Պարզեք, արդյոք բռնցքամարտի ժամանակ կարող եք արդյունավետորեն ձեռք բերել մկանային զանգված մարզասրահում: Այսօր զրույցը լինելու է այն մասին, թե ինչպես կարելի է համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը: Ավելին, մենք կքննարկենք այս մարզումները լիովին համադրելու հարցը `մրցումներում երկու սպորտային բնագավառներում ելույթները համատեղելը, թեկուզ սիրողական մակարդակով: Դուք պետք է հասկանաք, որ նման իրավիճակում մասնագիտական ուսուցումն անհնար է: Այնուամենայնիվ, առաջին հերթին առաջինը:
Հնարավո՞ր է բռնցքամարտը և մարզասրահը համատեղել:
Այս հարցի պատասխանը ստանալու համար անհրաժեշտ է պարզել, թե արդյոք մկանային համակարգը կարող է աշխատել նման ծայրահեղ ռեժիմում: Հավասարապես կարևոր է, թե ինչպես կարող է այս համադրությունը ազդել յուրաքանչյուր կարգի մարզիկների աշխատանքի վրա: Դուք հավանաբար լսել եք խոսակցություններ այն մասին, թե ինչպես է մեծ մկանային զանգվածը դանդաղեցնում ձեռքի աշխատանքը, և բռնցքամարտիկը չի կարողանում հասնել ցանկալի «թուլացման»:
Անվտանգության ծառայության աշխատակիցները նույնպես մի կողմ չեն կանգնում ՝ հակա-մեղադրանքներ առաջադրելով բռնցքամարտիկներին կապան-հոդային ապարատի բարձր վնասվածքներից: Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ սկսնակ բռնցքամարտիկների հոդերի անհանգստությունը անհետանում է մի քանի ամսվա կանոնավոր մարզումից հետո: Ապագայում վնասվածքներն առավել հաճախ դժբախտ պատահարի կամ մարզիկի սեփական սխալների արդյունք են:
Իհարկե, հոգնածության կուտակումից փրկություն չկա, բայց դա ճիշտ է ցանկացած սպորտի համար: Այստեղ, առաջին հերթին, անհրաժեշտ է հաշվի առնել վերապատրաստման գործընթացի ճիշտ լինելը: Մեզ մնում է դիտարկել ակտիվ ուժային վարժությունների ազդեցությունը բռնցքամարտիկի ձեռքերի արագության վրա:
Հիմնվելով մեր գործնական փորձի վրա, կարող ենք ասել, որ մեր մկանային համակարգն ունի որոշակի պայմանավորված ռեֆլեքս, որը թույլ է տալիս մարմնին ինքնուրույն որոշել բեռի գերիշխող տեսակը: Որքան բարձր է մի տեսակի բեռը, այնքան վատ են մկանները արձագանքում մյուսին: Պարզ ասած, եթե ուժային վարժությունների ծավալը մոտավորապես հավասար է բռնցքամարտի ծավալին, ապա մարզիկը կորցնում է իր նախկին ուժի զգացումը:
Թերևս, հենց այդ պահին հարց է առաջանում ՝ ինչպե՞ս համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը: Թերևս արժե դանդաղեցնել սպորտային մեկ կարգապահությունը, ավելացնելով երկրորդը: Եկեք դա պարզենք, քանի որ թեման հետաքրքիր է և բավականին արդիական: Անմիջապես պետք է ասել, որ անվտանգության աշխատակիցները պետք է բռնցքամարտով զբաղվեն մրցութային մրցաշրջանի ավարտից անմիջապես հետո: Եթե առաջիկա մի քանի ամսվա ընթացքում չեք ծրագրում մասնակցել նոր մրցաշարերի, ապա համատեղելը սկսելու իրավիճակը գրեթե իդեալական է:
Առաջին 14 օրվա ընթացքում դուք պետք է հրաժարվեք ուժային մարզումներից և ամբողջությամբ նվիրվեք բռնցքամարտին: Մենք վստահ ենք, որ առաջիկա բեռները հաճելիորեն կզարմացնեն ձեզ: Երբ երկու շաբաթ է անցել, կարող եք աստիճանաբար վերադառնալ «երկաթե սպորտ»: Այնուամենայնիվ, չպետք է շտապեք, և սկզբում բավական է շաբաթական մեկ կամ երկու մարզում իրականացնել:
Եթե զբաղվում եք պաուերլիֆթինգով, խորհուրդ ենք տալիս կատարել միայն մրցութային շարժումներ `ձեր տեխնիկան պահպանելու համար: Օգտագործեք կշիռներ, որոնք առավելագույնի 60 տոկոսն են, և հավաքածուի կրկնությունների թիվը պետք է կրճատվի հնարավորից երեքի: Օրինակ, նախկինում դուք 10 կրկնում եք պահեստայինների նստարանին, այժմ կատարեք յոթ կամ նույնիսկ վեց անգամ:
Այս ռեժիմում մարմինը չծանրաբեռնելու համար արժե մարզվել մի քանի ամիս և միայն դրանից հետո նույն ինտենսիվությամբ վերադառնալ դասերին: Այս ընթացքում դուք արդեն կմշակեք երկու սպորտային առարկա համատեղելու մոտավոր ռազմավարություն.
- Քանի մարզում կատարել յուրաքանչյուր մարզաձևում շաբաթական:
- Որը կլինի առաջինը:
- Արդյո՞ք դրանք մեկ օրում համատեղել, և եթե պատասխանը այո է, ապա ո՞ր օրը:
- Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ինտենսիվությունը և այլն:
Այս բոլոր հարցերի պատրաստ պատասխան չկա, քանի որ մարդու մարմինը անհատական է: Բացի այդ, մի մոռացեք սովորական կյանքի մասին, քանի որ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի ծրագրեր և խնդիրներ, որոնք պետք է լուծվեն: Որոշ մարզիկներ վստահ են, որ ուժային մարզումներից հաջորդ օրը բռնցքամարտը չարժե, քանի որ մկանները վերականգնվում են և չեն կարողանում լավ աշխատել:
Մյուսներն այստեղ ոչ մի խնդիր չեն տեսնում և պարզապես յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունը հարմարեցնում են իրենց ՝ կատարելով պահանջվող ծավալը, ինչպես բռնցքամարտում, այնպես էլ մենավարժությունների ժամանակ: Ակնհայտ է, որ դա պահանջում է որոշակի փորձ: Կան այնպիսիք, ովքեր «ստվերային բռնցքամարտի» օգնությամբ վերացնում են մարզադահլիճում մարզումների բացասական ազդեցությունը: Խորհուրդ ենք տալիս փորձել բոլոր տարբերակները և գտնել այն, ինչ ձեզ ամենալավն է համապատասխանում:
Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս տեսակի ծանրաբեռնվածությունները բոլորովին այլ են, և ամեն դեպքում, դուք պետք է առաջնահերթություն դնեք: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր կատարողականի օրացույցի և կյանքի այլ հանգամանքների վրա: Ավելին, ուսումնական գործընթացի ցանկացած ժամանակահատված կարող է օգտակար լինել յուրաքանչյուր մարզաձևի համար: Սկզբից, բռնցքամարտի փուլում լինելով, կարող եք ընդմիջում կատարել ուժային մարզումներից: Այս ընթացքում դուք կարող եք բուժել անվտանգության ուժերին բնորոշ վնասը:
Մարմինը լավ է արձագանքում բեռի տեսակի փոփոխություններին: Երբ վերադառնաք ուժային փուլին, ապա ձեր առաջընթացը հաստատ կարագանա, հնարավոր կլինի կարգավորել ձեր մարմնի քաշը: Ամբողջական փուլից հետո արկղերը հաճախ պետք է քաշ հավաքեն: Նույնիսկ եթե փորձեք ձեր մարմինը «չոր» պահել, նրա քաշը կնվազի, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ուժի վրա:
Երբ ցանկալի զանգվածը հասնի, և մարմնում ճարպ չմնա, բռնցքամարտում առաջընթացը կարագանա: Երբ իրավիճակը պահանջում է դա, դուք կարող եք արագ վերականգնել ձեր ուժերը պաուերլիֆթինգում: Իհարկե, դրա համար դուք հաճախ պետք է փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում, բայց ոչ ոք չասաց, որ ամեն ինչ պարզ կլինի:
Ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը `առանձնահատկություններ
Նախորդ բաժնում մենք բավականին երկար զրույց ունեցանք երկու տարբեր մարզաձևեր համատեղելու անհրաժեշտության և հնարավորության մասին: Այժմ արժե տալ կոնկրետ առաջարկություններ: Ասենք, որ դուք բռնցքամարտով զբաղվում եք եւ որոշում եք ակտիվորեն օգտագործել նաեւ ուժային մարզումները: Ի դեպ, մինչ այդ մենք ավելի շատ խոսում էինք հակառակ իրավիճակի մասին:
Սկսնակների համար, դուք չպետք է օգտագործեք ճկման շարժումներ ձեր ուժի ուսուցման ծրագրում: Այսպիսով, մնում է միայն էքստենսորը, և այժմ դուք կհասկանաք, թե ինչու է դա պետք անել: Պարզապես, ճկման շարժումները կարող են բռնցքամարտիկին սեղմել:
Որպես կանոն, դրանց մասնակցում են մկանները, որոնք ազդեցության ընթացքում չեն աշխատում կամ ակտիվորեն չեն անում: Դրանք ներառում են նույն երկգլուխ մկանները: Ինչպես կարող եք տեղյակ լինել, բռնցքամարտիկներն ավելի հավանական է, որ օգտագործեն ուսագոտին և եռագլուխ մկանները: Այս պատճառով է, որ անհրաժեշտ են երկարաձգման վարժություններ, օրինակ ՝ մամլիչներ, սփրեդներ և այլն: Ոտքերի մկանները մարզելու համար դինամիկ վարժությունները կամ ավելի պարզ ՝ ցատկելը շատ արդյունավետ կլինեն:
Մենք արդեն մասամբ անդրադարձել ենք երկու սպորտային առարկաների համատեղումից պոտենցիալ վնասին: Մենք կարող ենք հավաստիացնել, որ դա ոչ թե, այլ ենթակա է կանոնավոր վերապատրաստման: Եթե դուք բռնցքամարտիկ եք և պարբերաբար ակտիվորեն ճոճվում եք, ապա արագության ցուցիչների մեջ անհավասարակշռություն կառաջանա:
Նրանք նախ կբարձրանան, հետո կընկնեն: Ակնհայտ է, որ ձեր հարվածելու տեխնիկան նույնպես կտուժի դրանից: Սպարինգի ժամանակ ձեր գրոհները կպչուն կդառնան, իսկ հակագրոհները ՝ ավելի դանդաղ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվեք յուրաքանչյուր մարզաձևով, արդյունքները լավ կլինեն:
Նշենք, որ բռնցքամարտում առավելագույն առաջընթացը նկատվելու է թեթև և միջին քաշային կարգերի ներկայացուցիչների շրջանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք ունեն բարձր մանեւրելու ունակություն եւ պայքարում են բարձր տեմպերով:Երբ նրանք սկսում են համատեղել բռնցքամարտը ուժային վարժությունների հետ, մարմնի էներգիայի կուտակումը կտրուկ մեծանում է դրանից բխող բոլոր հետևանքներով:
Somewhatանր և ծանր քաշային կարգերում իրավիճակը որոշ չափով այլ կլինի: Ռինգում նման բռնցքամարտիկները չեն կարող պարծենալ շարժման բարձր արագությամբ: Նրանց պաշտպանելու համար ամենից հաճախ օգտագործվում են սուզվելը, թեքությունները և տրիբունաները: Նրանց տեխնիկան հիմնված է հարվածի արագության վրա: Ինչպես պետք է տեղյակ լինեք, այս ցուցանիշը կախված է մարմնի բոլոր մկանների թուլացման աստիճանից:
Արդյունքում ուժի ոչ պատշաճ վարժությունները կկառուցեն մկանային զանգված, ինչը կհանգեցնի արագության կորստի: Չմոռանանք, որ բռնցքամարտիկի հոգնածությունը կարող է ավելանալ նաեւ մարզասրահում մարզվելուց հետո: Սա կհանգեցնի ձեզ ժամանակին բաց թողնել. Հակագրոհները կդանդաղեն, ինչպես նաև արձագանքը:
Միևնույն ժամանակ, մենք չենք ուզում ասել, որ ծանր քաշայինների համար անիմաստ է ուժային վարժություններ անցկացնելը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ճշգրիտ ընտրել այս բեռի դեղաչափը: Բավականին դժվար է այս հարցը լուծել առանց փորձառու մարզչի օգնության: Դուք, հավանաբար, արդեն հասկացել եք, որ բռնցքամարտիկը չի կարող մարզասրահում օգտագործել մարզումների այն նույն ծրագրերը, որոնք կիրառում են բոդիբիլդերները և ուժային վարպետները:
Եթե անտեսեք այս առաջարկությունը, ապա պարզապես կծանրաբեռնեք մկանները, ինչը թույլ չի տա բռնցքամարտում դրական արդյունքների հասնել: Քանի որ հարվածները կդառնան ավելի մածուցիկ, իսկ հաղթելու համար անհրաժեշտ է սրություն: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզադահլիճը, ապա ձեզ հարկավոր է կազմել անհատական մարզման ծրագիր:
Ակնհայտ է, որ բռնցքամարտիկը պետք է հաշվի առնի իր մարմնի քաշը: Ուժային մարզումները նպաստում են մկանային զանգվածի ավելացմանը և ակտիվ վարժությունների արդյունքում կարող են լինել ձեր քաշային կարգից դուրս: Այնուամենայնիվ, եթե սա հենց այն է, ինչին փորձում եք հասնել, ապա սա այս համադրության ակնհայտ գումարածն է: Ի դեպ, արեւմտյան բռնցքամարտիկների մեծ մասն այդպես է վարվում: Պետք չէ հեռու փնտրել օրինակներ ՝ Էվանդեր Հոլիֆիլդը, Ռեյ onesոնսը և շատ ուրիշներ հատուկ մկանային զանգված էին հավաքում ՝ նոր քաշային կարգ տեղափոխվելու համար:
Հիշեք, որ այս սխեման կարող է արդյունավետ լինել միայն լավ մշակված սնուցման ծրագրի հետ համատեղ: Կրկին խորհուրդ ենք տալիս կշռադատվել և դիմել մասնագետների օգնությանը: Հնարավոր է, որ այցելելու համար լինեն մի քանի մարդիկ, ովքեր որոշակի հարցերում փորձագետներ են: Հաճախ հենց սնունդը է առաջին հերթին որոշում մարզիկի հաջողությունը: Սա վերաբերում է ոչ միայն բռնցքամարտին, այլ ցանկացած մարզաձեւի:
Արեւմուտքում բռնցքամարտիկները մի քանի մասնագետ ունեն իրենց տրամադրության տակ եւ խստորեն հետեւում են նրանց առաջարկություններին: Նրանք հասկանում են, որ չի կարելի լավ տիրապետել բոլոր ոլորտներին, և նրանց հիմնական աշխատանքը բռնցքամարտն է: Այստեղ է, որ դուք պետք է ցույց տաք այն ամենը, ինչին ընդունակ եք: Ավելի լավ է սնուցման և վերապատրաստման հարցերը վստահել այլ մարդկանց, ովքեր հասկանում են դրանցում առկա հոսանքը: Նման իրավիճակ է ուժային մարզաձեւերում:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը, ապա դա հնարավոր է և ճիշտ մոտեցմամբ անպայման դրական արդյունքներ կբերի: Այսօր մենք խոսեցինք այն հիմնական կետերի մասին, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել: Այնուամենայնիվ, չպետք է սպասել ճշգրիտ պատասխանների, քանի որ պետք է կենտրոնանալ ձեր մարմնի հատկությունների վրա:
Ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզումները մարզասրահում, ասում է Դենիս Բորիսովը հետևյալ տեսանյութում.
