Վերցրեք և օգտագործեք բոդիբիլդինգի գաղտնի տեխնիկան, որը կմղի մեծ և նշանավոր քառյակ: Շատ մարզիկներ կենտրոնանում են մարմնի վերին հատվածի վրա ՝ ավելի դժվար մարզվելով: Արդյունքում, անհավասարակշռություն կա վերևի և ներքևի մկանների զարգացման մեջ: Եթե սիրահարների համար սա այնքան էլ սարսափելի չէ, ապա մրցունակ բոդիբիլդերները կարող են պարտվել արդյունքներով: Այս հոդվածի շրջանակներում կդիտարկվի բոդիբիլդինգում պողպատե ազդրեր վարժեցնելու գաղտնի մեթոդը:
Ազդր մկանների վերապատրաստման ծրագիր
Այս մարզման համակարգի համաձայն ՝ շաբաթը երկու անգամ պետք է մարզել ոտքերը: Լավագույն տարբերակը կլինի չորեքշաբթի և շաբաթ օրերը: Ավելին, երկու դասերն էլ պետք է ծանր լինեն, և դրանք տարբերվում են բազմություններում կրկնողությունների քանակով: Յուրաքանչյուր դասի ընթացքում պետք է կատարել ութ հավաքածու: Առաջին օրը նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է ունենա 12 կրկնություն, իսկ երկրորդը ՝ 8:
Շաբաթվա ընթացքում վերապատրաստման յոթ օր կա, և մեկը վերապահված է վերականգնման համար: Այս ծրագիրը հիմնականում նախատեսված է մրցունակ մարզիկների համար: Ահա մարզման պառակտված աղյուսակը.
- Օր 1 - երկգլուխ մկան, կրծքավանդակի և մեջքի մկաններ:
- Օր 2 - թակարդներ, triceps և ուսի գոտի:
- Օր 3 - որովայնի և ոտքի մկաններ:
- Օր 4 - երկգլուխ մկան, մեջքի և կրծքավանդակի մկաններ:
- Օր 5 - թակարդներ, triceps և ուսի գոտի:
- Օր 6 - որովայնի և ոտքի մկաններ:
Այժմ եկեք նայենք այն վարժություններին, որոնք ուղղված են ոտքերի զարգացմանը:
Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա
Այս վարժությունն աշխատում է ազդրի ազդրի վրա: Սա շատ դժվար շարժում է, և պետք է սկսել դրանից: Deadlift ոճը ռումիներենն է (մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի):
Պառկած ոտքի ոլորում
Նաև շատ արդյունավետ շարժում hamstrings- ի համար: Այն կատարելիս պետք է երկրորդ դադարը պահել կրճատված դիրքում: Բացի այդ, երբ այն կատարվում է, հետույքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են աշխատանքում:
Նստած ոտքի ոլորում
Այս շարժումը երրորդն է ազդրի երկգլուխ մկանները պոմպելու համալիրում: Դրա իրականացման շնորհիվ դուք կարող եք հասնել մկանների հզոր պոմպացման:
Bնկների կռում
Այս շարժումը կատարելու համար պահանջվում է հատուկ սիմուլյատոր: Այն շատ արդյունավետ է ավարտում կոկորդի ուսուցումը:
Hack squats
Սա առաջին շարժումն է, որը զարգացրել է քառագլուխ մկանները: Toանկալի է իրականացնել տասը րոպեանոց ձգում այն սկսելուց առաջ: Նաև հիշեք, որ յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո ձգեք ձեր մկանները: Սկսեք մի քանի տաքացման հավաքածուներից, ապա չորս մարզումից:
Ոտքերի սեղմում
Նախքան սեղմելը, կարող եք անել միայն մեկ տաքացման հավաքածու, այնուհետև չորս աշխատող:
Ընդլայնում
Շատ մարզիկներ անիմաստ թերագնահատում են մկանների զարգացման համար երկարաձգումների նշանակությունը: Նրանց շնորհիվ դուք կարող եք օգտագործել քառագլուխ մկանների այն հատվածները, որոնք քիչ են աշխատում այլ շարժումներում: Կատարեք երեք կամ չորս սեթ ՝ յուրաքանչյուրը 15-20 կրկնողությամբ:
Ամփոփելով ՝ կան ևս մի քանի առաջարկություններ, որոնք ձեր պրակտիկան կդարձնեն ավելի արդյունավետ: Սա առաջին հերթին վերաբերում է ձգվելուն: Սա ոչ միայն կնվազեցնի ձեր վնասվածքի ռիսկը, այլև կբարձրացնի ձեր շարժունակությունը վարժությունների մեծ մասում: Squոկատները ոտքերի զարգացման ամենաարդյունավետ շարժումներից են և չպետք է անտեսվեն:
Ձեր ազդրերը մարզելու գաղտնիքները Շոն Ռոդենի այս տեսանյութում.
