Պարզեք, թե որ մկանային խմբերն են արդյունավետ կարող աշխատել բլոկ մարզիչի հետ ՝ առավելագույնի հասցնելով մկանային մանրաթելերի ուսուցումը: Այս հոդվածը լիովին նվիրված կլինի այնպիսի հանրաճանաչ և արդյունավետ վարժությանը, ինչպիսին են բլոկների վրա քրոսովերները: Դուք կարող եք դա իմանալ նաև «ձեռքերը փակող» անվան տակ: Այսօր մենք կքննարկենք շարժման բոլոր տեխնիկական նրբությունները, դուք կիմանաք վարժության առավելությունների և թերությունների մասին:
Որո՞նք են բլոկ քրոսովերները:
Այս շարժումը մեկուսացված է, և դուք կարող եք դա անել ՝ ձեռքերը համրերով բարձրացնելու փոխարեն: Շատ հաճախ կարող եք հարցեր լսել, թե այս երկու շարժումներից որն է ավելի արդյունավետ: Միևնույն ժամանակ, դրանք հիմնականում սահմանվում են մարզիկների կողմից, որոնց համար դեռ վաղ և անարդյունավետ է բլոկների վրա քրոսովեր օգտագործելը, քանի որ այն ձևական է, այլ ոչ թե զանգվածային: Սկսնակ շինարարներն ու միջանկյալ մարզիկները պետք է կենտրոնանան հիմքի վրա:
Շարժումը կատարելիս ներգրավվում է միայն ուսը, իսկ արմունկային հոդը չի գործում: Արդյունքում, դուք հնարավորություն եք ստանում որակապես բեռնել կրծքավանդակի մկանները: Եթե դուք դեռևս բավարար զանգված չեք հավաքել այս ոլորտում, բայց ձեր դասերում ինչ -որ բան փոխելու մեծ ցանկություն կա, ապա կարող եք քրոսովեր օգտագործել բլոկների վրա, բայց դրանք պետք է կատարվեն միայն վերապատրաստման վերջին փուլում: Նախ, դուք պետք է աշխատեք բազայի հետ և միայն մկանների ծանր հոգնածությունից հետո կարող եք կատարել ձևավորող վարժություններ:
Բլոկների վրա խաչմերուկի տատանումներ
Այժմ մենք կքննարկենք այս շարժումը կատարելու բոլոր առկա տարբերակները: Սկզբից վարժությունը կարող է կատարվել դասական տարբերակով, երբ սիմուլյատորի բռնակները գտնվում են վերևում կամ երբ դրանք գտնվում են ներքևում: Որոշ մեքենաներ թույլ են տալիս ձողը տեղադրել հորիզոնական (մեջտեղում): Այս ամենը թույլ է տալիս ընդգծել բեռը տարբեր մկանների վրա: Նախ, դուք պետք է շարժումը կատարեք դասական տարբերակով (բռնակները վերևում են):
Բացի այդ, կարող եք փոխել մեկնարկային դիրքը `ուղղահայաց, մի փոքր առաջ թեքումով կամ մարմինը դիր գետնին գրեթե զուգահեռ: Կարող եք նաև ձեր ձեռքերը միասին շարժել տարբեր եղանակներով: Այն նաև թույլ է տալիս տեղափոխել բեռի շեշտը: Մարզման սկզբնական փուլում դուք պետք է ձեռքերը ձեր առջև պահեք ՝ մարմինը թեքված առաջ: Հնարավոր է նաև շարժումը կատարել միայն մեկ ձեռքով, բայց դրանում մեծ իմաստ չկա:
Բլոկ քրոսովերները կարող են կատարվել կանգնած, պառկած կամ նստած դիրքերում: Ամենից հաճախ շարժումը կատարվում է կանգնած կամ մի փոքր ավելի հազվադեպ ՝ նստած վիճակում: Միևնույն ժամանակ, որոշ մարզիկներ դա կատարում են պառկած ՝ դրա համար օգտագործելով թեք նստարան: Exerciseորավարժությունների վերը նշված բոլոր տարբերակները թույլ են տալիս բեռնել կրծքային մկանների տարբեր հատվածներ և դրանք մշակել տարբեր անկյուններում:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել քրոսովեր բլոկների վրա:
Անմիջապես պետք է ասել, որ տեխնիկական տեսանկյունից շարժումը բարդ է, չնայած սկզբում այն շատ պարզ տեսք ունի, բայց սա սխալ կարծիք է: Նախ, դուք պետք է կարգավորեք սիմուլյատորը և դրա վրա դրեք անհրաժեշտ կշիռները: Նրա տեխնիկային տիրապետելիս պետք է օգտագործել թեթև կշիռներ ՝ 10 -ից 15 կիլոգրամի սահմաններում: Երբ դուք հասկանում եք բոլոր հիմունքները, ապա կարող եք սկսել առաջադիմել բեռը:
Theորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար դուք պետք է ճիշտ բռնեք բռնակները և ճիշտ դիրքավորվեք մեքենայի կենտրոնում: Դա անելու համար հարկավոր է մոտենալ սիմուլյատորին մի կողմից, օրինակ ՝ աջից, և բռնելով բռնակը ՝ քաշեք այն դեպի ձեզ: Դրանից հետո, անցեք երկրորդ կողմը և վերցրեք այստեղ գտնվող բռնակը: Տեղափոխվեք մեքենայի կենտրոն և մի փոքր առաջ մղեք ՝ կրծքավանդակի մկանները մի փոքր ձգելու համար:Համոզվեք, որ ձեր մարմինը սիմետրիկ է:
Նկատի ունեցեք, որ որոշ մարզիկներ, իրենց մարմնի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով, չեն կարող շարժումն իրականացնել իր սիմետրիկ դասավորվածությամբ: Այս դեպքում կարող եք խորհուրդ տալ առաջ քաշել մեկ ոտքը և փոխել այն յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո: Դրանից հետո սկսեք ձեռքերը միացնել ներքև ՝ օգտագործելով լայն աղեղային հետագիծ: Երբ հասնում եք վերջնական դիրքի, մի քանի վայրկյան դադար տվեք և զգացեք, թե ինչպես են մկանները սեղմվում: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է վերադառնալ մեկնարկային դիրքի `նմանատիպ հետագծով: Շարժման համար կարեւոր է օգտագործել միայն ուսի հոդերը: Կատարեք երեքից չորս հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 8-12 կրկնում:
Բլոկների վրա քրոսովեր կատարելիս ամենատարածված սխալները
- Մեջքը կլորացված է:
- Անկյունի հոդերը սեղմված են մարմնի վրա:
- Ձեռքերը թեքված են արմունկային հոդերի մոտ:
Ահա երեք հիմնական սխալները, որոնք չպետք է թույլ տաք. Բացի այդ, վարժությունը հաճախ կատարվում է արագ տեմպերով, ինչը սխալ է: Պետք չէ փորձել հաճախակի բարձրացնել աշխատանքային քաշը, և հատկապես շարժումը յուրացնելու սկզբում:
Դենիս Բորիսովը պատմում է, թե ինչպես կատարել քրոսովերներ վերին բլոկների վրա.
[մեդիա =
