Պարզեք, թե որքան արդյունավետ է 16/8 ընդհատվող ծոմը նիհար զանգված ձեռք բերելու համար: Ընդհատվող ծոմը արդյունավետ սննդային համակարգ է, որը թույլ է տալիս միաժամանակ կորցնել ճարպը և ձեռք բերել մկանային զանգված: Հավանաբար այժմ ձեզանից շատերը կասեն, որ դա պարզապես անհնար է, եթե մարզիկը մարզվի բնական ճանապարհով: Այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք կգտնեք, որ նիհար զանգվածի 16/8 ընդմիջվող ծոմապահությունը հիանալի ընտրություն է այս առաջադրանքի համար:
Արդյո՞ք ընդհատվող ծոմը վնասակար է:
Յուրաքանչյուր մարդ, ով ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ մարմին, գիտի, որ դրան կարելի է հասնել միայն ճիշտ կազմակերպված սնուցման օգնությամբ: Այսօր հայտնի է կոտորակային սնուցման համակարգը, երբ պետք է հաճախ ուտել, բայց փոքր մասերում: Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսի սիրահարները հաճախ դժգոհություն են հայտնում ձեռք բերված արդյունքների վերաբերյալ և ցանկանում են ավելի արդյունավետ մեթոդ գտնել: Դա նիհար զանգված ձեռք բերելու համար 16/8 ընդմիջվող ծոմ է, որը կարող է դառնալ այդպիսին:
Այնուամենայնիվ, եկեք նախ ինքներս մեզ հարց տանք ՝ ո՞րն է ճիշտ դիետան: Պատասխանը բավական ակնհայտ է `օգտագործել բարձրորակ և առողջ արտադրանք: Modernամանակակից սնունդը ճարպային է և բնական չէ մարդու մարմնի համար: Այսպիսով, անհրաժեշտ է սահմանափակել սննդակարգում ճարպի քանակը, սպառում բավականաչափ սպիտակուցային միացություններ, իսկ ածխաջրերը կարող են շահարկվել և դրանով իսկ նիհարել կամ գիրանալ: Ավելացրեք բանջարեղեն և մրգեր այն ամենին, ինչ ասվել է կատարյալ սննդային բաղադրատոմսի համար:
Այնուամենայնիվ, այժմ կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք մեզ հակառակն են ասում `վատ սնունդ ուտելով, ձեր ուժի պարամետրերը կարող են ավելի բարձր լինել: Բայց դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ անձը մշտապես չի օգտվում սննդից: Այժմ մենք ուզում ենք ասել, որ ճիշտ սնունդը ներառում է ոչ միայն որոշակի սննդամթերքների օգտագործումը, այլև դրանց ընդունման ժամկետը:
Համաձայնեք, որ մեր նախնիները երկար դարեր ապրել են սահմանափակ քանակությամբ սննդի պայմաններում և ստիպված են եղել սովամահ լինել: Այնուամենայնիվ, այս պահքը ընդհատվում էր: Modernամանակակից մարդը արդեն մոռացել է, թե ինչ է սովը, և մենք շուրջօրյա հասանելի ենք սննդին: Մարդիկ այլեւս շատ ժամանակ չեն ծախսում սնունդ փնտրելու վրա, այլ գնում են աշխատանքի: Ստանալով աշխատավարձ, նրանք հանգիստ գնում են սուպերմարկետ և գնում այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է:
Այժմ մենք չենք խոսում այն մասին, որ ձեր ուտած սնունդը չափազանց ճարպային է: Դուք հնարավորություն ունեք ուտել ցանկացած պահի: Այն բանից հետո, երբ մարդիկ դադարեցին սովից, ճարպակալման համաճարակ սկսվեց: Մարդու էվոլյուցիայի միլիոնավոր տարիների ընթացքում մարմինը մշակել է հատուկ մեխանիզմներ, որոնք թույլ են տալիս արդյունավետորեն ծախսել փոքր քանակությամբ մուտքային էներգիա: Բացի ճարպակալումից, ժամանակակից աշխարհում կա ևս մեկ լուրջ խնդիր `շաքարախտը: Այս հիվանդությունը կապված է նաև այն բանի հետ, որ մենք ունենք շուրջօրյա հասանելիություն սննդին:
Եկեք հիմա խոսենք քաղցի և պահքի մասին, քանի որ դրանք տարբեր հասկացություններ են: Երկուսի միջև հիմնական տարբերությունը վերահսկումն է կամ դրա բացակայությունը: Սովը սննդի ակամա պակաս է և չի կարող վերահսկվել: Fastոմապահությունը կշեռքի մյուս կողմն է, և դուք կամավոր չեք օգտագործում դրանք, եթե սնունդ ունեք: Ingոմապահությունը հնարավոր է ցանկացած պահի, օրինակ ՝ մի քանի ժամ կամ օր:
Անհրաժեշտության դեպքում ծոմապահությունը կարող է դադարեցվել, նույնիսկ առանց պատճառի: Նիհար զանգվածի 16/8 ընդմիջվող ծոմապահության համակարգը սննդի ընդունման և ծոմապահության համար որոշակի ժամանակ է պահանջում: Այս մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ:Այժմ մենք պետք է զբաղվենք ծոմապահության դրական և բացասական հետևանքներով:
16/8 ընդմիջվող ծոմապահության առավելությունները ՝ նիհար զանգվածի համար
Որոշակի համակարգի առավելություններն ու թերությունները հասկանալու համար անհրաժեշտ է հղում կատարել գիտական հետազոտությունների արդյունքներին: Արեւմուտքում մեծ ուշադրություն է դարձվում ճիշտ սնվելուն, եւ գիտնականները փորձում են գտնել սննդի ամենաօպտիմալ ծրագիրը: Ամերիկայում առնետների վրա փորձ է կատարվել, որն ապացուցել է, որ ընդհատվող ծոմապահությունը ոչ միայն չի վնասում մարմնին, այլև օգտակար է դրա համար: Եկեք տեսնենք, թե ինչ եզրակացությունների են եկել ԱՄՆ -ից գիտնականները.
- Ընդհատվող ծոմը բնական է մարդու մարսողական համակարգի համար: Դա պայմանավորված է հատուկ մեխանիզմներով, որոնք ստեղծվել են միլիոնավոր տարիների էվոլյուցիայի ընթացքում:
- Foodոմապահությունից հետո եկող բոլոր սնունդը յուրացվում է արագ և հնարավորինս արդյունավետ: Մենք խոսեցինք այն մասին, որ մարմինը կարողանում է արդյունավետ օգտագործել փոքր քանակությամբ էներգիա, և ծոմ պահելուց հետո բոլոր մուտքային սնուցիչները հնարավորինս արդյունավետ օգտագործվում են:
- Քանի որ սննդարար նյութերն արդյունավետ կօգտագործվեն, դրանք երաշխավորված են, որ չեն վերածվի ճարպի: Ավելին, ճարպային հյուսվածքը կսկսի օգտագործվել:
- Մարմնի կողմից սննդարար նյութերի հմուտ օգտագործումը բերում է որակյալ զանգվածի, բայց դրա համար անհրաժեշտ է կանոնավոր վարժություններ:
- Ուսումնասիրության ընթացքում, որը նշվեց հենց վերևում, կրծողների մոտ աճեց մկանային տոկունությունը: Եթե դուք վերապատրաստում եք իրականացնում, ապա ֆիզիկական պարամետրերը կսկսեն աճել:
Եկեք վերադառնանք այն փորձին, որը մենք դիտարկում ենք, քանի որ այն մեզ հատկապես հետաքրքրում է: Կրծողները բաժանվեցին մի քանի խմբի.
- խումբ 1 - սպառվում էր ճարպային անպիտան սնունդ, և կենդանիները սոված չէին.
- խումբ 2 - բարձր ճարպ պարունակող անպիտան սնունդ սպառվել է սովի ֆոնի վրա.
- խումբ 3 - առանց ծոմապահության փուլի, դիետան բաղկացած էր որակյալ սնունդից.
- թիվ 4 խումբ - կիրառվեց ընդհատվող ծոմապահության համակարգ, և կրծողներին կերակրեցին որակյալ սնունդ:
Արդյունքում, մկանային զանգված ձեռք բերելու առումով լավագույն արդյունքները ստացել են չորրորդ խմբի կենդանիները: Հետաքրքիր փաստ է, որ երկրորդ տեղը զբաղեցրել են երկրորդ խումբը ներկայացնող մկները: Միևնույն ժամանակ, մկանային զանգվածի քանակի հետաձգումը փոքր էր: Սննդամթերքի մշտական հասանելիություն ունեցող կենդանիները ցույց տվեցին ավելի վատ արդյունքներ, ինչը միանգամայն սպասելի էր: Մարդկանց մեծ մասին կարելի է հաշվարկել առաջին խմբում, քանի որ նրանք սխալ են ուտում ՝ ուտելով ճարպոտ սնունդ ՝ սննդի անսահմանափակ հասանելիությամբ: Այս ուսումնասիրության արդյունքներից մենք կարող ենք եզրակացնել, որ նույնիսկ ընդմիջվող ծոմի ֆոնին վատ սնունդ ուտելով, կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից և ձեռք բերել որակյալ մկանային զանգված:
16/8 ingոմապահության ընդհատվող սխեմա `նիհար զանգված ձեռք բերելու համար
Այս համակարգը բավականին պարզ է, և դուք պետք է օրը բաժանեք երկու ժամանակահատվածի ՝ սննդի ընդունման և ծոմապահության փուլերի: Նկատի ունեցեք, որ գոյություն ունեն 16/8 ընդմիջվող ծոմապահության ավելի բարդ սխեմաներ `զուտ զանգված ձեռք բերելու համար, բայց այժմ մենք կխոսենք միայն յուրաքանչյուր մարդու համար ամենապարզ և հասկանալի մասին: Արդեն համակարգի անունից կարող եք հասկանալ, որ թվերը նշանակում են երկու փուլերից յուրաքանչյուրի տևողությունը: Fastոմապահությունը պետք է տևի 16 ժամ, և բոլոր կերակուրները պետք է պարունակվեն ութում:
Եթե դուք ուշադիր հասկանում եք այս հարցը, ապա մեզանից գրեթե յուրաքանչյուրը այս կամ այն չափով օգտագործում է այս տեխնիկան: Միայն քնի ժամանակ մարդը յոթից ինը ժամ սոված է մնում: Նկատի ունեցեք, որ համակարգը սահմանափակումներ չունի որոշակի փուլի մեկնարկի ժամանակի վերաբերյալ: Դուք իրավունք ունեք ընտրելու, թե երբ է սկսվելու պահքի և սննդի սպառման փուլը: Կարևոր է միայն, որ դրանք տևեն անհրաժեշտ քանակությամբ ժամանակ: Կարևոր է նաև կանոնավոր մարզվելը, քանի որ դա կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները և կբարձրացնի հորմոնների արտադրությունը:
Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ավելի լավ է պարապել ծոմապահության փուլի ավարտին: Այնուամենայնիվ, շատ կարևոր է ճիշտ հաշվարկել բեռը, քանի որ մարմինը ճարպաթթուներից էներգիա ստանալու համար ավելի շատ ժամանակ է պահանջում գլիկոգենի համեմատ: Եթե որոշեք փորձել 16/8 ընդմիջվող ծոմապահություն ՝ ձեր վրա նիհար զանգված ձեռք բերելու համար, ապա պետք է սահուն անցնել դրան:
Սկզբում կարող եք օգտագործել մեթոդի ավելի թեթև տարբերակ և փոխարինել պահքի փուլը ՝ հրաժարվելով ճարպերից և ածխաջրերից: Պարզ ասած, այս պահին թույլատրվում է օգտագործել սպիտակուցային արտադրանք: Կարող եք նաև նախ 14 ժամ ծոմ պահել և դրանով իսկ «սննդի պատուհանի» փուլը հասցնել տասի: Խորհուրդ ենք տալիս այս տեխնիկան հարմարեցնել ձեր առօրյային և մարմնի բնութագրերին: Սա թույլ կտա ձեզ անհարմարություն չզգալ ծոմապահության փուլում:
Եկեք ավելի մանրամասն անդրադառնանք ուտելու փուլին, քանի որ ծոմապահությունը շատ պարզ է: Գործողությունը ավարտելուց հետո սկսեք այս փուլը և լավ սնվեք: Վերապատրաստման օրերին դա դասի ավարտից հետո առաջին կերակուրն է, որը պետք է հնարավորինս կալորիական լինի, սակայն չպետք է չափից շատ ուտել: Դուք պետք է ձեր սննդակարգում ունենաք բոլոր հիմնական սննդանյութերը և պետք է ծառայեք որպես չափաբաժին ձեր երկու բռունցքների համար:
Մարզումն ավարտելուց հետո մարմինը ակտիվորեն կվերականգնի գլիկոգենի պաշարները և չի ցանկանում ճարպեր մշակել: Երկրորդ կերակուրը պետք է տեղի ունենա առաջինից երեք ժամ հետո: Vingառայության չափը և կալորիաները նույնն են, ինչ մարզվելուց հետո: Վերցրեք ձեր վերջին կերակուրը երկու -երեք ժամվա ընթացքում և պետք է լինի ամենաթեթևը: Դրանից հետո սկսվում է պահքի փուլի հետհաշվարկը:
Այժմ եկեք ամփոփենք և եզրակացնենք 16/8 ընդհատվող ծոմապահության համակարգի կանոնները `զուտ զանգված ստանալու համար.
- Օրը պետք է բաժանել երկու փուլի `ծոմապահություն և սնուցում:
- Theոմապահության փուլը տեւում է 16 ժամ, իսկ «սննդի պատուհանը» ՝ ութ:
- Theոմապահության փուլում մկանային հյուսվածքը պաշտպանելու համար կարելի է օգտագործել սուրճ, կանաչ թեյ և BCAA կամ այլ ամիններ:
- Սնուցման փուլում պետք է ընդունել երկու կամ երեք անգամյա սնունդ, որոնց միջև ընդմիջումը մոտ 3 ժամ է:
- Դիետան պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 50 գրամ կենդանական ճարպեր:
- Սննդի չափաբաժինը ոչ ավելի, քան ձեր երկու բռունցքն է:
16/8 ընդհատվող ծոմապահության համակարգի թերությունները ՝ նիհար զանգվածի հասնելու համար
Եկեք չհամոզվենք և չհավաստիացնենք ձեզ, որ այս տեխնիկան իդեալական է: Ոչ մի դեպքում, քանի որ 16/8 ընդմիջվող ծոմապահությունը զուտ զանգված ստանալու համար ունի որոշակի թերություններ.
- Այս պահին այս համակարգի երկարաժամկետ ուսումնասիրությունների արդյունքներ չկան, և մենք չենք կարող կանխատեսել մարմնի արձագանքը լիակատար վստահությամբ:
- Ոմանք դժվարանում են անցնել համակարգի օգտագործմանը:
- Theոմապահության փուլում հնարավոր է դյուրագրգռության աճ, չնայած դա մեծապես կախված է անձից: Այս խնդիրներից շատերը չեն զգում:
- Հաճախ տեխնիկայի կիրառման առաջին շաբաթվա ընթացքում կատարողականը փոքր -ինչ նվազում է, ինչը բացատրվում է մարմնի աշխատանքը վերակազմավորելու ժամանակի անհրաժեշտությամբ:
Ամփոփելով ՝ այս համակարգը կարող է խորհուրդ տրվել նրանց, ովքեր հայտնվում են սարահարթի վիճակում և չեն կարող ձեռք բերել մկանային զանգված: Փորձեք 16/8 ընդհատվող ծոմապահության համակարգը նիհար զանգվածի համար, և դա կարող է լինել այն, ինչ երկար ժամանակ փորձում էիք գտնել:
16/8 ընդհատվող ծոմի մասին ավելին ՝ հետևյալ տեսանյութում.
