Իմացեք, թե ինչպես զարգացնել շարժունակությունը ձեր ողնաշարի մեջ `նվազագույնի հասցնելով ձեր մեջքի սթրեսը մարզասրահում ծայրահեղ ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելիս: Յուրաքանչյուր մարդ պետք է հիշի, որ նրա առողջությունը մեծապես կախված է ողնաշարի սյունակի վիճակից: Եթե դուք վարում եք պասիվ ապրելակերպ, ապա ողնաշարը կորցնում է իր ճկունությունը, և դա կարող է առաջացնել տարբեր հիվանդությունների զարգացում: Առաջին հերթին, ողնաշարի սյունակի ճկունության բացակայությունն արտահայտվում է կեցվածքի, քայլվածքի և վատ համակարգման մեջ: Ձեր ողնաշարի առողջ պահելը կարող է օգնել ձեզ երկար մնալ երիտասարդ և ակտիվ:
Unfortunatelyավոք, այսօր շատերն են մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունենում: Դա պայմանավորված չէ սպորտով զբաղվելու եւ նստակյաց աշխատանքով զբաղվելու ցանկությամբ: Սա հանգեցնում է ողնաշարի ոսկրացման, իսկ միջողային սկավառակները կորցնում են իրենց առաձգականությունը: Նախկին շարժունակությունը վերականգնելու համար դուք պետք է տիրապետեք վարժությունների տեխնիկային `ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Ինչպե՞ս պահպանել ողնաշարի ճկունությունը:
Մարմինը թեքելու և պտտելու համար ողնաշարային սկավառակները պետք է առաձգական լինեն: Եթե ուշադրություն դարձնեք երեխաներին, ապա կնկատեք, թե որքան շարժունակ է նրանց ողնաշարը: Այս փաստը բացատրվում է նրանով, որ նրանց միջողային սկավառակները կազմում են ողնաշարի կեսից ավելին: Աստիճանաբար ողնաշարը կծկվում է, իսկ մեծահասակների մոտ ողնաշարավոր սկավառակները զբաղեցնում են ամբողջ ողնաշարի երկարության ոչ ավելի, քան մեկ քառորդը: Հենց դա է ճկունության նվազման պատճառը:
Կարող եք պարզ թեստով ստուգել ձեր ողնաշարի ճկունությունը: Վերցրեք կանգնած դիրք և, գլուխը թեքելով, ձեր կզակը դիպչեք կրծքին: Եթե դժվարանում եք դա անել կամ շարժում կատարելիս ճռռոց եք լսում, ապա անպայման խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ: Կարող եք նաև թեքվել առաջ և հասնել գետնին, կամ կարող եք թեքվել և դիպչել ձեր սրունքներին: Եթե սա նույնպես ձեր ուժերից վեր է, ապա պետք է ծանոթանալ վարժությունների տեխնիկային `ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու համար: Իմաստ չունի, որ ակտիվ կյանք վարող մարդիկ իրենք իրենց հարցնեն, թե ինչպես կարող են բարելավել ողնաշարի ճկունությունը: Եթե դուք նրանցից չեք, ապա պետք է հիշեք, որ ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու համար պետք է անեք հետևյալը.
- Պարբերաբար մարզվեք, որը կարելի է անել ոչ միայն մարզասրահում, այլև տանը:
- Երկար մի՛ մնացեք մեկ դիրքում: Եթե նստակյաց աշխատանք ունեք, պարբերաբար վեր կացեք և տաքացնող շարժումներ կատարեք:
- Փորձեք չծանրաբեռնել ձեր մեջքը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ծանր բեռներ բարձրացնել, ապա դա արեք առանց հանկարծակի շարժումների:
- Փորձեք հաճախ չկրել հագուստ, որը սահմանափակում է շարժումները:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք կալցիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ծովամթերքը, ժելե միսը, ընկույզը և այլն:
Ինչպե՞ս վարժեցնել ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Եթե երկար ժամանակ չեք զբաղվել սպորտով, ապա բավականին դժվար կլինի սկսել մարզումները: Սկսեք կախվել հորիզոնական բարից, դրանով իսկ ողնաշարային սկավառակները բեռից ազատելով: Սա ողնաշարի սյունակի ճկունությունը վերականգնելու առաջին քայլն է:
Անհրաժեշտ է կախել հորիզոնական բարից ազատ դիրքում ՝ հանգստացնելով մարմինը: Շատ արագ, դուք կզգաք, թե ինչպես է ողնաշարի սյունը սկսում ձգվել: Շատ կարևոր է պարբերաբար զբաղվել և միայն այս դեպքում կհասնեք դրական արդյունքի: Բացի ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու հատուկ վարժություններից, որոնց տեխնիկան մենք նկարագրելու ենք ստորև, հետևյալ ֆիզիկական ակտիվությունը շատ օգտակար կլինի.
- Քայլելը թույլ կտա հանգստանալ:
- Լող - կթեթևացնի հետևի կորսետի մկանները:
- Յոգա - կօգնի վերացնել ողնաշարի սյունակի դեֆորմացիաները:
- Պիլատես - աշխատում է խորը մկանների վրա և բարելավում կեցվածքը:
Եթե մենք խոսում ենք ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու վարժությունների տեխնիկայի մասին, ապա ձեզ հարկավոր է ճիշտ դոզավորել բեռը և սահուն կատարել բոլոր շարժումները: Դասարանում առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար հետևեք մի քանի կանոնների.
- Որավարժությունները պետք է իրականացվեն միայն տաքացումից հետո:
- Clothingորավարժություններ կատարեք հագուստի վրա, որը չի սահմանափակում ձեր շարժումները:
- Խուսափեք ցնցող և ցավոտ սենսացիաներից:
- Theորավարժությունը կատարելիս պետք է կենտրոնանալ մշակվող ողնաշարի սյունակի վրա:
- Հանգստացեք շնչելիս և արտաշնչեք առավելագույն ծանրաբեռնվածության պահին:
- Սկսեք յուրաքանչյուր շարժում կատարել 5-7 կրկնությամբ ՝ աստիճանաբար հասցնելով դրանց թիվը 15. Դրանից հետո կարող եք ավելացնել ևս մեկ հավաքածու:
- Որավարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր, և բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա:
Նախքան դասեր սկսելը նպատակահարմար է խորհրդակցել մասնագետի հետ, և դա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր խնդիրներ ունեն հոդային-կապանավոր ապարատի աշխատանքի կամ ողնաշարի հիվանդությունների հետ: Մենք խորհուրդ ենք տալիս մի շարք վարժություններ կատարել երեկոյան ՝ ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու համար ՝ ճաշից մի քանի ժամ անց: Բայց առավոտյան այս մարմնամարզությունը խորհուրդ չի տրվում:
Մի շարք վարժություններ `ողնաշարի ճկունությունը բարձրացնելու համար
- Պառկեք մեջքի վրա և քաշեք վեր: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է ձեր ոտքերը քաշեք հակառակ ուղղությամբ:
- Պառկեք ձեր կողքին և կատարեք նախորդի նման շարժում: Այն պետք է կրկնվել մյուս ուղղությամբ:
- Նստած դիրքով ՝ ոտքերը խաչած ձեր առջև: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ ձեռքերը դրեք կողպեքի մեջ և տեղադրեք դրանք գլխի հետևում: Շնչելով ՝ սկսեք ձգել ձեր գլխի վերևը: Արտաշնչելիս վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
- Նախորդ շարժման նման դիրք ընդունելով ՝ կրծքավանդակը թեքեք առաջ ՝ փորձելով հնարավորինս լայն բացել այն: Այս դեպքում ուսի հոդերը պետք է հետ վերցվեն: Հետո գլուխն իջեցրեք ներքև ՝ կրծքով դիպչելով կրծքին և այս դիրքում պետք է կես րոպե ձգվել:
- Չորս ոտքի կանգնեք և մի ոտքը հետ վերցրեք: Սկսեք բարձրացնել ձեր իրանը և գլուխը ձգեք առաջ: Այնուհետև մարմինը շրջեք դեպի հետ կանգնած ոտքը ՝ փորձելով բռնել այն: Կրկին պահեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կրկնեք մյուս ուղղությամբ:
- Նստած դիրքով ՝ ոտքերը խաչած ձեր առջև: Սկսեք գլուխն իջեցնել ներքև ՝ ծալելով ողնաշարը:
- Մեկ ոտքը ծալած և թեքած նստեցրեք ՝ կողպելով այն աճուկի հատվածում: Սկսեք թեքել մարմինը առաջ ՝ ողնաշարի սյունը ոլորելիս: Կրկնեք շարժումը մյուս ուղղությամբ:
- Կատարեք մանկուց ձեզ ծանոթ «Կամուրջ» վարժությունը:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեռքերը կրծքին: Սկսեք մարմինը բարձրացնել կրծքավանդակի շրջանում և երբ հասնեք հետագծի առավելագույն դիրքին, դադար տվեք 30 վայրկյան:
- Չորս չորս ոտքի կանգնեք և սկսեք թեքել մեջքերը ՝ դադար տալով հետագծի վերջնական դիրքում:
- Վերցրեք մեկնարկային դիրքը, որը նման է նախորդ շարժմանը: Սկսեք հնարավորինս բարձրացնել ձեր ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Այնուհետև հետևեք հակառակ ուղղությամբ շարժմանը:
- Վերցրեք հակված դիրք ՝ ձեռքերն ու ոտքերը երկարած հակառակ ուղղություններով: Ձեռքերը միացրեք կողպեքի մեջ և մի ոտքը դրեք մյուսին: Դրանից հետո սկսեք ոտքերն ու ձեռքերը միաժամանակ բարձրացնել:
Այս տեսանյութում դիտեք մեջքի ճկունության վարժությունները.
