ամսվա ընթացքում, ապա այժմ մենք ձեզ կպատմենք այդ մասին: Միակ նախապայմանը կանոնավոր վերապատրաստումն է: Հնարավորինս ուշադիր կիրառեք հետևյալ ծրագիրը:
Մեկնարկային գծից մինչև 15 մետր հեռավորություն
Գլուխն իջեցրեք և ձեռքերը հենեք գետնին ՝ մարմինը թեթևակի առաջ շարժելով: Մեկնարկի ընթացքում անհրաժեշտ է ուժգին հրել աշխատանքային ոտքով ՝ մարմինը ուղղելով ոչ թե վեր, այլ ուղիղ առաջ: Մեկնարկային տեխնիկային տիրապետելու համար կարող եք դասական վարժություններ կատարել: Կատարեք այս վարժությունը մինչև վերջ և կրկնեք երկու րոպե հանգստից հետո: Դուք պետք է կատարեք այս հավաքածուներից չորսից հինգը:
Հեռավորությունը 15 -ից 40 մետր
Այս հատվածի վրա ձեր մարմինը պետք է ուղղվի, և ձեր հայացքը պետք է ուղղված լինի ուղիղ առաջ: Նաև նշեք, որ դուք պետք է շնչեք ձեր քթով: Այստեղ մեծ նշանակություն ունի ոտքի մկանների պայթուցիկ ուժը, որը կօգնի զարգացնել պլիմետրիկ ցատկերը: Հիշեցնենք, որ պայթյունավտանգ արագությունը պետք է հասկանալ որպես կարճ ժամանակահատվածում առավելագույն ջանք գործադրելու մկանների ունակություն:
Պլիոմետրիկ ցատկեր կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ցածր նստարան կամ հարթակ: Ոտքի մատները դրեք եզրին և ցած նետվեք: Դրանից հետո անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ևս մեկ ցատկի օգնությամբ: Անհրաժեշտ է աշխատել հնարավորինս արագ ՝ կատարելով երեքական հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնողությամբ:
Հեռավորությունը 40 -ից 100 մետր
Սա հեռավորության ավարտի գիծն է, և դրա վրա պետք է զարգացնել առավելագույն արագացում: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է շարժվել հեշտությամբ և առանց ուժեղ գերլարման: Դուք պետք է սկսեք արգելակել միայն ավարտի գիծն անցնելուց հետո:
Առավելագույն արագացման հմտությունը մարզելու համար արժե օգտագործել վարժություն `բեռով վազել: Պարանով կամ շղթայով ամրացրեք գոտուն ցանկացած ծանրություն: Սա կարող է լինել, օրինակ, ծանրաձողից պատրաստված նրբաբլիթ: Նկատի ունեցեք, որ բեռի քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ քայլերը կարճացնելու կարիք չլինի:
Ինչպե՞ս կարող եմ բարձրացնել վազքի արագությունը:
Հեռավորությունը անցնելու արագությունը մեծապես կախված է գետնի հետ ոտքի շփման տևողությունից: Այս անգամ որքան կարճ լինի, այնքան արագ կշարժվեք: Հմտությունը մարզելու համար կարող եք օգտագործել այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է մատների վրա վազելը: Բացի այդ, վերելք բարձրացող մակերևույթի վրա վազելը բավականին արդյունավետ վարժություն է: Նրանք կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր ոտքերի մկանները և սովորել ճիշտ վազելուն, այն է ՝ ոտքը դնելով ձեր մատների վրա:
Փորձեք գարնանային շարժումներ չկատարել, քանի որ դրանք ձեզ ստիպում են թանկարժեք վայրկյաններ վատնել: Ինչպես ասացինք վերևում, կարևոր է վերահսկել ձեր ձեռքի շարժումները: Նրանք պետք է աշխատեն նույն ամպլիտուդով, ինչ ոտքերը: Բացի այդ, շնչառությունն արդեն համառոտ նշվել է, որի տեխնիկան պետք է վերահսկվի: Դուք պետք է շնչեք, որպեսզի մարմինը թթվածնի պակաս չունենա: Արդյունքում, հեռավորությունը հաղթահարելը շատ ավելի հեշտ կլինի:
Առանց 100 մետր մարզվելու մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
